Cómo mantener la rutina de correr en invierno

Los meses de invierno pueden parecer una época difícil para mantener la rutina de correr. Cuando el tiempo es desapacible, las calles están mal iluminadas y el suelo está resbaladizo por las hojas, se te podría perdonar que pusieras tus zapatillas de correr en hibernación.

Dicho esto, si realmente quiere correr, el tiempo no debería impedírselo. De hecho, muchos corredores descubren que es una de sus épocas favoritas del año. Sí, correr con buen tiempo tiene sus ventajas. Pero hay algo especial en la sensación de llegar a casa después de un parkrun invernal, salpicado de barro y triunfante por haber desafiado a los elementos.

"Hacer ejercicio al aire libre en invierno es muy beneficioso para el bienestar", afirma Anna Harding, responsable de contenidos del Canal Running. "El mero hecho de salir y hacer ejercicio a la luz del día puede mejorar tu estado de ánimo, y como tu cuerpo trabaja más para mantenerse caliente, produce más endorfinas. Después puedes darte un buen baño caliente y sentir la satisfacción de haber salido y haberlo hecho".

En resumen, si te enfrentas a las carreras de invierno con la actitud adecuada y el equipo adecuado, descubrirás que el esfuerzo ha merecido la pena.

La seguridad ante todo

Como siempre que se corre, lo más importante es la seguridad. Dado que correr en invierno a menudo significa hacerlo en la oscuridad, es fundamental asegurarse de que puedes ver por dónde vas.

"Sé visible para el tráfico y los peatones, lleva una linterna frontal y ropa de alta visibilidad", dice Laura McConville, entrenadora personal de Snap Fitness Lancaster. "Puedes correr con un compañero de entrenamiento o un perro, o incluso como parte de un club de corredores. Lleva siempre el móvil por si te resbalas, te caes o necesitas ayuda. Sé prudente Si el terreno no permite un recorrido seguro bajo los pies, elige un método alternativo de correr para esta sesión."

Si sales con una linterna frontal, debes apuntar hacia el suelo para que ilumine las raíces de los árboles o los baches. Mientras que el barro o los charcos pueden significar simplemente que vigiles tus pasos, las condiciones de hielo o nieve pueden significar que canceles la carrera por completo.

"Yo aconsejaría no correr cuando hay hielo, porque el riesgo de lesiones es mayor que los posibles beneficios: vemos gente que se resbala y cae y se tensa los isquiotibiales", dice el doctor John Rogers, consultor en medicina del deporte y el ejercicio del Instituto de Salud y Rendimiento de Manchester. "Hay otras formas de hacer ejercicio con hielo, como la cinta de correr".

Por lo general, es mejor ceñirse a zonas bien iluminadas y pobladas -los parques de noche son una zona prohibida- y llevar algún tipo de identificación.

"Dile a alguien adónde vas y cuánto tiempo vas a estar, sobre todo si está oscuro", dice Harding. "También puedes usar rastreadores en tu teléfono y compartirlo con un amigo o familiar para que sepan dónde estás por si algo sale mal".

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Sé valiente, empieza en frío

El siguiente paso es vestirse de acuerdo con las condiciones meteorológicas. Aunque resulte contraintuitivo, esto no significa abrigarse al máximo.

"Hay un refrán que dice: 'Sé valiente, empieza con frío'", dice McConville. "Puede parecer una tontería salir en pantalón corto y una camiseta ligera de manga larga cuando hace tanto frío, pero el esfuerzo no tardará en calentarte. Si puedes soportar el calor y estás dispuesto a sudar mucho, puedes ponerte pantalones de jogging y una sudadera con capucha, al estilo de Rocky Balboa".

Una estrategia más sensata es vestirse como si hiciera unos 10 °C más de lo que hace en realidad, y afrontar los primeros minutos en los que sientas frío. Siempre puedes hacer antes algunos estiramientos dinámicos y ejercicios con el peso del cuerpo para calentar los músculos y aumentar la temperatura.

"Muchas tiendas especializadas en running y sitios web tienen ropa de running asequible para el frío", dice Rogers. "Hay prendas de buena tecnología que abrigan, pero también son transpirables, para que no te acalores demasiado rápido. A veces empiezo llevando gorro y guantes, pero me los quito a los 20 minutos de empezar a correr, así que es bueno tener una chaqueta de running con bolsillos".

Manténgase motivado

Para muchos aspirantes a corredores -especialmente en invierno- el mayor reto es mantener la motivación. Dos estrategias clave a tener en cuenta son fijarse un objetivo o reservar algo de tiempo para correr con otras personas.

"Tu objetivo puede ser hacer Couch to 5K para Navidad, o correr un maratón para la próxima primavera", dice Rogers. "Sea cual sea tu objetivo realista, anotar una carrera en tu agenda es muy motivador. Quedar una o dos veces por semana con amigos o con un grupo de corredores también puede ser una buena motivación".

La responsabilidad es la clave. Si quedas con tus amigos para salir a correr, no sólo disfrutaréis de la camaradería de salir juntos, sino que también será menos probable que desechéis vuestros planes en el último momento.

"También puedes ir al parkrun de tu localidad un sábado a las 9 de la mañana", dice Anna Harding. "Allí habrá cientos de corredores con ideas afines, y suele haber alguien con quien tomar un café y un trozo de tarta después".

Si notas que tu motivación decae y te sientes estancado, es señal de que ha llegado el momento de cambiar de aires. Cualquier programa de running que se precie incluirá días de entrenamiento cruzado (especialmente de fuerza) y diferentes tipos de carreras, como sesiones en cuesta o fartleks.

"No todas las carreras tienen que ser largas o rápidas: la variedad es la clave. La naturaleza te da esa variedad y, si quieres, nunca tienes que correr dos veces la misma ruta", dice McConville.

Entender por qué te presentas

Otra poderosa motivación es pensar por qué corres. El ejercicio regular tiene muchos beneficios demostrados, tanto para la mente como para el cuerpo, e incluso un pequeño trote de vez en cuando puede ser suficiente para marcar la diferencia.

Esto es especialmente importante si se padece un problema de salud física o mental, ya sea diabetes o depresión. Rogers recomienda un recurso llamado Moving Medicine, diseñado en colaboración con Public Health England, que ofrece consejos sobre actividad física para personas con afecciones específicas.

"Pasar de no hacer nada de ejercicio a la semana a hacer 30 minutos de ejercicio a la semana tiene un impacto enorme", afirma. "Así que, aunque no se alcance el objetivo de 150 minutos de ejercicio aeróbico a la semana, algo es mejor que nada, y son las personas sedentarias las que más beneficios obtendrán al empezar a hacer ejercicio".

Además, es un placer explorar el entorno y apreciar el cambio de las estaciones. Como señala Harding, el otoño y el invierno son un buen momento para probar el trail running en el parque de tu localidad, con la esperanza de desterrar cualquier mal recuerdo que tengas del cross country en el colegio.

"En esta época del año, los lugares más frecuentados por los senderistas suelen ser ideales para los corredores", explica. "Existe esa satisfacción de estar al aire libre, con esa sensación de frescor, e incluso de hacer fotos. Correr nunca debería ser una obligación: te garantizo que nunca correrás mal durante el invierno si sientes que vas a disfrutarlo."