Vitamin C: benefits, sources, and deficiency

¿Qué es la vitamina C?

La vitamina C, también llamada ácido L-ascórbico, es un nutriente esencial que todos necesitamos para gozar de buena salud. Esta vitamina apoya muchas funciones importantes en nuestro cuerpo y ayuda a mantener nuestros vasos sanguíneos, huesos y piel.

Como la vitamina C desempeña un papel en la salud y el mantenimiento de tantos órganos y sistemas dentro de nosotros, la lista de beneficios de la vitamina C es extensa. Aquí están algunas de las recompensas más importantes que puedes obtener al consumir suficiente de esta supervitamina.

Protección contra enfermedades y dolencias

La vitamina C puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades y dolencias a largo plazo de varias maneras¹:

• It's an antioxidant that helps to fight inflammation and widens your blood vessels - this can reduce the risk of associated diseases like presión arterial alta.

• It protects against free radicals - these are harmful molecules in the body that can damage cells. Free radicals have a role to play in the development of conditions such as cáncer y enfermedades del corazón.

• Fortalece el sistema inmunológico, ayudando a tu cuerpo a combatir una variedad de enfermedades.

Cicatrización de heridas

Vitamin C is used by our bodies to produce colágeno, una proteína estructural importante en nuestra piel, músculos y huesos. Una de las formas en que el colágeno nos mantiene saludables es promoviendo la cicatrización de heridas², helping to mend injuries that break the skin and other body tissues while protecting us from infecciones.

Piel y huesos fuertes y saludables

Vitamin C benefits also include the general health and strength of our skin and bones. In the skin, its antioxidant properties and role in collagen production helps protect against skin ageing and other skin complaints - this is why you'll find vitamina C en muchos productos para el cuidado de la piel. As an anti-inflammatory, this vitamin can also help to prevent inflammatory artritis and may support people with artrosis³.

Absorción de hierro

Este nutriente ayuda a nuestros cuerpos a absorber otro nutriente vital: el hierro. Necesitamos hierro para el crecimiento y el desarrollo, y cuando no absorbemos lo suficiente podemos experimentar debilidad, fatiga y problemas de memoria y concentración. Este problema de salud se llama deficiencia de hierro y puede llevar a complicaciones a largo plazo si no se trata⁴.

Obtenemos la vitamina C que necesitamos a través de los alimentos que consumimos. Es una vitamina soluble en agua, lo que significa que una vez dentro de nosotros se disuelve en agua y se entrega directamente a los tejidos del cuerpo, pero no podemos almacenarla. Por esta razón, necesitamos consumir alimentos con contenido de vitamina C todos los días para mantenernos saludables.

You can also take daily vitamin C supplements to bolster your vitamin C levels. However, remember that a suplemento dietético is only good for you when taken in addition to - and not instead of - a healthy, nutrient-rich diet.

"Los adultos necesitan 40 miligramos (mg) de vitamina C al día⁵," dice Patel. "Esto generalmente es fácil de obtener a través de tu dieta. Por ejemplo, una naranja mediana tiene alrededor de 70-80 mg de vitamina C y dos kiwis proporcionan más de 130 mg de vitamina C."

Sin embargo, ciertas personas tienen un mayor riesgo de no obtener suficiente vitamina C solo a través de los alimentos. Esto las hace más vulnerables a los problemas de salud asociados con la deficiencia de vitamina C.

Not getting enough vitamin C persistently, usually over a period of three months or more, is known as deficiencia de vitamina C. Los siguientes grupos tienen un mayor riesgo de esta condición:

• People with a dependencia del alcohol o otras drogas who may also have a poor diet.

• Personas con dietas muy restrictivas.

• People who fumar regularly.

• People with a medical condition that inhibits healthy digestion and absorption of food, such as enfermedad de Crohn.

• Personas mayores que comen una dieta menos variada.

• Mujeres embarazadas y lactantes ya que necesitan dosis más altas de vitamina C.

La deficiencia de vitamina C puede llevar al escorbuto, aunque Patel añade que la probabilidad de desarrollar escorbuto en el Reino Unido es muy baja.

Ella describe los síntomas comunes del escorbuto:

• Fatiga.

• Encías sangrantes e inflamadas.

• Articulaciones doloridas.

• Cicatrización retardada de heridas o facilidad para formar hematomas.

• Sangrados nasales.

• Estado de ánimo bajo.

Así como es posible no obtener suficiente vitamina C, también puedes consumir demasiado, aunque esto no es fácil de lograr solo a través de los alimentos. Las dosis grandes de vitamina C, que superan los 1000 mg al día, son probablemente el resultado de tomar demasiados suplementos de vitamina C. Si estás suplementando, asegúrate de no tomar más de 75 mg al día para una mujer y más de 90 mg al día para un hombre.

Too much vitamin C can lead to side effects such as diarrea and stomach pain. While uncomfortable and inconvenient, these symptoms tend to be temporary, disappearing once supplementation in large doses is stopped.

1. Institutos Nacionales de Salud: Vitamina C.

2. Mathew-Steiner et al: Colágeno en la cicatrización de heridas.

3. Ripani et al: La vitamina C puede ayudar a reducir los síntomas artríticos de la rodilla.

4. Institutos Nacionales de Salud: Hierro.

5. Fundación Británica de Nutrición: Vitaminas y minerales.