HIIT o pesas: ¿qué es mejor para perder peso?

Pérdida de peso: cardio frente a entrenamiento de fuerza

Perder peso consiste en equilibrar la cantidad de energía que introducimos en nuestro organismo con la que consumimos a través de las funciones corporales normales y la actividad física. Cuando hablamos de "quemar grasa", nos referimos al proceso de utilizar la energía almacenada en nuestras células adiposas para alimentar nuestra actividad.

Si tiene un exceso de grasa, adelgazar puede ser un cambio importante en su estilo de vida que le permita alcanzar un peso saludable. Esto puede ayudarle a reducir el riesgo de padecer afecciones relacionadas con el sobrepeso o la obesidad, como diabetes de tipo 2, cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.

HIIT me with it

Cardio y quema de grasas

Cuando la mayoría de la gente empieza a hacer ejercicio para perder peso, suele pasar directamente a los ejercicios cardiovasculares (denominados simplemente "cardio"). Este tipo de ejercicio quema principalmente la energía que obtenemos de los alimentos. Este tipo de energía se mide en calorías. Junto con una dieta sana, puede ayudar a cambiar el equilibrio de entrada/salida de energía.

Es importante tener en cuenta que es poco probable que el ejercicio por sí solo consiga una pérdida de peso significativa. Sin embargo, combinarlo con cambios en la dieta permite combinar la pérdida de peso con otros beneficios para la salud del corazón, los pulmones y las articulaciones.

También es importante tener en cuenta que el cardio tiene otros muchos beneficios para la salud, además de controlar el aumento de peso excesivo. Por ejemplo, proporciona a tu corazón un entrenamiento saludable que puede protegerte contra las enfermedades cardiacas, ayuda a mejorar tu capacidad pulmonar y aumenta de forma natural tus niveles de energía.

Entrenamiento HIIT para perder peso

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad, conocido como HIIT, consiste en alternar breves periodos de ejercicio cardiovascular con periodos de baja intensidad o descanso. En comparación con el ejercicio tradicional, la investigación sugiere que el entrenamiento HIIT reduce más grasa corporal y aumenta la aptitud cardiorrespiratoria en las personas con obesidad.

Aunque se centra en el cardio, las sesiones de actividad de alta intensidad del HIIT pueden ser un método de pérdida de peso más eficaz en términos de tiempo que los entrenamientos cardiovasculares "continuos", como caminar o correr. Puede proporcionar un 28,5% más de reducción de la masa grasa total (kg), e incluso puede requerir un 40% menos de tiempo de entrenamiento para alcanzar su objetivo de composición ponderal.

"Los entrenamientos HIIT también proporcionan ese codiciado efecto postcombustión", afirma Hajnalka Balázs, entrenadora personal de Innermost. "Al entrenar en ráfagas intensas, la frecuencia respiratoria tarda más en volver a la normalidad que en el cardio de baja intensidad. Esto significa que puedes gastar hasta un 40% más de energía a lo largo del día mientras tu cuerpo se recupera".

Los defensores del HIIT también lo describen como uno de los ejercicios más accesibles. No requiere ser socio de un gimnasio ni tener un equipo especial, y puede practicarse en el salón de casa. Tanto las clases presenciales como los vídeos en línea suelen estar ambientados con música. Esto puede añadir un elemento de diversión para quienes no disfrutan haciendo ejercicio.

ponderar los beneficios

Musculación y metabolismo

Puede que le sorprenda saber que quemar tejido adiposo no es la única forma en que podemos utilizar el ejercicio físico para controlar nuestro peso. El entrenamiento de fuerza para aumentar la masa de tejido muscular también consume mucha energía adicional, lo que a su vez aumenta la tasa metabólica en reposo (TMR). Se trata del ritmo al que el cuerpo quema energía (calorías) mientras no está activo, por ejemplo, mientras duerme o ve la televisión.

Se cree que el tejido muscular es metabólicamente más activo que el tejido graso. Investigadores de la Universidad de Nuevo México calcularon que el tejido muscular contribuye a alrededor del 20% del total de calorías quemadas al día, frente a sólo el 5% del tejido adiposo (basándose en individuos con aproximadamente un 20% de grasa corporal).

Además de contribuir a la pérdida de peso, el entrenamiento de fuerza es beneficioso para la salud porque frena la pérdida de masa muscular relacionada con la edad, aumenta la densidad ósea y protege las articulaciones. Estos beneficios ayudan a reducir el riesgo de enfermedades como la osteoporosis, la artrosis y las lesiones relacionadas con las caídas. El entrenamiento de fuerza durante una hora a la semana también reduce el riesgo de cardiopatías, enfermedades cardiovasculares e ictus entre un 40% y un 70%.

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por Victoria Raw

Entrenamiento de fuerza para adelgazar

El entrenamiento de fuerza para aumentar la masa muscular incluye el entrenamiento de resistencia y el entrenamiento con pesas. El entrenamiento de resistencia, como su nombre indica, consiste en utilizar la resistencia para aumentar la masa muscular. Esto incluye levantar pesos libres, utilizar máquinas o incluso utilizar el peso corporal para realizar maniobras que desgarran, reparan y aumentan la masa muscular. Se trata de un proceso natural conocido como síntesis de proteínas musculares.

La eficacia del entrenamiento con pesas para ayudar a perder peso de forma saludable está bien estudiada. Un estudio descubrió que nueve meses de entrenamiento de resistencia aumentaban la RMR una media del 5%. Otro estudio demostró que puede reducir el porcentaje de grasa corporal, la masa grasa corporal y la grasa visceral en adultos sanos.

La combinación es la clave para perder peso

Hay muchas pruebas que respaldan tanto el HIIT como el entrenamiento de fuerza como ejercicios eficaces para perder peso de forma saludable. La buena noticia es que no tiene por qué elegir uno u otro. Puedes alternarlos unas cuantas veces a la semana o incluso combinarlos en sesiones de entrenamiento compuesto.

"Incorporar pesas a una sesión HIIT puede aumentar la dificultad de un entrenamiento y proporcionar una sesión combinada de fuerza y cardio", explica Piercy. "Elige cinco o seis ejercicios para realizar en una sesión, como sentadillas con peso, snatches con mancuernas, swings con kettlebell, press-ups y jumping lunges".

Al incorporar pesas a su entrenamiento HIIT, puede hacer que su rutina de ejercicios para perder peso sea aún más eficaz, lo que puede permitirle alcanzar su objetivo de peso saludable aún más rápido. Tanto si eliges combinar HIIT, resistencia y pesas como si los realizas por separado, también puedes aprovechar los beneficios adicionales para la salud de un entrenamiento regular de cardio y fuerza.