Los beneficios ocultos del yogur para la salud

¿Es bueno el yogur?

El yogur, y en particular el griego, está ampliamente reconocido como alimento saludable por sus beneficiosos nutrientes y probióticos. Es un ingrediente versátil que puede añadirse a una gran variedad de platos saludables. Consumido por millones de personas en todo el mundo, el yogur es un alimento fermentado que se elabora mezclando leche con bacterias vivas (probióticos). Estas bacterias buenas transforman el azúcar natural de la leche (lactosa) en ácido láctico, que espesa la leche y confiere al yogur su textura y sabor característicos. Debido a estos populares beneficios para el bienestar, la demanda de yogur por parte de los consumidores es más alta que ^nunca1.

Beneficios del yogur natural para la salud

Hoy en día, el pasillo del yogur ofrece una gran variedad de sabores e ingredientes. Pero, ¿cuáles son los beneficios para la salud del yogur natural?

Reema Pillai es dietista privada en Dietitian Fit, Londres. Explica que el yogur aporta nutrientes vitales como proteínas, vitamina B12, calcio y potasio. Al ser un alimento fermentado, también es una buena fuente de probióticos. Estos favorecen la diversidad y la población de nuestras bacterias intestinales sanas, que mejoran la salud digestiva y la inmunidad.

Probióticos

Repleto de probióticos, el yogur natural contiene bacterias buenas que mejoran la digestión y refuerzan el sistema inmunitario.

Calcio

El yogur es una buena fuente de ^calcio2, un mineral que el cuerpo necesita para mantener los huesos fuertes. El calcio también es esencial para el movimiento muscular, la circulación sanguínea, la liberación de hormonas y el funcionamiento del sistema nervioso.

Vitaminas

El yogur lácteo está repleto de vitamina B12 (riboflavina). Este tipo de vitamina ayuda a convertir los alimentos en energía, impulsa nuestro metabolismo y mantiene las células en funcionamiento. Muchos yogures también están enriquecidos con vitamina D, crucial para la salud ^ósea3.

Potasio

El yogur es rico en ^potasio4, un mineral que equilibra los líquidos, favorece la función nerviosa y regula la tensión arterial.

Proteína

Las proteínas se componen de aminoácidos que contribuyen a la reparación muscular y ósea. Comer yogur puede aumentar tu ingesta de proteínas, sobre todo el yogur griego, que es aún más rico en ^proteínas5.

¿Son sanos todos los yogures?

Los estudios demuestran que las formas naturales de yogur pueden mejorar la salud intestinal, reforzar el sistema inmunitario e incluso ayudar a controlar enfermedades como la osteoporosis, las cardiopatías y la ^diabetes6. Sin embargo, no todos los yogures son saludables, a pesar de lo que diga el envase.

Pillai afirma: "Algunos yogures se comercializan como bajos en grasa o sin grasa, y aunque son más bajos en calorías, a menudo contienen azúcares o edulcorantes añadidos para sustituir el sabor de la eliminación de la grasa.

"Es probable que cualquier yogur aromatizado esté edulcorado con azúcar, o con alguna forma de edulcorante, por lo que es importante comprobar estos yogures aromatizados antes de comprarlos".

¿Qué yogures son buenos para la salud?

A la hora de elegir un yogur, es importante optar por los que contienen bacterias buenas. Pillai sugiere comprobar que la etiqueta contenga frases como cultivos "vivos" y "activos", o incluya los nombres de determinadas bacterias en la lista de ingredientes.

Las más populares son las bacterias conocidas como:

• Lactobacillus.

• Streptococcus.

• Bifidobacterium.

Y añade: "Se sabe que estas bacterias tienen efectos saludables y se encuentran en muchos yogures, como el griego y el islandés, así como en el kéfir".

¿Es seguro el yogur para todo el mundo?

"El yogur es seguro para la mayoría de la gente", dice Pillai. "Pero hay un pequeño número de personas con intolerancia a la lactosa o incluso alergia a la leche de vaca".

Si tienes intolerancia a la lactosa, los estudios demuestran que las bacterias beneficiosas del yogur ayudan a descomponer parte de la lactosa, por lo que es más fácil de digerir que otros productos ^lácteos13. De todos modos, es una buena idea empezar con una pequeña cantidad de yogur, ver cómo te va y dejarlo si te sientes incómodo.

Si tiene alergia a la leche de vaca, no debe comer yogur, ya que es principalmente un producto lácteo. Las personas alérgicas a la leche pueden tener una reacción grave al comer incluso una pequeña cantidad de yogur.

Yogures vegetales

Pillai sugiere que las personas alérgicas a la proteína de la leche de vaca pueden optar por una alternativa vegetal al yogur, como el yogur de soja.

"A muchas de estas alternativas vegetales se les han añadido cultivos bacterianos", afirma. "Así que pueden seguir siendo beneficiosas para nuestra salud en general. Sin embargo, es importante buscar estas alternativas vegetales al yogur que no hayan sido tratadas térmicamente, ya que de lo contrario se matarían las bacterias presentes en estos alimentos."

Elegir un yogur sano

El yogur natural es una excelente fuente de bacterias beneficiosas, proteínas, calcio, vitaminas y minerales. Puede favorecer la salud intestinal y contribuir al buen funcionamiento del organismo. Sin embargo, como advierte Pillai, no todos los yogures son iguales.

Haga su propio yogur

Si no está seguro de qué yogur elegir en el supermercado, ¿por qué no preparar el suyo propio?

Receta fácil de yogur

Pillai recomienda que una forma rápida y sencilla de añadir yogur a la dieta es preparar cuencos de yogur. Pueden ser como desayuno, merienda o incluso postre:

1. Poner 2-3 cucharadas de un yogur vivo en un bol.

2. Añada un poco de fruta, como rodajas de plátano y un puñado de bayas.

3. Añadir 30 g de frutos secos sin sal o semillas como las de calabaza.

4. Disfrútalo.

Y aquí tienes una sencillareceta en slow cooker para preparar un yogur sano y natural, sin azúcares ni ingredientes artificiales.

Para saber más 

1. Statista: Yogur - En el mundo  

2. Smith et al: Absorción del calcio de la leche y el yogur  

3. Clin Nurt et al: Yogur: papel en el envejecimiento activo y saludable  

4. Freitas: Capítulo 24 - Los beneficios del yogur, los cultivos y la fermentación  

5. Uduwerella et al: Minimización de la generación de suero ácido durante la fabricación de yogur griego

6. Hadjimbei et all: Efectos beneficiosos de los yogures y las leches fermentadas probióticas y su potencial como alimentos funcionales  

7. Wan et al: Estrategias para reducir el azúcar añadido en los yogures  

8. Nurt et al: Efectos de los edulcorantes en la microbiota intestinal: Una revisión de estudios experimentales y ensayos clínicos 

9. Moore et al: Evaluación del contenido en nutrientes de los yogures: un estudio exhaustivo de los productos de yogur en los principales supermercados del Reino Unido. 

10. Prasanna et al: Capítulo 9 - Posibles aplicaciones de los prebióticos en el yogur e impacto en la salud 

11. Davani-Davari et al: Prebióticos: Definición, tipos, fuentes, mecanismos y aplicaciones clínicas 

12. Tripathi et al: Alimentos funcionales probióticos: Supervivencia de los probióticos durante el procesado y el almacenamiento 

13. Savaiano: Digestión de la lactosa del yogur: mecanismo y relevancia