Coronavirus COVID-19: cómo hacer ejercicio en casa

Si está atrapado en casa, puede que se sienta desmoralizado por lo que esto supondrá para su forma física. Tanto si estabas entrenando para una maratón (que luego se ha cancelado) como si te gusta entrenar en el gimnasio (que ha cerrado hasta nuevo aviso), puede ser duro pensar en poner en pausa tu rutina habitual.

Aunque no sea un gran aficionado al fitness, puede que le asuste la idea de quedarse en casa durante unas semanas sin apenas aumentar el número de pasos que da. El ejercicio es vital para nuestra salud mental y física, y podría decirse que es más importante que nunca durante los periodos de autoaislamiento.

La mala noticia es que, según las nuevas medidas anunciadas por el Gobierno británico, salir de casa sólo está permitido por razones imprescindibles. La buena noticia es que eso no significa dejar de hacer actividad física. Puedes salir una vez al día para hacer ejercicio. Y es posible aprovechar ese tiempo para ponerse en forma y más fuerte que nunca, aunque adaptando el entrenamiento para poder hacerlo desde casa.

"Definitivamente es posible mantenerse en forma en casa, sobre todo mediante entrenamientos intensos que tienden a funcionar mejor para la pérdida de grasa y el crecimiento muscular en comparación con el cardio de larga duración", dice Chloe Twist, entrenadora personal en OriGym. "Añade kettlebells o un juego de mancuernas a la mezcla, y esto asegurará que estás haciendo suficiente entrenamiento de fuerza para mantener y construir músculo magro lejos del gimnasio".

Entrenamiento con pesas

Uno de los entrenamientos más eficaces, si no puedes salir de casa, es una mezcla de ejercicios de peso corporal y entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Los entrenamientos HIIT con peso corporal son relativamente cortos y no ocupan mucho espacio. Lo mejor de todo es que no requieren ningún tipo de equipamiento.

"Como su nombre indica, el entrenamiento con el peso corporal utiliza el cuerpo como resistencia para ofrecerte un entrenamiento exigente, que puede mejorar tu forma física y también fortalecerte", explica David Wiener, especialista en entrenamiento de Freeletics. "Confiar únicamente en tu cuerpo para entrenar también mejora el equilibrio y la flexibilidad, y permite trabajar todos los grupos musculares importantes con unos pocos ejercicios como sentadillas, planchas y burpees".

Hay muchos entrenamientos adecuados disponibles en Internet. Freeletics, que se describe a sí misma como "un entrenador personal en tu bolsillo", crea ejercicios personalizados con el peso del cuerpo que se adaptan a tus objetivos y capacidades. Jennis, una nueva aplicación de fitness de la campeona olímpica Jessica Ennis-Hill, ofrece entrenamientos HIIT de menos de media hora de duración. También puedes descargarte una aplicación Tabata o Sweat Deck para guiarte y cronometrar tus secuencias.

"El entrenamiento por intervalos puede ser una forma estupenda de mantener la forma física, y no necesitas mucho espacio. Esprints en cuesta, sentadillas con salto, burpees, skipping o flexiones rápidas te harán sudar en un santiamén", dice Vicki Anstey, fundadora de Barreworks.co.uk.

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Opciones de alta tecnología

Si tienes la suerte de tener acceso a un equipo de alta tecnología, ahora es el momento de aprovecharlo al máximo. Puedes probar un videojuego como BoxVR, un entrenamiento inspirado en el boxeo que te sitúa en un gimnasio virtual. O, si tienes una cinta de correr o una bicicleta estática, la aplicación de realidad virtual Zwift gamificará tu sesión de entrenamiento en interiores, haciéndola mucho más divertida.

Si se dispone de dinero y espacio, es posible montar un pequeño gimnasio en casa con sólo unos pocos aparatos.

