Cómo controlar los hábitos poco saludables en el encierro

La alteración de nuestro antiguo modo de vida ha sacudido masivamente nuestras rutinas y hábitos, y la incertidumbre nos lleva a sustituirlos por otros que nos resultan reconfortantes.

Comprensiblemente, la pandemia ha provocado un aumento de la ansiedad, y un estudio del Reino Unido ha descubierto que las tasas de angustia mental en la población general aumentaron del 18,8 % al 27,3 % entre 2018 y 2020. También pasamos más tiempo solos en casa, lo que puede provocar soledad y aburrimiento. Por desgracia, los mecanismos que utilizamos para sobrellevar esta situación, como comer, beber más o fumar, no siempre son los mejores para nuestra salud.

Por qué elegimos mecanismos de afrontamiento poco saludables

"El estrés puede manifestarse de muchas maneras y llevarnos a adoptar hábitos menos saludables", afirma Sophie Pirouet, asesora de salud con sede en el sur de Londres. "Cuando estamos estresados, tenemos más antojos de azúcar y carbohidratos simples, lo que significa que puedes ser más propenso a comer chocolate o dulces.

"Aunque el azúcar puede darnos un rápido subidón de energía y dopamina, comer demasiado a largo plazo puede contribuir a muchos problemas de salud, y puede hacernos sentir bajos de energía y de ánimo, además de alterar el sueño."

Con nuestra vida social en suspenso, también hemos estado dándole a la botella en casa. Según Alcohol Change, una de cada cinco personas ha bebido más durante la pandemia, por estrés y aburrimiento.

"Algunas personas han aumentado el consumo de alcohol como mecanismo de supervivencia. La comida también puede utilizarse como una forma de darnos un capricho, ya que, en estos momentos, los días fuera de casa y otros caprichos son limitados", afirma Chloe Hall, dietista titulada y portavoz de la Asociación Dietética Británica.

Y entre el trabajo y los concursos de Zoom, también pasamos más de una cuarta parte de nuestros días de vigilia conectados a Internet, la cifra más alta jamás registrada. Aunque las videollamadas y las redes sociales se han convertido en un salvavidas durante este periodo de aislamiento, el tiempo prolongado frente a las pantallas puede provocar dolores de cabeza y fatiga visual, además de afectar a nuestro sueño y bienestar.

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COVID-19

¿Se produce un aumento de las muertes por alcohol durante la pandemia de COVID-19?

Casi de la noche a la mañana, el COVID-19 puso nuestras vidas patas arriba. Millones de personas perdieron a sus seres queridos o sus ingresos y se vieron obligadas a vivir aisladas, lejos de amigos y familiares. Esto, unido a la ansiedad general de vivir una epidemia mundial, llevó a muchos a recurrir al alcohol para hacer frente a la situación.

por Lydia Smith

Riesgos asociados a hábitos poco saludables

Vivimos un periodo de ansiedad exacerbada, por lo que es importante darse un respiro. Sin embargo, es fácil que los malos hábitos se conviertan en rutina, lo que puede repercutir negativamente en tu salud física y mental a largo plazo.

"Comer más tentempiés ricos en grasa y azúcar y beber más alcohol de lo habitual puede provocar un aumento excesivo de peso", afirma Hall. "Esto puede aumentar nuestro riesgo de diabetes tipo 2 e incrementar nuestra presión arterial".

La obesidad puede provocar otras enfermedades graves, como cardiopatías coronarias, accidentes cerebrovasculares y algunos tipos de cáncer. Por su parte, beber demasiado alcohol es un factor de riesgo de cáncer, hipertensión, enfermedades hepáticas y problemas de salud mental.

Las redes sociales también pueden ser duras para nuestra autoestima y confianza. Varios estudios han relacionado el uso de las redes sociales con la ansiedad y la depresión, mientras que investigadores de la Universidad de Pittsburgh descubrieron que cuantas más plataformas diferentes utilizan las personas, mayor es su riesgo de padecer problemas de salud mental.

Y aunque más de un millón de británicos han dejado de fumar desde el inicio de la pandemia de coronavirus, es fácil sucumbir a los antojos cuando nos sentimos aburridos o decaídos. El tabaquismo es una de las principales causas de muerte y enfermedad en el Reino Unido, por lo que es importante resistir la tentación.

Cómo vencer los hábitos poco saludables

Crear nuevas rutinas

Hacer que los hábitos saludables formen parte de su rutina diaria puede ayudarle a que se conviertan en una parte natural de su vida. Dar pequeños pasos positivos te ayudará a sentirte motivado para continuar y eliminar gradualmente los hábitos menos saludables.

