¿Funcionan realmente los retos de 30 días?

¿Qué son los retos de 30 días?

Los retos de fitness de 30 días son exactamente lo que parecen: regímenes de ejercicios diseñados para durar 30 días y poner en marcha un nuevo estilo de vida más saludable.

Hay varios tipos de retos de fitness que pueden parecer atractivos porque sólo duran un mes y prometen importantes beneficios para la salud y la forma física. Pueden variar en cuanto al nivel de dificultad: algunos serán más exigentes a medida que pase el tiempo, mientras que otros pueden ser sólo por diversión. Tienden a variar en cuanto a la frecuencia con la que se realizan los ejercicios: algunos pueden requerir sesiones rutinarias diarias, mientras que otros son sólo un par de veces a la semana con periodos de descanso entre ellas. Los distintos retos también se dirigen a diferentes grupos musculares y zonas del cuerpo, como las piernas, los brazos o los músculos abdominales.

Algunos retos de fitness de 30 días incluyen:

• Reto de 30 días de abdominales planos.

• Reto de 30 días de yoga para principiantes.

• Reto de 30 días de sentadillas.

• 30 días de ejercicios de fuerza.

¿Por qué a la gente le gustan los retos de 30 días?

Fiona Hawker es entrenadora personal titulada y directora del gimnasio Curves. Explica que tener un objetivo concreto es una forma estupenda de centrarse, aprender hábitos saludables y empezar a ponerse en forma.

Sin embargo, elegir el tipo adecuado de reto de fitness de 30 días es clave si quiere ver resultados. Es importante tener en cuenta qué es lo que esperas conseguir en 30 días y de dónde partes.

Ejemplos de retos de 30 días

Reto de 30 días

"Los burpees son un ejercicio fantástico porque hacen trabajar todo el cuerpo, no sólo las piernas o el tronco. Con los burpees, haces una sentadilla, un salto y una flexión, así que trabajas los brazos, las piernas y el tronco, y elevas el ritmo cardíaco mientras lo haces", dice Hawker.

Cómo hacer un burpee:

1. Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros.

2. Coloca los brazos estirados a los lados.

3. Baje hasta la posición de cuclillas antes de apoyar las manos en el suelo.

4. Salta o mueve las piernas hacia atrás hasta la posición de tabla, con los brazos estirados, los hombros rectos por encima de las manos y el cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies.

5. Salta o adelanta las piernas para volver a la posición de cuclillas.

6. Vuelva a la posición inicial de pie.

7. Repite.

A continuación se muestra un ejemplo de un reto de 30 días de burpees.

Figura 1

Mantener una buena forma es esencial, si tienes dificultades para completar tus burpees de una sola vez, deberías dividirlos a lo largo del día.

Desafíos virtuales a distancia

Hawker afirma que los retos virtuales son estupendos porque permiten avanzar a tu propio ritmo. A menudo estos retos te permiten caminar, correr, nadar o pedalear una distancia específica durante 30 días.

"Por ejemplo, puedes decidir recorrer virtualmente el camino del Muro de Adriano (85 millas) en 30 días o pedalear virtualmente por la Pennine Way (268 millas). Con estos retos, tienes una distancia específica que recorrer en 30 días, así que si te pierdes un día porque te surge algo, no pasa nada; simplemente puedes cubrir la distancia otro día o añadir un poco más a los días siguientes".

¿Funcionan los retos de 30 días?

Muchos nos preguntamos si los retos de 30 días funcionan o no. Cómo se sentirá tu cuerpo una vez finalizado el reto y qué hacer a partir de ahí?

Hawker afirma que estos retos tienen potencial para ser eficaces si se persevera en ellos y se mantiene la motivación. Emprender un reto de fitness de 30 días aumenta los niveles de actividad a un ritmo gradual, eleva el ritmo cardíaco y puede proporcionar ganancias en forma y fuerza. Aunque sólo hagas 10 minutos más de ejercicio al día, estarás cosechando beneficios físicos y de bienestar.

A 30-day challenge alone isn't enough to see changes that will last for the rest of your life. In fact, research suggests it takes an average of 66 days for a new behaviour to become an ingrained habit. However, it can provide a stepping stone to making healthier lifestyle choices and a foundation for improved fitness.

