¿Qué le pasa a tu cuerpo cuando te haces vegano?

Nunca ha habido un mejor momento para hacerse vegano. Con una gran cantidad de nuevos productos en los estantes (que van desde la muy elogiada Impossible Burger hasta el rollo de salchicha vegano de Gregg's), 2019 podría pasar a la historia como el año en que las dietas basadas en plantas se volvieron mainstream. Un récord de 250.000 personas se inscribieron en el Veganuary de 2019, más que en los cuatro años anteriores juntos.

Pero aunque las dietas basadas en plantas son indudablemente buenas para el medio ambiente -por no mencionar que calman las preocupaciones sobre el bienestar animal-, sería justo preguntarse si son buenas para la salud. ¿Pueden los veganos llevar una dieta equilibrada? ¿O se mantiene el viejo estereotipo de que los veganos están desnutridos y no comen de la forma en que nuestros cuerpos están "diseñados" para comer?

Qué esperar al hacerse vegano

Según la Asociación Dietética Británica, el estereotipo es sólo eso, un estereotipo. La organización sostiene que una dieta vegana bien planificada puede "favorecer una vida sana en personas de todas las edades", incluidos niños y mujeres embarazadas. Trabaja con la Vegan Society para promover el asesoramiento basado en pruebas en este ámbito.

Por supuesto, la palabra clave es "bien planificada". Probablemente no te sientas bien, por ejemplo, si eliminas los productos animales y los sustituyes todos por patatas fritas.

Para hablar desde la experiencia personal aquí, fui uno de los miles de británicos que se volvieron veganos a principios de 2019. Definitivamente hubo un incómodo período de 'adaptación' mientras luchaba con los antojos y descubría cómo hacer que la dieta funcionara para mí. Y aunque el lado psicológico de la ecuación fue quizás más difícil, el lado físico también implicó algo de ensayo y error.

Como explica Heather Russell, dietista de la Vegan Society, experiencias como la mía no son raras. Sugiere que, en lugar de hacer una transición brusca, los nuevos veganos se tomen su tiempo para investigar el aspecto nutricional y planificar cómo van a alcanzar su objetivo al ritmo que más les convenga.

"Aumentar la ingesta de alimentos vegetales paso a paso te da tiempo para acostumbrarte a los aspectos prácticos de un estilo de vida vegano, y también permite que tu intestino se adapte al probable aumento de fibra beneficiosa; beber mucho líquido te ayudará", dice. "Puedes probar a tomar desayunos veganos durante una semana, luego añadir almuerzos veganos en la segunda semana, y así sucesivamente".

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Dieta y nutrición

¿Cuáles son los beneficios de una dieta basada en plantas?

It could be time to shift the focus on our plates and make room for plants. Research suggests if more people could favour flora over fauna, healthcare costs would be significantly reduced. That's because such eating habits would lower the risks of diseases like type 2 diabetes, heart disease, stroke and certain cancers.

por Natalie Healey

¿Qué suplementos necesita?

Una de las cosas que hay que tener en cuenta es la ingesta adecuada de micronutrientes. Desgraciadamente, hay algunas vitaminas y minerales que no se obtienen fácilmente con una dieta basada en plantas, y la más notoria es la vitamina B12. Esta vitamina, que se encuentra casi exclusivamente en la carne, los huevos, el pescado y los productos lácteos, es esencial para mantener sanos el sistema nervioso y la sangre, y puede provocar algunos síntomas bastante desagradables si se llega al punto de una deficiencia clínica.

Una deficiencia de B12 puede provocar cansancio, dolores de cabeza, palpitaciones, entumecimiento y un estado de ánimo persistentemente bajo. Más adelante, puede sufrir anemia y daños en el sistema nervioso, así como un mayor riesgo de cardiopatías y complicaciones en el embarazo. Estos síntomas tienden a desarrollarse gradualmente y pueden confundirse con otras afecciones, por lo que es importante obtener un diagnóstico si sospecha que existe un problema.

La buena noticia es que muchas leches vegetales y cereales de desayuno están enriquecidos con B12, junto con -lo ames o lo odies- Marmite. (Una sola ración de esta controvertida pasta para untar contiene el 40% de la ingesta diaria recomendada).

Otros micronutrientes que hay que vigilar son la vitamina D, el yodo y el selenio, todos ellos difíciles de obtener para los veganos. La vitamina D es necesaria para mantener sanos los huesos, mientras que el yodo se utiliza para fabricar hormonas tiroideas y el selenio interviene en muchos procesos importantes del organismo.