"Si ahora trabajas desde casa, es posible que en general seas más sedentario y esto puede hacer que nos sintamos más aletargados e incluso con menos ganas de hacer ejercicio", afirma Pirouet. "Pero ser más activo puede ser muy beneficioso para nuestro bienestar general, además de aumentar nuestros niveles de energía".

Es importante que seas sincero contigo mismo sobre tu rutina. Puede que no quieras -o no tengas tiempo- de salir a correr todas las mañanas, o que prefieras una rutina corta de yoga.

"Bloquea el tiempo en tu calendario y elige una forma de ejercicio que sepas que te va a gustar", añade Pirouet. "Si te fijas objetivos pequeños y alcanzables, te resultará mucho más fácil mantenerte activo de forma constante, y eso aumentará tu motivación para seguir haciéndolo".

Prueba a sustituir el alcohol

Las directrices de los Jefes de Sanidad para hombres y mujeres recomiendan no beber más de 14 unidades a la semana, lo que equivale a unos seis vasos medianos de vino o seis pintas de cerveza. Si bebes habitualmente esa cantidad, lo mejor es repartirla en tres o más días.

Asegúrate de tener días sin alcohol y, cuando bebas, procura diluir las bebidas. Los supermercados también venden una gran variedad de vinos y cervezas sin alcohol.

Entender por qué bebes puede ayudarte a controlar tu consumo de alcohol. Las personas, los lugares, los momentos y las emociones también pueden estar relacionados con el consumo de alcohol. Es importante buscar apoyo, si lo necesitas, en tu médico de cabecera, un terapeuta u organizaciones como Drinkaware.

Comer con conciencia

La atención plena es una herramienta poderosa para combatir la depresión, pero también puede ayudar con los hábitos poco saludables. Si come tentempiés poco saludables sin darse cuenta, comer de forma consciente puede ayudarle. La alimentación consciente consiste en ser consciente de las experiencias, las señales físicas, los sentimientos y las emociones al comer.

"Abordar la alimentación emocional con atención plena puede ser una herramienta útil para ayudarte a tratar la causa de raíz, en lugar de sólo el síntoma", afirma Pirouet. "Cuando tengas antojos, compruébalo contigo mismo e identifica cómo te sientes en ese momento, sin juzgarte. ¿Te sientes triste, ansioso o te apetece sentirte cómodo? Esta percepción puede ayudarnos a abordar la raíz de ciertos antojos y a elegir mejor los alimentos".

Si le apetece comer chocolate o patatas fritas, intente tener alternativas saludables en el armario. Hay pruebas fehacientes de que el simple hecho de poner las opciones más saludables a la vista, haciéndolas más accesibles que las alternativas menos saludables, marca una diferencia significativa.

"Elige tentempiés que contengan fibra y proteínas para intentar saciarte", dice Hall. "Por ejemplo, tortitas de avena integrales con un hoummos o mantequilla de cacahuete, frutos secos o yogur griego desnatado. Asegúrate de hacer comidas equilibradas con regularidad y llena la mitad del plato con verduras".

Ayuda para dejar de fumar

Los servicios para dejar de fumar del NHS pueden ofrecer sesiones individuales o en grupo con asesores formados para dejar de fumar. Para encontrar el servicio para dejar de fumar del NHS más cercano , busque en nuestro directorio de autoderivación del NHS. Los productos de terapia de sustitución de nicotina (TSN), como los parches, pueden ayudarle a dejar de fumar.

La línea de ayuda Smokefree del NHS (0300 123 1044) ofrece ayuda, apoyo y asesoramiento gratuitos para dejar de fumar y puede facilitarle información sobre los servicios de apoyo locales.

Reduzca su tiempo de pantalla

Es posible que no podamos evitar estar todo el día con el portátil o el teléfono por trabajo, pero es importante hacer pausas regulares frente a la pantalla. Es mucho más probable que cojamos el teléfono si vemos una notificación, así que apagarlo puede ayudarnos a reducir el tiempo que pasamos con él. Cuando quieras descansar, prueba la función No molestar o pon el teléfono en modo avión.

Dejar el teléfono fuera del dormitorio por la noche evitará que lo compruebes fuera de hora. Si puedes, ponlo en otra habitación hasta la mañana siguiente y utiliza en su lugar un despertador tradicional.

Gestionar el estrés

Controlar el estrés y la ansiedad puede cambiar mucho nuestros hábitos. El ejercicio, caminar, la atención plena, la respiración profunda y hablar con otras personas pueden ayudar. Escucha a tu cuerpo y tómate descansos o tiempo libre si lo necesitas.

Si tiene problemas de salud mental, es importante que hable con su médico de cabecera, que puede aconsejarle y apoyarle. El asesoramiento y la terapia también pueden ser beneficiosos.