¿Por qué nos cuesta tanto meditar?

Si has intentado empezar a practicar la meditación pero has dejado de hacerlo, no eres el único. Es una sensación familiar: quieres meditar, pero hay muchas otras cosas que necesitan atención urgente en este momento, desde fregar los platos hasta hacer la colada. ¿Y por qué madrugar para meditar cuando se puede disponer de un tiempo extra de edredón, sobre todo si no parece tener el efecto de relajación que se esperaba?

Empezar a practicar la meditación puede ser un reto, pero merece la pena perseverar, ya que las pruebas científicas sugieren que la práctica regular tiene amplios beneficios para la salud. La meditación aumenta la neuroplasticidad, lo que nos permite gestionar mejor los conflictos y el estrés, y reduce el dolor. Los estudios han demostrado que la meditación de atención plena puede reducir la recurrencia de la depresión en un 50%, y los escáneres de neuroimagen han revelado importantes cambios positivos en la actividad cerebral de los meditadores a largo plazo.

He aquí algunos de los escollos más comunes que pueden encontrar los nuevos meditadores y cómo abordarlos:

Duración frente a frecuencia

"La clave para mantener una práctica es la frecuencia más que la duración", afirma el doctor Peter Malinowski, experto en neurociencia cognitiva y director del Laboratorio de Investigación sobre Meditación del Centro de Investigación sobre Cerebro y Comportamiento de la Universidad John Moores de Liverpool.

"La gente suele poner el listón demasiado alto y, con una agenda tan apretada, 45 minutos no bastan. Tenemos pruebas fehacientes de que dedicar tan solo 10 minutos al día, todos los días, con una buena instrucción y apoyo, puede marcar una diferencia real en el bienestar."

La meditación debe convertirse en un hábito, como lavarse los dientes, para que se mantenga. Es importante hacerlo a la misma hora cada día, o al menos en el mismo momento, para que se integre en la rutina diaria; por ejemplo, entre la ducha y el desayuno. Y tómate unos minutos para prepararte: haz algunos estiramientos para que tu cuerpo se sienta cómodo, apaga cualquier dispositivo que te distraiga y siéntate en silencio antes de empezar.

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por Milly Evans

¿Cómo sé si lo estoy haciendo bien?

La meditación es la práctica de guiar de forma intencionada y constante la "mente parlanchina" hacia un ancla o punto único de atención, como la respiración o un mantra (cantar una palabra repetidamente). Del mismo modo que ir al gimnasio aumenta la fuerza física y el bienestar, la meditación y las prácticas de atención plena pueden desarrollar la fuerza y la agilidad mental y emocional.

Es importante generar el tipo de concentración adecuado para que la meditación resulte beneficiosa, en lugar de simplemente divagar de una forma más pasiva.

"Aunque un estado relajado y desconcentrado pueda sentar bien, lo importante de la práctica es la atención concentrada", explica Malinowski. "La relajación superficial no nos ayuda a largo plazo porque evita la práctica centrada de observar y dejar ir las dificultades de nuestra mente".

Recomienda buscar un profesor titulado y asistir a clases para obtener orientación y apoyo cuando se empieza a practicar la meditación:

"Las aplicaciones de meditación pueden ser útiles para los meditadores más experimentados, pero no creo que sean una buena idea para los principiantes. El reto es entender qué funciona mejor para cada individuo y apoyar lo que le surge durante el proceso. Esto no se puede hacer fácilmente a través de una app; se necesita un profesor, al menos para empezar."

No puedo dejar de pensar

Es un error común pensar que la meditación consiste en tener la mente en blanco y estar libre de pensamientos, pero no es así. Los beneficios provienen de aprender a observar suavemente y a alejarse de los pensamientos y las emociones, sin juzgarlos.

"Es natural que la mente cree experiencias todo el tiempo; lo importante y transformador es cómo nos relacionamos con ellas", afirma Malinowski.

Durante la meditación, el proceso de observar los pensamientos a medida que surgen y dejarlos ir -volviendo constantemente a nuestro punto de enfoque- es clave para entrenar al cerebro a ser más adaptable y ágil en su funcionamiento diario.

"En el día a día, ser capaz de dar un paso atrás cuando me siento abrumado por los pensamientos me da más libertad", continúa. "No significa que aleje las emociones o las evite, sino que tengo la flexibilidad psicológica para decidir con qué pensamientos comprometerme y cuáles dejar pasar".

Lo intento con todas mis fuerzas, pero no pasa nada".

Al comenzar una práctica de meditación, es habitual tener expectativas de sentir una sensación inmediata de bienestar o de querer tener un tipo concreto de experiencia. Esto puede ser contraproducente y desanimarnos a perseverar.

"A menudo, esforzarse demasiado por sentirse de una determinada manera durante la meditación puede suponer un obstáculo", afirma Malinowski. "Puede parecer una contradicción, pero nos sentiremos mejor si no nos proponemos sentirnos mejor".

La psicóloga Sabine Tyrvainen está de acuerdo: "La meditación es un proceso, no un destino; entrenar la mente es un equilibrio entre la concentración óptima y el esfuerzo óptimo. He visto escáneres de neurorretroalimentación de clientes durante la meditación: creen que están meditando, pero sus ondas cerebrales muestran que en realidad se están esforzando mucho por conseguir algo, lo cual es contraproducente".

¿Por qué evito una práctica que ha demostrado ser beneficiosa?

Durante la meditación, pueden surgir todo tipo de emociones y pensamientos que hemos estado reprimiendo para poder funcionar durante nuestras ajetreadas vidas. Es natural resistirse a dejar que afloren estos sentimientos (a menudo incómodos) y limitarse a vivir con el "piloto automático", incluso si eso significa quedar atrapado en comportamientos que son perjudiciales para nuestro bienestar.

"Tu mente lleva años encerrada en determinados patrones de pensamiento y comportamiento", continúa Tyrvainen. "Y se resistirá a que le pidas que se enfoque de otra manera porque el ego -tu identidad, tu yo pensante- está empeñado en mantener el statu quo. Tu ego ha decidido que tú eres tus pensamientos, juicios y creencias, así que al principio no se tomará muy bien una práctica que no dé plena autonomía a tus pensamientos".

¿La meditación es para todos?

Hay algunas cosas importantes que debes tener en cuenta antes de utilizar técnicas de meditación y atención plena. No intentes nunca iniciar una práctica de meditación durante un periodo de depresión, y habla siempre primero con tu médico de cabecera si tienes alguna duda.

"Al principio, ser más consciente de los pensamientos y sentimientos puede hacer que algunas personas se sientan peor, sobre todo si se encuentran muy mal cuando empiezan", advierte Stephen Buckley, responsable de información de la organización benéfica Mind, dedicada a la salud mental. Y algunos ejercicios pueden no ser adecuados para personas con problemas de movilidad o respiratorios". El National Institute for Health and Care Excellence (NICE) también recomienda no utilizar mindfulness -incluidos MBCT y MBSR- para tratar la ansiedad social."