"Podría decirse que la suplementación es la mejor forma de garantizar una ingesta fiable de yodo", afirma Russell. "También debería considerarse la suplementación con selenio, a menos que se coman unas cuantas nueces de Brasil al día. Se recomienda que todos los habitantes del Reino Unido tomen suplementos de vitamina D durante el otoño y el invierno, como mínimo; la D3 procedente de líquenes y la D2 son variedades sin origen animal. Una opción es tomar un suplemento de vitaminas y minerales diseñado para veganos".

Encontrar el equilibrio

Además de utilizar alimentos enriquecidos y suplementos, hay que asegurarse de equilibrar los principales grupos de alimentos. Por supuesto, esto es importante para todo el mundo -no sólo para los veganos-, pero si antes comías muchos productos de origen animal, puede llevarte un tiempo encontrar los sustitutos adecuados.

"Buenas fuentes de proteínas vegetales son las alubias, las lentejas, los guisantes, los productos de soja, la mantequilla de cacahuete, los anacardos, las semillas de lino molidas y las pipas de calabaza", dice Russell. "Los productos lácteos pueden sustituirse por alimentos que son fuentes realmente ricas en calcio, como las alternativas fortificadas a la leche y el yogur y el tofu con calcio".

Añade que los veganos pueden obtener grasas omega-3 de las nueces o las semillas de lino molidas, mientras que el hierro se encuentra en alimentos vegetales ricos en proteínas, la col rizada, las pasas y los cereales de desayuno enriquecidos. También es buena idea incluir una fuente de vitamina C en cada comida (por ejemplo, brécol o pimientos) para potenciar la absorción del hierro. (La carencia de hierro es especialmente frecuente entre las mujeres embarazadas o que menstrúan).

Si, a pesar de seguir una dieta equilibrada, sientes fatiga y debilidad, la explicación puede ser más sencilla: no estás comiendo lo suficiente. Aunque algunas personas se hacen veganas para perder peso, esto no es saludable ni deseable para todo el mundo, y puede valer la pena incluir algunos alimentos saludables ricos en calorías, como el aguacate o la mantequilla de cacahuete.

También es posible que aumentes los síntomas intestinales, como la hinchazón, sobre todo si no bebes suficiente líquido. Por eso es aconsejable sustituir los productos animales por alternativas veganas gradualmente a lo largo de unas semanas.

Tu cuerpo te lo agradecerá

Al final, tu cuerpo te agradecerá el cambio (aunque puede que las personas con las que estés encerrado en una habitación mal ventilada no lo hagan). Dado que las dietas británicas suelen ser bajas en fruta, verdura, cereales integrales y frutos secos, hacerse vegano puede ser a menudo una oportunidad para mejorar la calidad de la dieta.

"Las investigaciones han relacionado las dietas ricas en fibra con un menor riesgo de enfermedades cardiacas y vasculares, diabetes de tipo 2 y cáncer de intestino", afirma Russell. "Una dieta rica en fibra es saciante y puede facilitar la digestión y prevenir el estreñimiento".

Además, algunos tipos de fibra se clasifican como prebióticos, lo que significa que ayudan a alimentar las bacterias "amistosas" que viven en nuestro intestino.

"Cada vez hay más pruebas de que estas bacterias influyen en múltiples aspectos de nuestra salud, por lo que es importante mantenerlas contentas", afirma Russell. "Parece que prosperan cuando comemos ciertos alimentos vegetales. Los puerros, los espárragos, las cebollas, el trigo, la avena, las judías, los guisantes y las lentejas aportan fibra prebiótica".

También hay pruebas de que las dietas veganas pueden disminuir el riesgo de síndrome metabólico e incluso reducir la incidencia de muchos tipos de cáncer.

Llevo siete meses haciéndome vegano y ya es algo natural para mí. Por supuesto, mi dieta requiere un poco más de planificación que antes, y las opciones cuando salgo a comer fuera siguen siendo bastante limitadas. Pero los antojos desaparecieron por completo en un par de meses y, desde el punto de vista de la salud, no me ha supuesto ningún impedimento. Mi rendimiento deportivo tampoco se ha resentido, algo que me preocupaba antes de empezar.

En definitiva, es importante que recuerdes por qué estás haciendo esto y que te sientas orgulloso de tu decisión, asumiendo cualquier problema inicial con calma. A largo plazo, una dieta vegana es muy sostenible, y siempre puedes hacerlo por etapas si no te apetece una moratoria repentina de las tostadas de queso.

"Pasarse a una dieta vegana es una elección compasiva que puede reducir tu huella medioambiental y ayudarte a mejorar la calidad de tu dieta", dice Russell. "La Vegan Society ofrece una serie de recursos útiles, incluida la app gratuita VNutrition".