¿Qué relación existe entre la ansiedad y la salud intestinal?

Si alguna vez ha tenido "mariposas" en el estómago o se ha descrito a sí mismo como "enfermo de los nervios", será consciente de la conexión entre la ansiedad y la salud intestinal. El estrés es una experiencia tanto corporal como mental, y hay mucha verdad en frases como "lo siento en las tripas".

Para algunas personas, esto puede manifestarse como la necesidad de ir corriendo al baño en situaciones de nerviosismo. Para otras, puede significar un doble golpe de síntomas intestinales y estrés crónico. Existe una relación bien conocida entre los trastornos de ansiedad y afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII). En un estudio, el 44% de los pacientes con SII también sufrían ansiedad.

La ansiedad y el estrés activan la respuesta de "huida o lucha", que puede afectar al funcionamiento y las sensaciones del tubo digestivo", afirma la Dra. Ayesha Akbar, gastroenteróloga consultora del London Digestive Centre, Princess Grace Hospital (parte de HCA Healthcare UK). "Las hormonas del estrés también pueden afectar a la función de barrera del intestino y al equilibrio bacteriano. Los síntomas pueden ser ardor de estómago e indigestión, calambres y dolores abdominales, sensación de plenitud, hinchazón, náuseas, diarrea o estreñimiento".

El misterio del eje intestino-cerebro

Aunque muchos de nosotros tenemos experiencia de primera mano de esta conexión, sólo recientemente los científicos han empezado a comprenderla en profundidad. El llamado "eje intestino-cerebro" -la red de comunicación entre el intestino y el cerebro- es ahora uno de los temas más candentes de la investigación científica, y tiene importantes implicaciones para nuestra salud física y mental.

"Nuestro intestino contiene vías de comunicación directas con el cerebro, por lo que se comunican constantemente", explica la dietista Sophie Medlin, fundadora de City Dietitians. "No es en absoluto culpa del enfermo si su ansiedad provoca síntomas intestinales o si sus síntomas intestinales provocan ansiedad. Estas dos cosas van de la mano por diseño".

Lo más importante es reconocer que esta comunicación es bidireccional. Además de estar recubierto por unos 500 millones de células nerviosas, el intestino "habla" con el cerebro a través del nervio vago. El intestino también produce una serie de hormonas que envían sus propias señales al cerebro. Por último, las bacterias del intestino (el microbioma) intervienen en la regulación de esta misteriosa conexión.

"Cuando nuestros procesos digestivos se ven afectados por el estrés a largo plazo, el entorno de nuestro colon se vuelve más favorable para las bacterias que causan afecciones como el SII", afirma Medlin. "También hemos aprendido recientemente que nuestras bacterias intestinales interactúan con nuestro cerebro produciendo neurotransmisores. Esto puede hacer que la ansiedad y la depresión mejoren o empeoren dependiendo de qué especies bacterianas sean más comunes en nuestro cuerpo."

En otras palabras, la salud intestinal puede influir en el estado de ánimo, al igual que el estado de ánimo puede influir en la salud intestinal. Qué es lo primero es una especie de pregunta del huevo o la gallina. Muchas personas desarrollan síntomas gastrointestinales en momentos de estrés, y luego se estresan aún más debido a los síntomas gastrointestinales.

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Dieta y nutrición

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Las investigaciones sugieren cada vez más una conexión entre la mente y el intestino, y todo tiene que ver con los billones de bacterias que allí se encuentran. Cuidar mejor el microbioma, ¿podría mejorar tu salud mental?

por Natalie Healey

¿Intestino feliz, mente feliz?

Esto plantea una pregunta intrigante: ¿podría la mejora de nuestra salud intestinal ayudar también a reducir nuestros niveles de ansiedad? Cada vez más científicos creen que sí. Aunque aún es pronto para esta línea de investigación, varios estudios han descubierto que la ansiedad podría mejorar regulando las bacterias intestinales.

Algunos estudios han descubierto que los probióticos (bacterias "buenas" presentes en determinados alimentos y suplementos) pueden aliviar los síntomas depresivos, mientras que otros han hallado beneficios similares en los prebióticos (un tipo de fibra que alimenta las bacterias intestinales "buenas"). Otros han encontrado fuertes vínculos entre el tipo de alimentos que comemos y nuestro estado de ánimo.

