Vitamina C: beneficios, fuentes y carencias

¿Qué es la vitamina C?

La vitamina C, también llamada ácido L-ascórbico, es un nutriente esencial que todos necesitamos para gozar de buena salud. Esta vitamina contribuye a muchas funciones importantes de nuestro organismo y ayuda a mantener los vasos sanguíneos, los huesos y la piel.

Beneficios de la vitamina C

Dado que la vitamina C desempeña un papel en la salud y el mantenimiento de tantos órganos y sistemas de nuestro interior, la lista de beneficios de la vitamina C es muy extensa. He aquí algunas de las recompensas más importantes que puede obtener al consumir suficiente cantidad de esta supervitamina.

Protección contra enfermedades y dolencias

La vitamina C puede ayudar a prevenir ciertas enfermedades y dolencias a largo plazo de varias ^maneras1:

• Es un antioxidante que ayuda a combatir la inflamación y ensancha los vasos sanguíneos, lo que puede reducir el riesgo de enfermedades asociadas, como la hipertensión.

• Protege contra los radicales libres, moléculas nocivas para el organismo que pueden dañar las células. Los radicales libres intervienen en el desarrollo de enfermedades como el cáncer y las cardiopatías.

• Refuerza el sistema inmunitario, ayudando al organismo a combatir diversas enfermedades.

Curación de heridas

El organismo utiliza la vitamina C para producir colágeno, una importante proteína estructural de la piel, los músculos y los huesos. Una de las formas en que el colágeno nos mantiene sanos es favoreciendo la cicatrización de las ^heridas2, ayudando a reparar las lesiones que rompen la piel y otros tejidos corporales al tiempo que nos protege de las infecciones.

Piel y huesos fuertes y sanos

La vitamina C también es beneficiosa para la salud general y la resistencia de la piel y los huesos. En la piel, sus propiedades antioxidantes y su papel en la producción de colágeno ayudan a protegerla contra el envejecimiento y otras afecciones cutáneas; por eso encontrará vitamina C en muchos productos para el cuidado de la piel. Como antiinflamatoria, esta vitamina también puede ayudar a prevenir la artritis inflamatoria y puede ayudar a las personas con ^{osteoartritis3}.

Absorción del hierro

Este nutriente ayuda a nuestro organismo a absorber otro nutriente vital: el hierro. Necesitamos hierro para crecer y desarrollarnos, y cuando no absorbemos suficiente podemos experimentar debilidad, fatiga y problemas de memoria y concentración. Este problema de salud se denomina ferropenia y puede provocar complicaciones a largo plazo si no se ^trata4.

Buenas fuentes de vitamina C

Obtenemos la vitamina C que necesitamos a través de los alimentos que ingerimos. Es una vitamina hidrosoluble, lo que significa que una vez dentro de nosotros se disuelve en agua y llega directamente a los tejidos del organismo, pero no somos capaces de almacenarla. Por este motivo, necesitamos consumir alimentos con contenido en vitamina C todos los días para mantenernos sanos.

También puede tomar suplementos diarios de vitamina C para reforzar sus niveles de esta vitamina. Sin embargo, recuerde que un suplemento dietético sólo es bueno si se toma como complemento -y no en lugar- de una dieta sana y rica en nutrientes.

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¿Cuánta vitamina C al día?

"Los adultos necesitan 40 miligramos (mg) de vitamina C al ^día5", afirma Patel. "Esto suele ser fácil de conseguir a través de la dieta. Por ejemplo, una naranja mediana tiene unos 70-80 mg de vitamina C y dos kiwis aportan más de 130 mg de vitamina C".

Sin embargo, algunas personas corren más riesgo de no obtener suficiente vitamina C sólo a través de los alimentos. Esto las hace más vulnerables a los problemas de salud asociados a la carencia de vitamina C.

Carencia de vitamina C

No obtener suficiente vitamina C de forma persistente, normalmente durante un periodo de tres meses o más, se conoce como carencia de vitamina C. Los siguientes grupos tienen un mayor riesgo de padecer esta afección:

• Personas con dependencia del alcohol u otras drogas que también pueden tener una dieta deficiente.

• Personas con dietas muy restrictivas.

• Personas que fuman habitualmente.

• Personas con una afección médica que inhibe la digestión y absorción saludables de los alimentos, como la enfermedad de Crohn.

• Personas mayores que siguen una dieta menos variada.

• Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia, ya que necesitan dosis más elevadas de vitamina C.

La carencia de vitamina C puede provocar escorbuto, aunque Patel añade que la probabilidad de desarrollar escorbuto en el Reino Unido es muy baja.

Describe los síntomas comunes del escorbuto:

• Fatiga.

• Encías sangrantes e inflamadas.

• Dolor en las articulaciones.

• Retraso en la cicatrización de heridas o fácil aparición de hematomas.

• Hemorragias nasales.

• Bajo estado de ánimo.

¿Se puede tener demasiada vitamina C?

Del mismo modo que es posible no ingerir suficiente vitamina C, también se puede consumir demasiada, aunque no es fácil conseguirlo sólo con la comida. Las grandes dosis de vitamina C -que superan los 1.000 mg al día- son probablemente el resultado de tomar demasiados suplementos de vitamina C. Si toma suplementos, asegúrese de no tomar más de 75 mg al día en el caso de las mujeres y más de 90 mg al día en el caso de los hombres.

Un exceso de vitamina C puede provocar efectos secundarios como diarrea y dolor de estómago. Aunque incómodos e inconvenientes, estos síntomas suelen ser temporales y desaparecen en cuanto se interrumpe la suplementación en grandes dosis.

Para saber más

1. Institutos Nacionales de Salud: Vitamina C.

2. Mathew-Steiner et al: El colágeno en la cicatrización de heridas.

3. Ripani et al: La vitamina C puede ayudar a reducir los síntomas artríticos de la rodilla.

4. Institutos Nacionales de Salud: Hierro.

5. Fundación Británica de Nutrición: Vitaminas y minerales.