¿Qué es el rucking y es adecuado para usted?

¿Qué es el rucking?

El Rucking es una actividad sencilla que consiste en caminar o hacer senderismo llevando una mochila lastrada. Si se realiza correctamente, mejora la postura, la estabilidad y la resistencia física en general.

Mari-Carmen Sanchez-Morris, The FIT MAMA Way, es una antigua enfermera y entrenadora de salud y fitness femenino, inscrita en el Registro de Profesionales del Ejercicio (REPS), con sede en Leamington-Spa (Reino Unido). Explica que con el rucking se ejercita todo el cuerpo, sobre todo el tronco, la espalda y las piernas. Ello se debe a que cargar peso exige mantener el equilibrio y una alineación adecuada.

"Rucking también te ayuda a estar más alto y a dar pasos controlados, lo que evita que te hagas daño y hace que el entrenamiento sea más eficaz", añade. "El peso se coloca cerca del centro de gravedad del cuerpo, lo que aumenta el compromiso muscular y el ritmo cardíaco".

¿Es bueno el rucking?

El remo es una forma sencilla y eficaz de ejercitar el corazón y fortalecer los músculos al mismo tiempo.

Sanchez-Morris explica que caminar con una mochila lastrada aumenta el ritmo cardíaco. Además, ayuda a fortalecer los músculos de las piernas, la espalda y los hombros.

"El rucking es más suave para las articulaciones que la carrera normal, por lo que se obtienen los mismos beneficios para la forma física sin el alto impacto", afirma. "También ayuda a mejorar la postura y la estabilidad del tronco, ya que hay que mantener el equilibrio con el peso extra".

"También es ideal para los atletas que quieren cambiar su rutina de entrenamiento, ya que desarrolla simultáneamente la resistencia y la fuerza", añade Sánchez-Morris. "Los principiantes también pueden practicarlo fácilmente, ya que se puede empezar con poco peso e ir aumentando gradualmente. Si es la primera vez que haces ejercicio o hace tiempo que no eres activo, empieza con poco peso para evitar lesionarte."

Sin embargo, advierte de que el rucking puede no ser la mejor opción de ejercicio para todo el mundo, especialmente si estás embarazada o tienes problemas de espalda, hombros, articulaciones o equilibrio.

Cómo iniciarse en el rucking

Para introducir con seguridad el rucking en su rutina de ejercicios, progrese lenta y constantemente, sobre todo al principio.

Sanchez-Morris sugiere empezar con un peso ligero -alrededor de 4-7 kilos (10-15 libras)-, que es aproximadamente el peso de una mochila llena o una pequeña bolsa de la compra.

"Esto permite que el cuerpo se acostumbre a la resistencia añadida sin excederse", explica. "Empieza con distancias cortas -por ejemplo, de uno a tres kilómetros- a un ritmo cómodo para caminar".

"A medida que te sientas más cómodo, puedes aumentar gradualmente el peso en unos 2 kilos (cinco libras) cada vez y ampliar la distancia en media milla cada una o dos semanas", dice. "El objetivo es aumentar la fuerza y la resistencia gradualmente sin lesionarse.

Los principiantes deben evitar sobrecargar sus mochilas o caminar demasiado lejos y demasiado deprisa. Esto puede provocar dolor de espalda y de articulaciones, e incluso lesiones.

Sanchez-Morris insiste en la importancia de mantener una buena postura mientras se hace rucking. Evita inclinarte hacia delante o encorvarte, ya que esto puede sobrecargar innecesariamente la espalda y los hombros.

"Para evitarlo, mantén los hombros hacia atrás, mantente erguido y trabaja el tronco mientras caminas", aconseja. "Llevar un calzado inadecuado es otro peligro. Asegúrate de usar calzado de apoyo para caminar o hacer senderismo para mantener los pies cómodos y reducir la posibilidad de ampollas o lesiones".

También es vital que calientes antes de cada sesión y te mantengas hidratado durante todo el ruck.

Ventajas del rucking

El remo hace que el corazón trabaje más, ya que tiene que bombear la sangre de manera más eficiente por todo el cuerpo mientras cargas peso adicional.

Según Sánchez-Morris, esto no sólo fortalece la función cardíaca, sino que también ayuda a quemar más calorías que caminar con regularidad.

"Comparado con otras formas de ejercicio, el rucking es único porque combina entrenamiento cardiovascular y de fuerza de una sola vez", dice Sánchez-Morris. "Es de menor impacto que correr, lo que lo hace más suave para las articulaciones, pero eficaz para aumentar la resistencia y quemar calorías. También ofrece un mayor compromiso muscular que caminar o correr, ya que el peso activa la parte superior del cuerpo y el tronco".

¿Se puede cargar con una mochila normal?

El rucking puede practicarse con una mochila normal. Sin embargo, si estás planeando convertirlo en parte de tu rutina de ejercicios, invertir en una mochila diseñada específicamente para el rucking es una opción inteligente.

Sanchez-Morris explica que las mochilas normales están bien para los principiantes, siempre que sean resistentes y cómodas. Sin embargo, el inconveniente es que pueden no distribuir el peso uniformemente, lo que podría causar molestias o provocar lesiones.

"Una buena mochila debe tener tirantes acolchados, una correa para el pecho y un cinturón para mantener la mochila segura y distribuir el peso uniformemente por la espalda y las caderas", dice. "También debe ser lo suficientemente resistente como para soportar pesos más elevados sin romperse ni combarse.

Añade que, si tienes un presupuesto limitado, no hace falta que gastes mucho dinero en algo caro.

"Cuando se trata de la distribución del peso, la clave es mantener la parte más pesada de la carga alta y cerca de la espalda", dice Sánchez-Morris. "Esto te ayudará a mantener el equilibrio y reducirá la tensión en la zona lumbar".

"Colocar el peso demasiado bajo o lejos del centro de gravedad del cuerpo puede alterar la postura y hacer que el entrenamiento resulte más duro de lo necesario. Una mochila mal ajustada también puede provocar rozaduras, tensión muscular o dolor de espalda. Ajusta las correas de los hombros, el pecho y la cintura para que el peso se distribuya de forma uniforme y segura".

En resumen, el rucking ofrece un entrenamiento equilibrado que desarrolla los músculos y ejercita el corazón. Es una forma sencilla de ponerse en forma sin necesidad de equipamiento caro, cuotas de gimnasio o actividad física intensa.

Sánchez-Morris afirma: "Aunque no proporciona el mismo nivel de crecimiento muscular que el levantamiento de pesas o la misma intensidad cardiovascular que un entrenamiento HIIT, el rucking logra un gran equilibrio. Es un entrenamiento eficaz y completo, apto para todos los niveles de forma física".