¿Qué vitaminas necesito?

¿Qué vitaminas debo tomar?

Vitamina A

Empecemos por el principio del abecedario, con la vitamina A. Tiene varias funciones importantes, como favorecer la visión en condiciones de poca luz y mantener sano el sistema inmunitario.

Curiosamente, algunos estudios han sugerido que también tiene propiedades protectoras contra el cáncer. La principal fuente de vitamina A en la dieta es el betacaroteno.

Vitaminas B

A diferencia de otras vitaminas, existen diferentes subgrupos de vitaminas B. La mayoría de la gente puede obtener suficiente cantidad de estos cuatro subgrupos a través de la dieta:

• Vitamina B1 (tiamina): ayuda al organismo a descomponer y liberar la energía de los alimentos y a mantener sano el sistema nervioso. Los guisantes, la fruta fresca, los frutos secos y los alimentos integrales son buenas fuentes de esta vitamina.

• Vitamina B2 (riboflavina): ayuda al organismo a liberar energía de los alimentos y es fundamental para los ojos, el sistema nervioso y la piel. Los lácteos, las setas y los huevos son ricos en B2.

• Vitamina B3 (niacina): es importante para el sistema nervioso y se encuentra en la carne, el pescado, la harina de trigo y los huevos.

• Vitamina B6: ayuda a almacenar energía y se encuentra en la carne de cerdo, las aves de corral, los frutos secos, la soja, la avena y el germen de trigo.

Vitamina C

Los cítricos, los zumos de frutas y las verduras de hoja verde -como el brécol, las coles de Bruselas, las espinacas y la col rizada- tienen un alto contenido en vitamina C. Su escasez provoca escorbuto, con hemorragias en la piel y las encías.

Pero la vitamina C también es un potente antioxidante que puede reforzar el sistema inmunitario, en parte al consolidar las barreras entre las células superficiales -la piel y las membranas mucosas que recubren la nariz y los ojos- para impedir que penetren los gérmenes. Ayuda a activar el sistema inmunitario para que elimine los gérmenes invasores.

Vitamina D

La vitamina D es la vitamina que recomendamos tomar como suplemento vitamínico a todos los habitantes del Reino Unido. Conocida como la "vitamina del sol", la mayor parte de la vitamina D de nuestro organismo se produce en la piel cuando nos exponemos a la luz solar.

La vitamina D es una vitamina liposoluble, lo que significa que el cuerpo puede almacenarla y no necesita tomar el sol todos los días. Pero el sol en el Reino Unido no es lo bastante fuerte como para permitirnos producir vitamina D entre octubre y marzo, lo que significa que muchas personas carecen de ella, sobre todo en invierno.

Una de las principales funciones de la vitamina D en nuestro organismo es ayudarnos a absorber y utilizar el calcio, esencial para unos huesos fuertes. Por eso, mantener un consumo elevado de vitamina D puede reducir las probabilidades de desarrollar osteoporosis, o adelgazamiento de los huesos.

También hay estudios que sugieren que mantener altos los niveles de vitamina D podría reducir la probabilidad de padecer enfermedades cardiacas, depresión, esclerosis múltiple e incluso cáncer.

En los últimos años se ha despertado un gran interés por el papel que desempeña la vitamina D en el mantenimiento de la salud de nuestro sistema inmunitario y, posiblemente, en la prevención o reducción de la gravedad de la infección por COVID-19.

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Vitamina E

Además de reforzar el sistema inmunitario, la vitamina E es importante para el buen funcionamiento de la piel y los ojos. Otra vitamina liposoluble, los aceites vegetales, los frutos secos, las semillas y el germen de trigo ofrecen buenas reservas.

Vitamina K

Al igual que las vitaminas del grupo B, la vitamina K es en realidad un grupo de vitaminas. Son más conocidas por ayudar a la coagulación de la sangre. Esto significa que si tomas warfarina, un anticoagulante, deberás vigilar tu ingesta de alimentos ricos en vitamina K, ya que un exceso puede restar eficacia al medicamento. Casi todas las verduras de hoja verde - col rizada, coles de Bruselas, brécol, acelgas - son ricas en vitamina K.

Lo mejor del resto

Además de una amplia selección de vitaminas, una dieta variada y equilibrada puede aportar una serie de minerales y otros micronutrientes.

Entre ellas figuran:

• Cobalto: en el pescado, los frutos secos, las verduras de hoja verde, la avena y otros cereales. Es un componente esencial de la vitamina B12.

• El cobre, presente en frutos secos, vísceras y marisco, también desempeña un papel importante en la sangre, ya que contribuye a la producción de glóbulos blancos -parte del sistema inmunitario- y libera hierro de los glóbulos rojos.

• El hierro - forma parte integrante de la hemoglobina, que transporta el oxígeno por todo el cuerpo en los glóbulos rojos. Además de la carne roja y el hígado, puedes obtener hierro de las legumbres, las alubias, los frutos secos, el pan integral y los frutos secos.

• Selenio: contribuye al buen funcionamiento del sistema inmunitario. Puedes obtener esta vitamina de alimentos como las pipas de girasol, los despojos, el marisco y las nueces de Brasil.

• El zinc, presente en la carne, el marisco, los productos lácteos, el germen de trigo y algunos cereales, desempeña un papel fundamental en la cicatrización de heridas y la función de los glóbulos blancos.

Calcio y huesos

El calcio es la base de unos huesos y dientes fuertes. En la edad adulta se necesitan 700 miligramos al día, a menos que se trate de una mujer que haya pasado la menopausia. En ese caso, deberías doblar esta cantidad hasta los 1.200 miligramos diarios. Los lácteos y el pescado con espinas -sardinas, salmón en conserva, sardinas- son fuentes excelentes, pero hay otros alimentos enriquecidos con calcio.

Ácidos grasos omega-3

Consumir ácidos grasos omega-3 en la dieta puede ayudar a proteger contra las enfermedades del corazón. El pescado azul es la fuente más rica, aunque el calamar, el cangrejo y los mejillones también tienen algo. Una sola ración de pescado azul a la semana es suficiente para la mayoría de las personas. Si no come pescado, puede obtener omega 3 en las semillas de lino, soja, nueces o chía.

Gracias a la revista "My Weekly", donde se publicó originalmente este artículo.

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