"Hay muchas pruebas de que comer bien puede mejorar la ansiedad, junto con un tratamiento prescrito y por sí solo", afirma Medlin. "Esto puede deberse a que tenemos más nutrientes importantes que mejoran nuestra función cerebral, pero también es probable que se deba a que las bacterias buenas que nos ayudan a controlar la ansiedad de forma más eficaz están siendo alimentadas y aumentan en número."

La Dra. Federica Amati, nutricionista y Jefa Científica de Nutrición de Indi Supplements, está de acuerdo en que nuestro eje intestino-cerebro es una poderosa herramienta para tratar la ansiedad.

"Los alimentos que nutren nuestro microbioma ayudan a la producción de serotonina y reducen nuestra respuesta al estrés", afirma. "Las revisiones han demostrado el impacto beneficioso de los patrones de la Dieta Mediterránea en los síntomas de ansiedad, y esto encaja con nuestro conocimiento del microbioma y el eje intestino-cerebro."

Alimentos que debe probar

Entonces, ¿qué debemos comer si queremos cuidar nuestra salud intestinal y, por asociación, nuestra salud mental? El Dr. Amati señala que se ha demostrado que el aumento de alimentos vegetales integrales (verduras, legumbres, frutos secos, cereales integrales, frutas integrales, etc.) tiene un efecto significativo sobre la ansiedad.

"Intenta comer según la estación para probar nuevas verduras y frutas, añade frutos secos y semillas a tus ensaladas o yogures y utiliza hierbas y especias en la cocina", dice. "Los alimentos ricos en polifenoles, como las bayas y el aceite de oliva virgen extra, deberían formar parte de nuestra dieta diaria, y deberíamos proponernos consumir a diario alimentos probióticos como el kéfir, la kombucha o el chucrut."

El Dr. Akbar añade que los alimentos ricos en prebióticos y probióticos pueden ayudar a mantener el intestino sano.

"Los alimentos ricos en fibra y probióticos pueden contribuir a una buena salud digestiva y a diversificar el microbioma intestinal", afirma. "Algunos ejemplos son el yogur, las manzanas, el hinojo, la kombucha, el miso, los cereales integrales y las verduras de hoja verde oscura. Una dieta rica en alimentos prebióticos, como plátanos, ajo, espárragos, alcachofas, avena y manzanas, también puede ayudar a restablecer las bacterias intestinales."

Medlin recomienda tomar un suplemento multivitamínico de buena calidad en épocas de estrés, para asegurarse de no acumular carencias.

"Cuando estamos ansiosos, consumimos más rápidamente nutrientes como las vitaminas del grupo B", afirma. "Las vitaminas B son esenciales para la comunicación eficaz entre nuestras células cerebrales, y se sabe que las deficiencias provocan cambios y trastornos del estado de ánimo". Las vitaminas B proceden sobre todo de fuentes animales, como los lácteos, los huevos y la carne, pero también se encuentran en las legumbres y los alimentos vegetales enriquecidos".

En cuanto a lo que debe evitar, es una buena idea reducir el azúcar refinado, que puede disminuir el número de bacterias beneficiosas en el intestino y aumentar potencialmente la inflamación.

Otras medidas

Por supuesto, comer bien es sólo una pieza del rompecabezas de la ansiedad. Si tu salud mental se resiente, es conveniente que hables con alguien (tu médico de cabecera podrá derivarte a un psicólogo o puedes hacerlo tú mismo a través del SNS). También puedes intentar controlar el estrés con técnicas de relajación, yoga o ejercicio físico.

Del mismo modo, la gestión de tu salud mental es sólo una pieza del rompecabezas si tienes problemas gastrointestinales.

"Si tienes síntomas digestivos que te causan estrés, acude en primer lugar a tu médico de cabecera", dice el Dr. Akbar. "Podrá investigar y decidir si es necesario remitirle a un especialista digestivo. Entonces le harán pruebas para determinar la causa de sus síntomas".

Mientras tanto, evaluar su dieta es un paso muy importante. Esto puede resultar más fácil de decir que de hacer en momentos de estrés y ansiedad, cuando es probable que la alimentación sana pase a un segundo plano en la lista de prioridades. Recuerda que el esfuerzo y el tiempo invertidos merecen la pena: tu cuerpo y tu mente te lo agradecerán.