"Cosas como un rack y un banco ajustable, junto con algunas barras, mancuernas y placas de peso, son increíblemente versátiles", dice Elliott Upton, jefe de LiveUP Online Coaching en Ultimate Performance. "Con ellas se pueden hacer infinitas variaciones de sentadillas, peso muerto, flexiones, prensas y remo. Lo mismo puede decirse de la máquina de polea de cable ajustable doble. No hay prácticamente nada que no puedas hacer con ella".

Ejercicio de bajo impacto

Si prefieres algo de menor impacto (o no quieres molestar a los vecinos), ahora es el momento de desenrollar una esterilla o una toalla y probar un poco de yoga o pilates. También puedes optar por un entrenamiento "no agresivo y de alto desgaste", como el Método GS, o un entrenamiento funcional con el peso corporal, como Animal Flow.

"Que estés en casa no significa que no puedas acceder a una plétora de vídeos de yoga, rutinas de fitness y meditaciones", dice la entrenadora personal Roxy Danae. "Las meditaciones caminando son ideales y se pueden hacer en tu casa. Ponte los auriculares, concéntrate en la meditación guiada que elijas y da pasos mientras lo haces".

Si te sientes triste por tener que perderte tu clase habitual, merece la pena que consultes con tu profesor o estudio favorito, para ver si continúan con su programación online. Por citar solo un ejemplo, MoreYoga, la mayor cadena independiente de estudios de yoga de Londres, ha empezado a ofrecer clases gratuitas en su canal de YouTube (así como clases adicionales para socios). La idea es mantener la conexión y la comunidad en esta época de distanciamiento social.

Mantener la motivación

Por supuesto, incluso con las mejores intenciones, es posible que de vez en cuando tu motivación decaiga. Probablemente lo único que quieres es que las cosas vuelvan a la normalidad, en lugar de intentar despejar un trozo de espacio en tu salón por decimotercer día consecutivo.

Fijar objetivos

Por eso es importante fijarse objetivos, grandes y pequeños, y programar los entrenamientos. La rutina es importante. Elliott Upton aconseja planificar los entrenamientos para primera hora de la mañana, de modo que puedas hacerlos antes de que aparezcan las distracciones del día, mientras que Vicki Anstey sugiere programar una alarma para intervalos de dos horas.

"Márcate una sesión de movimiento de 20 minutos tres veces al día: esto te ayudará a fraccionar la jornada y hará que los recursos limitados lleguen más lejos", dice. "Sube y baja las escaleras, utiliza una caja o repisa para realizar step-ups, etc.".

Mantener la forma física

Añade que la capacidad aeróbica tarda entre siete y catorce días en empezar a disminuir. Esto significa que dejar de correr unas semanas, por ejemplo, no tendrá mucho efecto a largo plazo.

"Lo que pierdes al principio son sobre todo las ganancias que has conseguido en los últimos meses de entrenamiento", dice. "Si has sido corredor toda la vida, conservarás gran parte de tu forma aeróbica durante varios meses".

Chloe Twist sugiere que, si te preocupa perder la forma física, puede valer la pena seguir tus progresos en un diario o una aplicación de fitness. Algunas aplicaciones tienen la ventaja añadida de contar con una comunidad virtual que puede pedirte cuentas y mantenerte en el buen camino.

"Una aplicación de fitness te proporcionará pruebas sólidas a las que recurrir cuando dudes de tu progreso, y no sucumbirás a pensamientos negativos que podrían impedirte hacer ejercicio", afirma.

Pensamiento positivo

Por último, si alguna vez ha habido un momento para aplicar el poder del pensamiento positivo, es éste. David Wiener sugiere replantear la situación: verla menos como un golpe a tu forma física y más como una oportunidad para cambiar las cosas y progresar.

"No se desanime si no puede continuar con su régimen de ejercicio actual o si se cancela una carrera o un evento para el que se estaba entrenando", afirma. "En estos tiempos hay montones de opciones y recursos para entrenar desde casa, así que en lugar de adoptar una visión negativa de la situación a la hora de mantener tu forma física, considéralo un reto motivador y una oportunidad para cambiar las cosas y progresar."