10 nutrientes esenciales de los que podría carecer

In today's world, there's a wealth of information and technology available to help us eat healthily. However, HSIS's study reveals that UK diets are surprisingly low in essential nutrients that play a key role in protecting us against health conditions such as diabetes, heart disease, and cancer.

¿Qué 10 nutrientes nos faltan en la dieta?

1. Calcio

El calcio es esencial para tener huesos y dientes fuertes. También desempeña un papel crucial en la salud del corazón, la función muscular, la señalización celular y la producción de hormonas.

La cantidad de calcio que consumimos ha disminuido un 20% en las dos últimas décadas. Alrededor de 1 de cada 7 adultos de entre 19 y 64 años, y adolescentes de entre 11 y 18 años, consumen menos calcio que la ingesta baja en nutrientes de referencia (LRNI), la cantidad mínima necesaria.

Dr Pamela Mason, a nutritionist and researcher for HSIS says: "These decades of declining calcium and other key bone health nutrients signal a ticking time bomb for the nation’s bone health."

2. Vitaminas A y D

La vitamina D favorece la salud y la estructura de los huesos, los músculos y los dientes. También previene el raquitismo y la osteomalacia, una enfermedad que debilita los huesos.

La vitamina A es necesaria para la salud de la visión, la piel y las membranas mucosas, los tejidos que recubren los órganos y cavidades del cuerpo.

Desde 2008, se ha producido un descenso gradual de la ingesta tanto de vitamina A como de vitamina D. De media, 2 de cada 10 personas carecen de vitamina D en su dieta.

Mientras que 1 de cada 10 adultos de entre 19 y 64 años -y alrededor de 2 de cada 10 adolescentes de entre 11 y 18 años- tienen niveles de vitamina A demasiado bajos.

3. 3. Ácido fólico

El folato -una vitamina B también conocida como ácido fólico- es necesario para la división celular normal, la producción de glóbulos rojos y la salud del cerebro. Una ingesta baja de ácido fólico puede causar cansancio(fatiga), pérdida de apetito, debilidad y diarrea.

Aunque es esencial para todo el mundo, a menudo se asocia con el embarazo.

Due to low folic acid levels, 9 out of 10 women of childbearing age in the UK are at an increased likelihood of having a child with neural tube defects - such as spina bifida. All women trying to get pregnant - or who are pregnant - should take 400 micrograms a day of folic acid as a supplement. Some women may need 5 milligrams for certain health conditions, or if taking certain medicines. It's best to talk to your doctor for further advice.

4. Yodo

El yodo es crucial para la producción de hormonas tiroideas que regulan el metabolismo y refuerzan la inmunidad.

La ingesta de yodo ha disminuido un 5% en todos los grupos de edad en los últimos 20 años. El porcentaje de niñas y mujeres de 11 a 18 años con carencia de yodo ha pasado del 19% al 28%, mientras que en las mujeres de 19 a 64 años ha aumentado del 9% al 12%.

Dr Nisa Aslam, a GP and key contributor to NSIS, says: “This is worrying because iodine is also crucial for the development of healthy bones and the central nervous system for the developing foetus and during infancy."

5. Hierro

Nuestro organismo necesita hierro para fabricar hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo. El hierro también es crucial para un sistema inmunitario fuerte.

En las últimas tres décadas, la ingesta de hierro ha descendido más de un 10%. La carencia de hierro es cada vez más común entre las mujeres jóvenes: casi la mitad de las niñas y mujeres jóvenes de 11 a 18 años, y 1 de cada 4 mujeres de 19 a 24 años, tienen una ingesta de hierro inferior al LRNI.

Dr Gill Jenkins, a GP and prominent HSIS expert, says: “This will be impacting women’s energy levels and overall health, as even a modest iron deficiency can cause tiredness and increased susceptibility to infections.”

6. Magnesio

El magnesio regula la función muscular y nerviosa, el azúcar en sangre y la tensión arterial. También es importante para los huesos y el funcionamiento de las células, que son esenciales para la correcta contracción muscular y el mantenimiento de un ritmo cardiaco normal.

El 40% de los adolescentes de 11 a 18 años, el 12% de los adultos de 19 a 64 años y el 13% de los adultos de 65 años o más no alcanzan la ingesta diaria recomendada de magnesio.

7. Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para mantener un sistema inmunitario sano y reducir la inflamación. También son beneficiosos para la salud de los ojos, el cerebro y el corazón.

A pesar del aumento del consumo de pescado azul entre los jóvenes de 4 a 39 años, todos los grupos de edad consumen menos ácidos grasos omega-3 de lo recomendado. Esto se debe a un descenso de la ingesta entre los adultos mayores de 40 años.

Dr Carrie Ruxton, a consultant dietitian with HSIS, says: “Previous research by nutritionist Dr Emma Derbyshire shows that younger generations, women of childbearing age, and pregnant mothers are at particular risk of oily fish and omega-3 shortfalls.”

8. Potasio

El potasio ayuda a regular el equilibrio de líquidos del organismo y contribuye al buen funcionamiento del corazón.

Alrededor de un tercio de los adolescentes de 11 a 18 años están ahora por debajo del LRNI. En el caso de los adultos, ha aumentado del 16% al 17%, y del 13% al 15% en los mayores de 65 años. Las mujeres son las más propensas a padecer carencias de potasio, con casi un 40% por debajo del LRNI, y un 20% entre las mayores de 65 años.

9. Selenio

El selenio ayuda a proteger las células y los tejidos y refuerza el sistema inmunitario.

Casi un tercio de los adolescentes de entre 11 y 18 años, más de un tercio de los adultos y alrededor de la mitad de las personas mayores de 65 años no consumen suficiente selenio. Las mujeres son especialmente deficientes: dos quintas partes de las adolescentes, casi la mitad de las mujeres adultas y dos tercios de las mujeres mayores de 65 años tienen ingestas de selenio inferiores al LRNI.

10. Zinc

El zinc es esencial para diversas funciones corporales, como el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo. Desempeña un papel vital en la producción de proteínas, hidratos de carbono, hormonas y ácidos nucleicos. También ayuda a cicatrizar heridas, mejora el sentido del gusto y el olfato y protege nuestro organismo de las infecciones.

La ingesta de zinc ha disminuido en algunos grupos de edad, y alrededor de 1 de cada 5 adolescentes de entre 11 y 18 años no alcanza el LRNI.

Formas sencillas de aumentar la ingesta de nutrientes

El HSIS informa de que 4 de cada 5 personas no tienen claro qué constituye una dieta sana.

Aslam and Ruxton provide simple advice to help meet your body's nutritional needs and support overall wellbeing.