Cómo aumentar los niveles de vitamina D este invierno

Ha llegado esa época del año en la que volvemos a cambiar las soleadas actividades veraniegas por los frescos paseos otoñales y las noches oscuras y acogedoras. Aunque hay muchos aspectos del otoño que nos gustan, una cosa que no solemos hacer es disfrutar mucho del sol. ¿Qué ocurre con nuestros niveles de vitamina D -la llamada "vitamina del sol"- durante el otoño y el invierno?

Vitamina D y luz solar

Sian Porter, dietista y portavoz de la Asociación Dietética Británica (BDA), afirma: "La vitamina D se conoce como la vitamina del sol, porque la luz solar sobre la piel al aire libre produce vitamina D. Todo el mundo debería intentar pasar algún tiempo al aire libre todos los días, tomando el sol con precaución y evitando quemarse.

"Aunque la llamemos vitamina, la vitamina D es diferente porque en realidad es una hormona, es decir, un mensajero químico. A diferencia de otras vitaminas, podemos fabricarla en nuestro cuerpo por la acción de la luz solar."

La relación entre la producción de vitamina D y la luz solar es la siguiente: cuanto más intensa es la luz solar, más vitamina D produce nuestro organismo. La cantidad de luz solar que recibimos en verano en el Reino Unido permite a la mayoría de nosotros producir niveles saludables sin tener que pensar en ello. Lo cual es estupendo, ya que la vitamina D es esencial para nuestra salud.

Vitamina D e invierno

En los meses de invierno sí debemos pensar en nuestra producción de vitamina D. De octubre a marzo, la luz ultravioleta del sol no es lo suficientemente intensa durante los días más cortos y oscuros para producir niveles suficientes de vitamina D.

En cambio, a menos que tomemos suplementos, casi toda la vitamina D la obtenemos de los alimentos que ingerimos. El problema es que incluso cuando comemos los alimentos adecuados, es poco probable que contengan suficiente vitamina D para compensar la pérdida de luz solar.

Las directrices oficiales nos animan ahora a tomar medidas para protegernos de la carencia de vitamina D y de los riesgos para la salud que conlleva. Según los expertos sanitarios, se trata de una tarea que nos incumbe a todos, independientemente de la edad, la etnia, la ubicación y el estilo de vida.

Los riesgos de la carencia de vitamina D

La situación geográfica del Reino Unido y la falta de luz solar intensa durante la mitad del año hacen que todo el mundo deba ser consciente de su ingesta de vitamina D en invierno. Sin embargo, hay varios factores que contribuyen a aumentar las probabilidades de que los niveles de vitamina D sean bajos y se produzca una carencia de la misma.

Bebés y niños

Los bebés son vulnerables a la carencia, porque algunos nacen con niveles bajos de vitamina D y otros no pueden obtener suficiente a través de la leche materna. La carencia de vitamina D puede dañar el desarrollo óseo de los bebés y niños en crecimiento porque afecta a los niveles de calcio.

Pueden desarrollar raquitismo, que es una afección que incluye retraso del crecimiento óseo, deformidades óseas, fracturas, ataques y dolor. Muchos estudios han relacionado la insuficiencia y la carencia de vitamina D con problemas óseos y de las extremidades en los niños.

Adultos y ancianos

En los adultos, la carencia de vitamina D puede causar cansancio y dolores generales de diversa gravedad en las costillas, la zona lumbar, las caderas, la pelvis, los muslos, las tibias y los pies. Pueden producirse fracturas capilares, es decir, una pequeña fisura o hematoma en el hueso.

En los casos más graves, unos niveles deficientes de vitamina D pueden provocar osteomalacia, una enfermedad en la que los huesos se vuelven blandos, débiles y propensos a romperse. Sin suficiente vitamina D, los minerales necesarios para fortalecer los huesos son incapaces de entrar, lo que provoca debilidad muscular y dolor óseo.

