¿Cuál es la relación entre la ansiedad y la salud intestinal?

If you've ever had 'butterflies' in your stomach, or have described yourself as being 'sick with nerves', you'll be aware of the connection between ansiedad and gut health. Stress is a bodily experience as much as a mental one, and there is a lot of truth encoded in sayings like "I feel it in my gut".

Para algunas personas, esto podría manifestarse como la necesidad de correr al baño en situaciones estresantes. Para otras, podría significar una doble carga de síntomas intestinales y estrés crónico. Hay un conocido link between anxiety disorders and conditions like irritable bowel syndrome (IBS). In one estudio, el 44% de los pacientes con SII también sufrían de ansiedad.

"Anxiety and stress activate the 'flight or fight' response, which can affect how the digestive tract functions and how it feels," says la Dra. Ayesha Akbar, consultant gastroenterologist at London Digestive Centre, Hospital Princess Grace (part of HCA Healthcare UK). "Las hormonas del estrés también pueden afectar la función de barrera del intestino e impactar el equilibrio bacteriano. Los síntomas pueden incluir acidez y mala digestión, calambres y dolores abdominales, sensación de saciedad, hinchazón, náuseas, diarrea o estreñimiento."

The mystery of the gut-brain axis

Even though many of us have first-hand experience of this connection, it's only recently that scientists have begun to understand it in much depth. The so-called 'gut-brain axis' - the communication network between the gut and brain - is now one of the hottest topics in scientific research, and it has important implications for our physical and mental health.

"Our gut contains direct communication pathways to the brain so they are constantly communicating," explains dietitian Sophie Medlin, founder of City Dietitians. "De ninguna manera es culpa del paciente si su ansiedad causa síntomas intestinales o si sus síntomas intestinales causan ansiedad. Estas dos cosas van de la mano por diseño."

The key thing to recognise is that this communication goes both ways. As well as being lined with some 500 million nerve cells, the gut 'talks' to the brain a través del nervio vago. El intestino también produce una variedad de diferentes hormonas, que envían sus propias señales al cerebro. Por último, pero no menos importante, las bacterias en el intestino (el microbioma) juegan un papel en la regulación de esta misteriosa conexión.

"When our digestive processes are affected by stress over the long term, the environment in our colon becomes more favorable to bacteria that cause conditions like SII," says Medlin. "We have also recently learnt that our gut bacteria interact with our brain by producing neurotransmitters. This can make anxiety and depresión better or worse depending on which bacterial species are more common in our body."

En otras palabras, la salud de tu intestino puede influir en tu estado de ánimo, al igual que tu estado de ánimo puede influir en la salud de tu intestino. Qué viene primero es algo así como la pregunta del huevo y la gallina. Muchas personas desarrollan síntomas gastrointestinales durante momentos de estrés, solo para volverse aún más estresadas debido a sus síntomas gastrointestinales.

This raises an intriguing question: might improving our gut health also help reduce our levels of anxiety? Increasingly, scientists think it might. Although it is early days for this line of research, a varios estudios have found that anxiety might be improved by regulating the gut bacteria.

Some estudios have found that probióticos ('good' bacteria found in certain foods and supplements) can ease depressive symptoms, while otros have found similar benefits from prebióticos (a kind of fibre that feeds the 'good' gut bacteria). Still others have found strong links between the kind of food we eat and our state of mind.

"There is plenty of evidence that eating well can improve anxiety, alongside a prescribed treatment and on its own," says Medlin. "This may be due to having more of the important nutrients that improve our brain function, but it is also likely to be because the good bacteria that help us to manage anxiety more effectively are being fed and are increasing in numbers."

Dr Federica Amati, nutritionist and Chief Nutrition Scientist for Indi Supplements, está de acuerdo en que nuestro eje intestino-cerebro es una herramienta poderosa para tratar la ansiedad.

"Los alimentos que nutren nuestro microbioma ayudan a la producción de serotonina y reducen nuestra respuesta al estrés", dice ella. "Las revisiones han mostrado el impacto beneficioso de los patrones de la Dieta Mediterránea en los síntomas de ansiedad, y esto encaja con nuestro conocimiento del microbioma y el eje intestino-cerebro."

Entonces, ¿qué deberíamos comer si queremos cuidar nuestra salud intestinal y, por asociación, nuestra salud mental? El Dr. Amati señala que aumentar el consumo de alimentos vegetales enteros (verduras, legumbres, frutos secos, granos enteros, frutas enteras, etc.) ha demostrado tener un impacto significativo en la ansiedad.

"Intenta comer de temporada para probar nuevas verduras y frutas, añade frutos secos y semillas a tus ensaladas o yogur y utiliza hierbas y especias al cocinar," dice ella. "Los alimentos ricos en polifenoles como las bayas y el aceite de oliva virgen extra deben ser parte de nuestra dieta diaria, y debemos procurar consumir alimentos probióticos como kéfir, kombucha o chucrut todos los días."

El Dr. Akbar añade que los alimentos ricos en prebióticos y probióticos pueden ayudar a mantener tu intestino feliz.

"Los alimentos ricos en fibra y probióticos pueden ayudar a mantener una buena salud digestiva y añadir diversidad a tu microbioma intestinal," dice ella. "Ejemplos incluyen yogur, manzanas, hinojo, kombucha, miso, granos enteros y verduras de hoja verde oscuro. Una dieta rica en alimentos prebióticos, como plátanos, ajo, espárragos, alcachofas, avena y manzanas, también puede ayudar a restaurar las bacterias intestinales."

Medlin recomienda tomar un suplemento multivitamínico de buena calidad durante períodos de estrés, para asegurarse de no tener ninguna deficiencia.

"Cuando estamos ansiosos, consumimos nutrientes como las vitaminas B más rápidamente", dice ella. "Las vitaminas B son esenciales para una comunicación efectiva entre nuestras células cerebrales, y se sabe que las deficiencias causan cambios de humor y trastornos. Las vitaminas B se encuentran de manera más confiable en fuentes animales como los productos lácteos, los huevos y la carne, pero también hay algunas en las legumbres y alimentos vegetales fortificados."

En cuanto a lo que deberías evitar, es una buena idea reducir el consumo de azúcar refinada, ya que puede disminuir la cantidad de bacterias buenas en el intestino y potencialmente aumentar la inflamación.

Of course, eating well is just one piece of the puzzle if you're dealing with anxiety. If your mental health is suffering, it's a good idea to talk to someone (your GP will be able to refer you for counselling, or you can refiérete a ti mismo en el NHS). También podrías intentar manejar tu estrés a través de técnicas de relajación, yoga o ejercicio físico.

De manera similar, gestionar tu salud mental es solo una pieza del rompecabezas si estás lidiando con problemas gastrointestinales.

"Si estás experimentando síntomas digestivos que te están causando estrés, deberías consultar a tu médico de cabecera en primera instancia," dice el Dr. Akbar. "Ellos podrán investigar y decidir si necesitas ser derivado a un especialista en digestión. Luego te someterás a pruebas para determinar la causa de tus síntomas."

Mientras tanto, evaluar tu dieta es un paso realmente importante. Esto puede ser más fácil de decir que de hacer durante tiempos de estrés y ansiedad, cuando la alimentación saludable probablemente caiga en la lista de prioridades. Recuerda que vales el esfuerzo y la inversión de tiempo: tu mente y cuerpo te lo agradecerán.