10 nutrientes esenciales de los que podría carecer

En el mundo actual, disponemos de abundante información y tecnología para ayudarnos a comer de forma saludable. Sin embargo, el estudio de HSIS revela que las dietas del Reino Unido son sorprendentemente bajas en nutrientes esenciales que desempeñan un papel clave a la hora de protegernos contra enfermedades como la diabetes, las cardiopatías y el cáncer.

¿Qué 10 nutrientes nos faltan en la dieta?

1. Calcio

El calcio es esencial para tener huesos y dientes fuertes. También desempeña un papel crucial en la salud del corazón, la función muscular, la señalización celular y la producción de hormonas.

La cantidad de calcio que consumimos ha disminuido un 20% en las dos últimas décadas. Alrededor de 1 de cada 7 adultos de entre 19 y 64 años, y adolescentes de entre 11 y 18 años, consumen menos calcio que la ingesta baja en nutrientes de referencia (LRNI), la cantidad mínima necesaria.

La Dra. Pamela Mason, del HSIS, afirma: "Estas décadas de descenso del calcio y de otros nutrientes clave para la salud ósea señalan una bomba de relojería para la salud ósea de la nación".

2. Vitaminas A y D

La vitamina D favorece la salud y la estructura de los huesos, los músculos y los dientes. También previene el raquitismo y la osteomalacia, una enfermedad que debilita los huesos.

La vitamina A es necesaria para la salud de la visión, la piel y las membranas mucosas, los tejidos que recubren los órganos y cavidades del cuerpo.

Desde 2008, se ha producido un descenso gradual de la ingesta tanto de vitamina A como de vitamina D. De media, 2 de cada 10 personas carecen de vitamina D en su dieta.

Mientras que 1 de cada 10 adultos de entre 19 y 64 años -y alrededor de 2 de cada 10 adolescentes de entre 11 y 18 años- tienen niveles de vitamina A demasiado bajos.

3. 3. Ácido fólico

El folato -una vitamina B también conocida como ácido fólico- es necesario para la división celular normal, la producción de glóbulos rojos y la salud del cerebro. Una ingesta baja de ácido fólico puede causar cansancio(fatiga), pérdida de apetito, debilidad y diarrea.

Aunque es esencial para todo el mundo, a menudo se asocia con el embarazo.

Debido a los bajos niveles de ácido fólico, 9 de cada 10 mujeres en edad fértil en el Reino Unido tienen más probabilidades de tener un hijo con defectos del tubo neural, como la espina bífida. Todas las mujeres que intentan quedarse embarazadas -o que están embarazadas- deben tomar 400 microgramos al día de ácido fólico como suplemento. Algunas mujeres pueden necesitar 5 miligramos en determinadas condiciones de salud o si toman ciertos medicamentos. Lo mejor es que hables con tu médico para que te dé más consejos.

4. Yodo

El yodo es crucial para la producción de hormonas tiroideas que regulan el metabolismo y refuerzan la inmunidad.

La ingesta de yodo ha disminuido un 5% en todos los grupos de edad en los últimos 20 años. El porcentaje de niñas y mujeres de 11 a 18 años con carencia de yodo ha pasado del 19% al 28%, mientras que en las mujeres de 19 a 64 años ha aumentado del 9% al 12%.

La Dra. Nisa Aslam, del NSIS, afirma: "Esto es preocupante porque el yodo también es crucial para el desarrollo de unos huesos sanos y del sistema nervioso central para el feto en desarrollo y durante la infancia".

5. Hierro

Nuestro organismo necesita hierro para fabricar hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno por todo el cuerpo. El hierro también es crucial para un sistema inmunitario fuerte.

En las últimas tres décadas, la ingesta de hierro ha descendido más de un 10%. La carencia de hierro es cada vez más común entre las mujeres jóvenes: casi la mitad de las niñas y mujeres jóvenes de 11 a 18 años, y 1 de cada 4 mujeres de 19 a 24 años, tienen una ingesta de hierro inferior al LRNI.

La Dra. Gill Jenkins, del HSIS, afirma: "Esto repercutirá en los niveles de energía y la salud general de las mujeres, ya que incluso una modesta carencia de hierro puede causar cansancio y una mayor propensión a las infecciones".

6. Magnesio

El magnesio regula la función muscular y nerviosa, el azúcar en sangre y la tensión arterial. También es importante para los huesos y el funcionamiento de las células, que son esenciales para la correcta contracción muscular y el mantenimiento de un ritmo cardiaco normal.

El 40% de los adolescentes de 11 a 18 años, el 12% de los adultos de 19 a 64 años y el 13% de los adultos de 65 años o más no alcanzan la ingesta diaria recomendada de magnesio.

7. Ácidos grasos omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para mantener un sistema inmunitario sano y reducir la inflamación. También son beneficiosos para la salud de los ojos, el cerebro y el corazón.

A pesar del aumento del consumo de pescado azul entre los jóvenes de 4 a 39 años, todos los grupos de edad consumen menos ácidos grasos omega-3 de lo recomendado. Esto se debe a un descenso de la ingesta entre los adultos mayores de 40 años.

La Dra. Carrie Ruxton, del HSIS, afirma: "Investigaciones anteriores de la nutricionista Dra. Emma Derbyshire muestran que las generaciones más jóvenes, las mujeres en edad fértil y las madres embarazadas corren especial riesgo de sufrir carencias de pescado azul y omega-3".

8. Potasio

El potasio ayuda a regular el equilibrio de líquidos del organismo y contribuye al buen funcionamiento del corazón.

Alrededor de un tercio de los adolescentes de 11 a 18 años están ahora por debajo del LRNI. En el caso de los adultos, ha aumentado del 16% al 17%, y del 13% al 15% en los mayores de 65 años. Las mujeres son las más propensas a padecer carencias de potasio, con casi un 40% por debajo del LRNI, y un 20% entre las mayores de 65 años.

9. Selenio

El selenio ayuda a proteger las células y los tejidos y refuerza el sistema inmunitario.

Casi un tercio de los adolescentes de entre 11 y 18 años, más de un tercio de los adultos y alrededor de la mitad de las personas mayores de 65 años no consumen suficiente selenio. Las mujeres son especialmente deficientes: dos quintas partes de las adolescentes, casi la mitad de las mujeres adultas y dos tercios de las mujeres mayores de 65 años tienen ingestas de selenio inferiores al LRNI.

10. Zinc

El zinc es esencial para diversas funciones corporales, como el metabolismo, el crecimiento y el desarrollo. Desempeña un papel vital en la producción de proteínas, hidratos de carbono, hormonas y ácidos nucleicos. También ayuda a cicatrizar heridas, mejora el sentido del gusto y el olfato y protege nuestro organismo de las infecciones.

La ingesta de zinc ha disminuido en algunos grupos de edad, y alrededor de 1 de cada 5 adolescentes de entre 11 y 18 años no alcanza el LRNI.

Formas sencillas de aumentar la ingesta de nutrientes

El HSIS informa de que 4 de cada 5 personas no tienen claro qué constituye una dieta sana.

Aslam y Ruxton ofrecen consejos sencillos para ayudar a satisfacer las necesidades nutricionales del organismo y favorecer el bienestar general.