Cómo dejar de comer en exceso

From the cultural imperative to stuff our faces throughout December, to our collective obsession with the New Year diet and gym membership, the whole festive period can very easily turn into one long, drawn-out cycle of bingeing and restriction. Yet most of us know that it doesn't really work for pérdida de peso, al menos no de una manera sostenible.

"I can completely understand why people fall off track in January; those New Year dieting decisions are usually quite rash, because we make them when we're full of chocolate and wine," says behavioural change specialist Shahroo Izadi, quien dice que ve más referencias en la tercera semana de enero que en cualquier otra época del año.

Un círculo vicioso

"Solía hacer muchas dietas, así que perdía cantidades enormes de peso, pero nunca lograba mantenerlo. Siempre lo hacía desde un lugar duro y punitivo, reforzando la idea de que era mala y débil," dice ella. "Ese tipo de conversaciones que tenía conmigo misma - primero sobre haber aumentado de peso, y luego sobre la necesidad de perderlo lo más rápido posible, y poner tanta de mi vida en espera hasta lograrlo - en realidad aumentaban la probabilidad de que comiera en exceso porque ese es un estado mental horrible en el que estar."

Sin embargo, fue la experiencia de Shahroo trabajando con adicciones a las drogas y el alcohol lo que finalmente le ayudó a perder ocho piedras y mantenerlo. A simple vista, podría parecer un enfoque igualmente extremo; después de todo, no podemos abstenernos de la comida como lo hacemos del alcohol o las drogas. Pero, ¿hay algo en las técnicas especializadas contra la adicción que podría ayudarnos a desarrollar una relación más saludable y equilibrada con la comida?

"Hace tiempo sospechaba que algunas de las herramientas que funcionan en el tratamiento de la adicción también serían efectivas para la pérdida de peso, porque son simplemente herramientas básicas de cambio de comportamiento; se trata de aumentar tu autoestima y confianza en ti mismo," explica Shahroo.

"As part of my job, I went to quite a few 12-step peer-to-peer meetings like Alcohólicos Anónimos and Narcotics Anonymous - and then I heard about Overeaters Anonymous," she adds. "I went to an Overeaters Anonymous meeting, and what I saw was people who were following a framework around support, connection, self-awareness, and building resilience; looking at their resentments and the things that were triggering those behaviours in the first place, whilst also not being able to be fully abstinent from their drug of choice: food."

El estrés, la ansiedad y el aburrimiento son desencadenantes típicos que nos llevan a recurrir a uno u otro mal hábito, ya sea alcohol, drogas, morderse las uñas o comer en exceso. Aunque existen diferencias evidentes entre comer en exceso y el abuso de sustancias o la adicción, el propósito emocional que cumplen puede ser similar.

"What usually happens [when people binge] is that the individual is in a dysthymic state, feeling anxious, unhappy or lonely," explains Dr Alan Wear, an trastorno alimenticio specialist from The Priory. "En este estado, a menudo tienen pensamientos que fomentan comportamientos que los hacen sentir mejor a corto plazo."

Entonces, ¿cómo rompes el ciclo? "Creo que, ante todo, se trata de no centrarse en lo que está mal de tu comportamiento, sino en lo que está bien y qué propósito cumple en tu vida. Muchas veces se trata de evitación: comemos o abusamos de sustancias para evitar pensamientos, recuerdos y sentimientos incómodos," dice Shahroo. "Cuando hablamos de cómo un comportamiento nos sirve y adquirimos esa autoconciencia, estamos en mejor posición para reemplazar esos hábitos por otros más saludables."

Por supuesto, todavía hay un nivel de disciplina involucrado y reconocer las excusas que usas para autosabotearte.

"El punto de partida es aceptar que tú controlas tu alimentación; no es la comida quien te controla a ti," dice el Dr. Wear. "Entender por qué tienes episodios de atracón es el siguiente paso. ¿Qué te hace sentir infeliz? ¿Dónde están los factores de estrés en tu vida? Un análisis de esto puede ayudar, junto con evitar situaciones en las que es más probable que tengas un atracón," añade.

If you mainly overeat when you're stressed, Shahroo says: "diversify your coping mechanisms for stress antes you decide to change your life profoundly in terms of food and ejercicio. De lo contrario, estarás aferrándote con fuerza al proceso y quedando con este tipo de vacío."

Para ella, uno de los mecanismos de afrontamiento más efectivos era empezar a hacer karaoke, pero podría ser algo completamente diferente que funcione para ti. "Las noches de domingo siempre eran muy difíciles para mí porque me aburría y comía en exceso", explica. "Una semana simplemente decidí ir a una cabina de karaoke sola, tomar un café y cantar durante un par de horas. Desde entonces, cada vez que tengo ganas de comer en exceso o me desencadena algo, me reservo una cabina de karaoke.".

La clave, añade Shahroo, consiste en ser más amable contigo mismo: "Me digo a mí misma, 'puedes comer lo que quieras; solo primero ve a cantar, y mira si todavía quieres después'. Hasta hoy, nunca he querido. Cantar es una actividad realmente consciente: estás tan absorto en una cosa que nada más entra, y así desaparece el antojo", dice ella.

"Por cierto, no soy una buena cantante," añade ella. "Es muy importante encontrar cosas que sean puramente por alegría, sin ningún resultado, y que refuercen tu autoestima. Intento hacer pequeños actos de cuidado personal cada día, solo para reconocer que tengo un cuerpo que vale la pena cuidar y un cerebro que vale la pena cuidar. Eso se filtra en todos tus pequeños hábitos y realmente te ayuda a defenderte a ti mismo."