"Normalmente empezarás a notar los beneficios al cabo de 2-3 semanas. Completar un reto de 30 días es gratificante y puede proporcionar motivación para continuar con el siguiente reto."

Otros beneficios de los retos de fitness de 30 días pueden ser:

• Mayor concentración y determinación.

• Aumento de la autoestima.

• Reducción del estrés y la ansiedad.

• Aumento de la productividad gracias a un mayor nivel de energía.

• Sueño de mejor calidad.

• Más estructura para su vida cotidiana.

• Sentimientos de orgullo y logro.

• Compañerismo al realizar retos con amigos.

• Reducción del riesgo de algunas enfermedades a largo plazo.

¿Son seguros los retos de 30 días?

"Para que un reto de 30 días sea seguro, primero hay que pensar en la forma física y los niveles de actividad actuales", recuerda Hawker.

"Por ejemplo, si no eres un corredor habitual, intentar correr 5 km todos los días durante 30 días no es sensato. Es más manejable ir aumentando el esfuerzo a lo largo de los 30 días. Es importante recordar que el objetivo del reto debe ser esforzarse un poco, pero sin lesionarse. Si empiezas con una forma física baja, aplicaciones como Couch to 5k (disponible en App Store o Google Play) pueden ser más adecuadas para ti.

A medida que se avanza en el reto, puede resultar tentador seguir esforzándose, pero hay que recordar la importancia de los días de descanso. Los días de descanso no deben considerarse una trampa o una pereza, sino que son vitales para que el cuerpo y los músculos se recuperen.

"También es importante asegurarse de que la rutina de entrenamiento es equilibrada. Los entrenamientos centrados en un solo ejercicio, como las sentadillas, caminar o correr, pueden dejar de lado músculos importantes", añade Hawker.

¿Puede realmente transformar su cuerpo en 30 días?

Mucha gente se embarca en retos de 30 días para perder peso, ganar masa muscular o cambiar su aspecto físico y mejorar su salud mental. Pero debes ser paciente y no presionarte si no ves los resultados que esperabas de inmediato.

Hawker afirma que se tarda unas semanas en empezar a notar los beneficios del ejercicio, y unas ocho semanas en notarlos visiblemente. Un reto de 30 días puede poner en marcha el proceso, pero mantener los niveles de actividad después te ayudará a progresar más.

"30 días pueden ser tiempo suficiente para ver una pérdida de peso inicial o ganancias de forma física, pero no se pueden hacer milagros en 30 días. Estos retos están sentando las bases para mejorar la salud y la forma física, lo que incluye adoptar buenos hábitos, conseguir que tu mente y tu cuerpo se centren en comprometerse con un plan de ejercicio regular y prepararte para el éxito."

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¿Cuál podría ser una alternativa a un reto de 30 días?

Los retos de 30 días no son para todo el mundo. Afortunadamente, hay otras formas de mejorar la salud y la forma física sin comprometerse con un reto específico.

La responsabilidad, la motivación, el valor y la confianza en uno mismo son necesarios para tener éxito en un reto de 30 días o en un plan a largo plazo.

Que no participes en un reto de fitness de 30 días no significa que no puedas fijarte un objetivo. Hawker sugiere que, si ya eres miembro de un gimnasio, hables con tu entrenador y decidas cuál es tu objetivo para los próximos 30 días. Deberías escribirlo y marcar cada hito que alcances por el camino. No es necesario un entrenador personal. Puedes hacerlo solo o con un amigo para que os rindáis cuentas mutuamente.

Otra forma de introducir más actividad física en tu vida puede ser utilizar una aplicación de fitness que te permita crear entrenamientos equilibrados e incluso acceder a útiles planes de comidas. Las aplicaciones pueden ser útiles si eres nuevo en el mundo del ejercicio, ya que muchas te enseñan la forma correcta de hacer los ejercicios y te proporcionan un registro en el que puedes seguir tus progresos.

"Trabajar según las pautas de ejercicio es una forma estupenda de asegurarse de que se alcanzan los niveles mínimos de actividad para la salud. Esto significa 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, con al menos dos sesiones de entrenamiento de fuerza para todo el cuerpo", dice Hawker.