Por qué sentarse arruina nuestra salud y cómo 22 minutos de ejercicio pueden ayudarnos

¿Por qué sentarse es tan malo para la salud?

Hace siglos, un día de trabajo significaba salir con lanzas a cazar para alimentarse. Ahora, hemos cambiado el estilo de vida cazador-recolector por trabajos de oficina con cómodas sillas. Por desgracia, este comportamiento sedentario -pasar largos periodos de tiempo sentado- puede perjudicar nuestra salud. No hacer nada durante gran parte del día aumenta las probabilidades de padecer obesidad, diabetes de tipo 2 y enfermedades cardiacas.

No se sabe exactamente por qué sentarse durante periodos prolongados es tan malo para nosotros. Las investigaciones sugieren que, al no utilizar nuestros músculos con tanta frecuencia, la función de nuestros vasos sanguíneos podría verse afectada, lo que puede repercutir en la regulación del azúcar y la presión arterial. Un estudio relacionó la sedestación prolongada con un metabolismo más lento -el proceso por el que el cuerpo descompone y utiliza la energía- y un menor flujo sanguíneo.

Estar sentado todo el día también se ha relacionado con trastornos musculoesqueléticos, como dolor de espalda, tensión muscular y dolor articular. Pasar muchas horas sentado puede provocar tensión en los músculos flexores de la cadera -los que se encuentran en la parte superior de las piernas-, lo que puede afectar al movimiento y al equilibrio y provocar dolores e incluso caídas.

Cómo contrarrestar los efectos de permanecer sentado durante mucho tiempo

Una investigación publicada por el British Journal of Sports Medicine ha descubierto que realizar 22 minutos diarios de actividad física de moderada a intensa puede reducir la probabilidad de sufrir problemas de salud.

Un estudio de un grupo de personas mayores de 50 años de Noruega, Suecia y EE.UU. descubrió que hacer ejercicio durante 22 minutos beneficiaba incluso a quienes eran sedentarios durante 12 o más horas al día.

No siempre es posible ir a una clase de gimnasia, sobre todo durante una ajetreada jornada laboral. Entonces, ¿qué puedes hacer para ser más activo si tienes un trabajo sedentario?

Dar un paseo

Salir a caminar a paso ligero durante la pausa para comer es una buena forma de moverse. El aire fresco es tonificante y estar en contacto con la naturaleza puede ayudarnos a mejorar nuestra salud mental.

Camine en lugar de coger el coche, o suba las escaleras en lugar de coger el ascensor.

Pruebe un vídeo de ejercicios

Hay montones de vídeos de ejercicios en Internet, desde ejercicios de baile hasta yoga. Encuentra uno que se adapte a tus necesidades, por ejemplo, ejercicios de bajo impacto.

Invierta en un escritorio de pie

Algunas personas utilizan bipedestadores, que pueden ayudarle a quemar calorías y mejorar su postura. Sin embargo, una actividad regular -como hacer ejercicio- ofrece mejores beneficios que sustituir la sedestación prolongada por la bipedestación prolongada.

Celebrar reuniones a pie

Estar sentado en un escritorio o en una sala de juntas mal ventilada no siempre fomenta la creatividad y la productividad. Celebrar reuniones al aire libre -si el tiempo lo permite- es una buena forma de mantenerse activo y aprovechar los beneficios estimulantes de estar en el exterior.

Levántate y muévete con regularidad

Ya sea tomando un vaso de agua o un café, asegúrate de levantarte, estirarte y moverte con frecuencia. Puede ayudarte programar un temporizador si te resulta difícil recordar cuándo estás absorto en tu trabajo.

¿Cuánto ejercicio debe hacer al día?

Los adultos deben hacer al menos 150 minutos de actividad de intensidad moderada a la semana -como caminar a paso ligero, bailar, aeróbic acuático o montar en bicicleta- o 75 minutos de actividad vigorosa, como correr o nadar. Es importante realizar actividades de fortalecimiento que hagan trabajar los músculos y repartir el ejercicio uniformemente a lo largo de la semana.