Recetas de tortitas saludables para tu dieta

Una tortita para cada uno

Las tortitas son fáciles e increíblemente versátiles. Se asocian con el Martes de Carnaval -el día que precede a la Cuaresma en el calendario cristiano- porque las tortitas son una forma fácil y deliciosa de consumir todo tipo de alimentos básicos y ricos antes del tradicional periodo de ayuno cristiano.

Tradicionalmente, la idea era poder utilizar muchos ingredientes domésticos comunes -como leche, azúcar y huevos- de una sola vez, ajustando la receta de las tortitas en función del contenido de los armarios.

Hoy en día, muchos de nosotros disfrutamos de las ventajas del Martes de Carnaval -a menudo llamado Día de la Tortita- sin las restricciones de la Cuaresma. En otras palabras, nos gusta tener nuestra tortita y comérnosla también.

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Dieta y nutrición

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por Natalie Healey

Cómo hacer tortitas sanas

Siguiendo el espíritu de las recetas de tortitas siempre adaptables, compartimos cinco recetas de tortitas saludables que se adaptan a seis dietas especiales: hiperproteicas, ceto, aptas para diabéticos, sin gluten, sin lácteos y veganas. ¿Y lo mejor? Todas son fáciles de hacer con limón.

Tortitas proteicas - con requesón

Alto contenido en proteínas porque: contiene requesón, copos de avena y claras de huevo.

También se adapta a dietas: sin gluten, vegetariana.

Tortitas proteicas de requesón

¿Le interesa tonificar y desarrollar los músculos? No hace falta que te saltes tu capricho del Día de la Tortita con esta receta saludable de tortitas proteicas de avena. Los copos de avena, el requesón y las claras de huevo aportan una buena dosis de proteínas, esenciales para la reparación, el mantenimiento y el crecimiento de los músculos.

Esta receta recomienda añadir canela, extracto de vainilla o especias de pastel de calabaza para aportar mucho sabor y dulzor sin necesidad de azúcares refinados ni aditivos. Para que te sientas saciado, los copos de avena aportan cuerpo y textura a la mezcla, además de hierro y fibra.

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Tortitas ceto - estilo crêpe francés

Keto porque: cambia la harina de trigo por harina de coco baja en carbohidratos.

También se adapta a dietas: sin gluten, vegetariana.

Crepes francesas Keto

La dieta cetogénica (dieta keto) es un plan de alimentación bajo en carbohidratos y rico en grasas que puede ayudar a algunas personas a controlar afecciones de salud, como la epilepsia, la diabetes, el cáncer, la enfermedad de Alzheimer y el síndrome de ovario poliquístico (SOP)¹. Estas tortitas ceto especiales bajas en carbohidratos son finas, delicadas y un bonito clásico cuando se acompañan de nata montada y bayas frescas.

La harina de coco baja en carbohidratos es una gran alternativa a la harina de trigo blanco, restringida en la dieta ceto, y también está repleta de fibra para favorecer la salud del corazón y la digestión. Recomendamos cubrirlo con nata montada para aumentar la proporción de grasas de la dieta ceto y bayas para darle un toque ácido y dulce y una dosis de antioxidantes y vitaminas saludables.

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Tortitas aptas para diabéticos: queso cheddar y puerro

Apto para diabéticos porque: es bajo en grasas y azúcares y sustituye la harina blanca por harina integral.

También se adapta a dietas: vegetariana.

Tortitas de queso cheddar y puerro

¿Quién dice que las tortitas tienen que ser dulces? Aunque también hay recetas de tortitas aptas para diabéticos para los más golosos, esta receta saludable de tortitas saladas con queso cheddar y puerro es un desayuno o almuerzo saludable deliciosamente sabroso para el Día de la Tortita.

¿Qué hace de esta delicia con queso una tortita apta para diabéticos? Para empezar, casi no contiene azúcar y es relativamente bajo en grasas, lo que lo convierte en una opción más saludable para las personas con diabetes de tipo 2 que desean perder peso de forma saludable.

La receta también utiliza harina integral en lugar de harina blanca, un cereal integral que puede ser mejor para controlar los niveles de azúcar en sangre que los cereales refinados.

Diabetes UK tiene más cambios sencillos que puede hacer para obtener tortitas aptas para diabéticos aquí.

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Tortitas sin gluten ni lácteos - masa de plátano

Sin gluten ni lácteos porque: cambia la harina y la leche por una masa de plátano y huevo.

También se adapta a dietas: vegetariana, ceto.

Tortitas de plátano

Cuando se trata de recetas de tortitas saludables, no hay nada más sencillo y satisfactorio que esto. La genialidad de esta receta reside en la masa de plátano y huevo de dos ingredientes. Esta mezcla no sólo sustituye a la harina y la leche, por lo que es apta para celíacos, personas con sensibilidad al gluten y personas con intolerancia a la lactosa, sino que también aporta una de las cinco comidas diarias.

Los plátanos son ricos en fibra, buenos para la digestión y una gran fuente de potasio, que ayuda a los músculos y los nervios. Añada extracto de vainilla, canela y los aderezos que prefiera para dar aún más sabor a estas delicias esponjosas y dulces.

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Tortitas veganas

Vegano porque: cambia el huevo y la leche láctea por líquidos vegetales.

También se adapta a dietas: vegetariana, sin lácteos.

Tortitas integrales

Estas tortitas veganas tienen sólo cuatro ingredientes vegetales básicos que forman una masa para tortitas saciante y saludable: harina integral, levadura en polvo, un edulcorante y un líquido. Puedes personalizar esta receta para hacerla tan abundante y aventurera como quieras.

Para el líquido, puedes optar por utilizar una leche vegetal -por ejemplo, leche de almendras si te gusta el sabor suave a frutos secos- o simplemente agua. En cuanto al edulcorante, hay muchas opciones veganas, como el azúcar de coco, el azúcar de caña o el sirope de arce.

Sin embargo, tenga cuidado con la cantidad de azúcar que utiliza: el máximo recomendado para un día entero es de 200 calorías (50 gramos). Las frutas frescas, como las bayas o los plátanos, no sólo son deliciosos ingredientes para las tortitas, sino que pueden mezclarse con la masa para obtener una opción más saludable de edulcorante.

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Para saber más

1. Escuela de Salud Pública de Harvard: Revisión de la dieta: dieta cetogénica para adelgazar.

2. Escuela de Salud Pública de Harvard: Azúcar añadido.