¿Merecen la pena los alimentos fermentados?

La popularidad de los alimentos fermentados se ha disparado en los últimos años. Hace una década, si hubieras mencionado el kimchi, la kombucha o el kéfir, no muchos occidentales habrían sabido de qué hablabas. Hoy casi se consideran alimentos básicos de una dieta sana.

Para quienes no los hayan probado: el kimchi es un plato coreano a base de verduras fermentadas; la kombucha es un té fermentado burbujeante procedente de China; y el kéfir es una bebida láctea cultivada de la región del Cáucaso Norte.

Otros alimentos fermentados son el chucrut, el vinagre de sidra de manzana, el yogur, las verduras en escabeche y los productos de soja como el miso y el tempeh. Puede que incluso te hayas subido al carro de la fermentación durante el encierro y hayas hecho tu propio pan de masa madre.

Además de tener un sabor delicioso (aunque un poco ácido), estos alimentos han acaparado mucha atención por sus supuestos beneficios para la salud. Sus defensores afirman que son buenos para la salud intestinal y, por tanto, para la salud en general, y no han tardado en apodarlos "superalimentos". Entonces, ¿merecen la pena estas delicias ancestrales?

¿Qué es la fermentación?

La Dra. Kathryn O'Sullivan, nutricionista de BIOMES y experta en alimentos fermentados, señala que la fermentación es una de las técnicas de conservación de alimentos más antiguas que existen. Esta práctica se inició hace unos 14.000 años, y es posible que ayudara a los cazadores-recolectores a dar el salto a las sociedades agrícolas.

"Se trata de un proceso natural por el que microorganismos como bacterias, levaduras u hongos se alimentan de los azúcares y el almidón de los alimentos, convirtiéndolos en alcohol o ácidos", explica O'Sullivan. "Esto crea un entorno que preserva los alimentos, favorece el desarrollo de bacterias sanas y confiere a los alimentos fermentados su sabor agrio y picante".

Los beneficios para la salud se deben a estas bacterias "saludables". En el interior de nuestros intestinos vive un próspero ecosistema de bacterias (microbioma). Algunas de estas comunidades microbianas son perjudiciales para la salud, mientras que muchas otras son beneficiosas.

"Este microbioma existe en un delicado equilibrio entre bacterias beneficiosas y perjudiciales, y desempeña un papel muy importante en la salud al ayudar a controlar la digestión y beneficiar al sistema inmunitario", afirma el Dr. O'Sullivan. "La mala alimentación, la edad, las enfermedades y el uso de antibióticos pueden alterar el equilibrio del microbioma intestinal y provocar disbiosis. La disbiosis se ha relacionado con una serie de síntomas intestinales como diarrea, calambres y estreñimiento".

Los posibles beneficios para la salud

Hace poco que los científicos han empezado a desentrañar las formas en que nuestras bacterias intestinales afectan a nuestra salud. Pero parece que los alimentos probióticos (los que contienen bacterias beneficiosas) pueden ayudar a reequilibrar el microbioma. Esto puede mejorar los síntomas digestivos, contribuir a una función inmunitaria saludable y mantener bajo control los niveles de bacterias "malas".

"Los estudios sugieren que las poblaciones que consumen alimentos lácteos fermentados, como yogures y kéfir, pueden tener un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2, así como un mejor control del peso", añade el Dr. O'Sullivan. "Hay pruebas que sugieren que otros alimentos fermentados como el kimchi pueden ayudar a proteger contra la diabetes tipo 2".

Jenna Hope, consultora en nutrición, añade que unos niveles elevados de bacterias beneficiosas en el intestino se asocian a toda una serie de resultados positivos para la salud.

"Entre ellos se incluyen un mejor sueño, mejores elecciones dietéticas, función cerebral y bienestar general", afirma. "Algunos también sugieren que los alimentos fermentados pueden ser más ricos en antioxidantes, que ayudan a eliminar los radicales libres del organismo". Existe una amplia gama de pruebas que apoyan la asociación entre los alimentos fermentados y la mejora de la salud intestinal, pero se necesita más investigación para poder hacer afirmaciones adicionales en torno a sus beneficios para la salud."

En la variedad está el gusto

Aunque el entusiasmo en torno a los alimentos fermentados no está del todo fuera de lugar, es poco probable que su ensalada de chucrut haga milagros. Muchas de las afirmaciones más audaces sobre la salud carecen de pruebas que las respalden, o las pruebas proceden de pequeños ensayos o estudios con animales.

En la actualidad, los fabricantes no pueden hacer declaraciones de propiedades saludables de los alimentos probióticos (ni utilizar indistintamente "alimentos fermentados" y "alimentos probióticos"). Esto se debe en gran medida a que los niveles de bacterias vivas son difíciles de controlar y estandarizar. Fuera de las condiciones de laboratorio, no se conocen bien sus cepas, composición y estabilidad.

Algunos alimentos fermentados (como la cerveza y el vino) pasan por etapas en su producción que hacen que las bacterias queden inactivas. En otros casos, es posible que no haya suficientes bacterias para que surtan efecto, o que las bacterias no sobrevivan lo suficiente para llegar al intestino. En pocas palabras, los alimentos fermentados no son medicamentos y no se puede garantizar que tengan el efecto deseado.

"Los alimentos fermentados no son iguales y tienen distintos tipos y cantidades de bacterias vivas. Por eso es importante variar lo que se come", señala el Dr. O'Sullivan.

¿Cómo debemos consumirlos?

Tanto O'Sullivan como Hope recomiendan introducir los alimentos fermentados en la dieta de forma gradual y consumirlos con moderación.

"Algunas personas con síndrome del intestino irritable pueden notar que el consumo de alimentos fermentados aumenta los síntomas, por lo que no son adecuados para todo el mundo", afirma Hope. "Actualmente no existen directrices sobre la cantidad que se debe consumir, pero una ración diaria de alimentos fermentados es un buen punto de partida. Como todo, no deben consumirse en exceso".

O'Sullivan añade la advertencia adicional de que algunos alimentos fermentados, como los encurtidos, tienen un alto contenido en sodio, el componente de la sal que está relacionado con el aumento de la tensión arterial. Otros, como el chucrut, suelen conservarse en vinagre, lo que significa que no contienen probióticos. En ambos casos, es aconsejable consultar la etiqueta.

"Añadir alimentos fermentados a la dieta es relativamente fácil", afirma. "Pueden ser un gusto adquirido, por lo que los lácteos fermentados, como el yogur o el kéfir, pueden ser los alimentos fermentados más fáciles para empezar. Pruebe las verduras encurtidas, como el kimchi, como guarnición, en bocadillos o en wraps; opte por lo asiático cuando coma fuera y, si se siente aventurero, pruebe el pescado fermentado".

Con los alimentos fermentados, como con todos los alimentos, la palabra clave es equilibrio. Pueden ser muy beneficiosos para la salud intestinal, pero no son la panacea y puede que no tengan el mismo efecto en todo el mundo. Como suele ocurrir con los "superalimentos", lo mejor es disfrutar de ellos como parte de una dieta equilibrada y evitar las exageraciones.