La osteoporosis afecta sobre todo a las personas mayores. Age UK advierte de los peligros de unos niveles deficientes de vitamina D en los mayores de 50 años. Se cree que más de 1 de cada 2 mujeres y 1 de cada 9 hombres de este grupo de edad se romperán un hueso debido a la osteoporosis. PHE y NICE también advierten de la mayor probabilidad de caídas en las personas mayores, que pueden provocar lesiones graves.

¿Qué hace que alguien corra más riesgo?

Hay algunos factores que aumentan las probabilidades de padecer una carencia de vitamina D.

La relación entre las personas de piel oscura que viven en climas septentrionales donde el sol es más débil -como en el Reino Unido- y los bajos niveles de vitamina D se ha confirmado en numerosos estudios. En un estudio de unas 450.000 personas de entre 40 y 69 años, el 53% de los asiáticos y el 35% de los negros tenían carencia de vitamina D, frente al 12% de los blancos.

PHE y NICE también señalan que las personas de piel oscura tienen más probabilidades de sufrir carencia de vitamina D, por lo que recomiendan a cualquier persona de origen africano, afrocaribeño o del sur de Asia que siga tomando suplementos de vitamina D durante la primavera y el verano.

Porter enumera a continuación otros factores que pueden contribuir a reducir los niveles de vitamina D.

Cómo aumentar la ingesta de vitamina D

Aunque tenga poco control sobre algunos de estos factores, es importante saber cuáles puede cambiar. La clave para aumentar los niveles de vitamina D cuando más se necesita durante los meses de invierno es una combinación de hábitos de vida saludables, como complementar los alimentos adecuados con comprimidos de vitamina D.

Para reflexionar

Porter explica que hay algunos alimentos que contienen vitamina D.

"La mejor fuente es el pescado azul, como el salmón, las sardinas y la caballa. "Otras fuentes son las yemas de huevo, la carne roja, algunas setas y productos enriquecidos como cremas para untar, yogures y cereales para el desayuno".

"Es difícil obtener suficiente vitamina D sólo de los alimentos", añade Porter. "Pero incluir estas fuentes alimentarias en tu dieta te ayudará".

La BDA aclara que la mayor parte de la vitamina D se obtiene del sol, no de los alimentos. Incluso una dieta sana que incluya los alimentos mencionados anteriormente no proporcionará niveles suficientes.

Suplementos diarios

Los suplementos de vitamina D pueden marcar la diferencia, siempre que se combinen con una dieta sana y equilibrada y tiempo al aire libre.

Según las orientaciones oficiales publicadas en el sitio web de PHE, todas las mujeres, embarazadas o en periodo de lactancia, deben tomar un suplemento diario de 10 microgramos (400 unidades internacionales) durante el otoño y el invierno. Los bebés menores de un año necesitan algo menos, entre 8,5 y 10 microgramos, a menos que tomen más de 500 mililitros diarios de leche de fórmula enriquecida.

Si tiene un tono de piel más oscuro, debe tomar un suplemento de vitamina D de 10 microgramos durante todo el año, ya que es posible que no pueda producir suficiente vitamina D a partir de la luz solar.

Como siempre, tomar demasiado de cualquier cosa puede ser peligroso, y es posible tomar demasiado. Sin embargo, hasta 100 microgramos (4000 UI) al día se considera aceptable.

La BDA también desaconseja tomar más de un multivitamínico al día, ya que un exceso de vitamina A puede causar problemas óseos y hepáticos.

Los suplementos de vitamina D y las multivitaminas se pueden adquirir en supermercados, tiendas de dietética y farmacias. Pueden presentarse en muchas formas, como caramelos masticables aromatizados, lo que los hace más atractivos para los niños. Las mujeres embarazadas o en periodo de lactancia, así como los niños de 6 meses a 4 años, pueden optar a las vitaminas "Healthy Start" que contienen vitamina D.

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