HIIT para perder peso: ¿cómo se compara con el cardio tradicional?

¿Qué significa HIIT?

HIIT significa entrenamiento a intervalos de alta intensidad, que (es una forma de ejercicio en la que alguien se esfuerza durante cortos periodos de tiempo. Para que realmente cuente como HIIT, tienes que conseguir que tu frecuencia cardiaca alcance al menos el 80% de tu frecuencia cardiaca máxima (FCM) durante los ejercicios intensos.

Una forma muy aproximada de calcular tu frecuencia cardiaca es 220 menos tu edad en años. Sin embargo, una forma más precisa de calcular tu frecuencia cardiaca máxima es 208 menos (0,7 x tu edad en años).

Los entrenamientos se componen de fases de "trabajo" y "recuperación" y pueden durar entre 10 y 60 minutos según el programa. El HIIT puede practicarse en cualquier lugar: en el gimnasio, en casa, en el parque, etc. Uno de los principales atractivos del HIIT es que es muy accesible y no requiere necesariamente un abono caro al gimnasio o equipamiento.

¿Cómo es un entrenamiento HIIT típico para perder peso?

Los ejercicios HIIT pueden variar, pero aquí tienes un ejemplo de un entrenamiento típico:

Entrenamiento HIIT

Algunos de los beneficios de los entrenamientos HIIT incluyen:

• Aumento de la resistencia

• Mayor resistencia

• Quema de grasa

• Aumento de la tasa metabólica natural después del ejercicio, lo que significa que sigue quemando calorías después de haber dejado de hacer ejercicio.

• Alivio del estrés

• Ayuda a regular el azúcar en sangre

Cada entrenamiento HIIT es diferente, pero su objetivo es conseguir los mismos resultados: una pérdida de grasa rápida y eficaz.

"El HIIT existe desde hace años, pero su popularidad ha aumentado debido a que las personas que disponen de menos tiempo pero quieren obtener los mismos resultados buscan algo que no requiera el compromiso de tiempo y el esfuerzo que supone salir a correr o montar en bicicleta", explica Dave Mercer, director de fitness de Nuffield Health.

Sin embargo, es importante saber a qué te expones. Este tipo de ejercicios no son adecuados para las mujeres embarazadas, las personas que sufren del corazón o las que tienen dificultades para recuperarse rápidamente. Tampoco es buena idea lanzarse directamente a una rutina HIIT si no sabes hacer los ejercicios básicos.

Si el ejercicio es nuevo para usted, consultar a un entrenador personal o investigar un poco en Internet le ayudará. Hay muchos vídeos en YouTube que te enseñarán la forma correcta de realizar estos ejercicios para evitar lesiones. Simplemente busca "HIIT para principiantes" y te encontrarás con una amplia gama de recursos.

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En la variedad está el gusto

Al considerar el HIIT para la pérdida de peso, todos esos números sobre MHR y tiempos pueden parecer desalentadores, especialmente cuando los ejercicios pueden ser diferentes cada vez. Sin embargo, mantener una rutina de ejercicios variada puede ser la solución para comprometerte más con tus entrenamientos.

"Los entrenamientos variados mantienen al cuerpo en vilo", dice Mercer. "Queremos intentar adaptar nuestros entrenamientos a medida que nos ponemos más fuertes y en forma, de lo contrario nunca alcanzaremos nuestros objetivos".

"Las cuatro áreas que hay que ajustar al hacer ejercicio son la frecuencia, la intensidad, el tiempo y el tipo. Ajustándolos cada 4-6 semanas, su entrenamiento avanzará en la dirección correcta. Si esto no se modifica, tu cuerpo alcanzará una meseta".

El entrenamiento a intervalos de baja intensidad (LIIT) también es una opción viable, sobre todo para aquellos días en los que su cuerpo puede necesitar tomárselo con más calma o para los que acaban de empezar. Los entrenamientos LIIT consisten en periodos de ejercicio y periodos de descanso, pero el impacto durante los ejercicios se reduce significativamente. En esencia, es HIIT pero sin saltos ni carreras.

De hecho, si se hace correctamente, el LIIT puede ser tan eficaz como el HIIT para perder peso.

Sea cual sea la intensidad, no tiene sentido lanzarse a un montón de entrenamientos diferentes que nunca has probado antes, sólo para acabar desanimado o lesionado. Prueba cosas diferentes y descubre qué te funciona mejor.

"Lo más importante es no sobrepasar tus límites. Si no está seguro de hasta dónde puede llegar, pida consejo a un profesional", dice Mercer.

Cardio para adelgazar

La famosa entrenadora de fitness Jillian Michaels describió el cardio como la forma de ejercicio menos eficaz para perder peso "porque no es metabólico, es decir, no hace que el cuerpo siga quemando calorías después del entrenamiento". Las investigaciones también sugieren que el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) produce una mayor reducción de la grasa corporal que el ejercicio tradicional.

El cardio se define como un ejercicio de estado estacionario en el que la frecuencia cardiaca se eleva por encima del 50% de la FCM durante un periodo de tiempo prolongado. Por ejemplo, correr, trotar, montar en bicicleta o saltar a la cuerda.

Con la popularidad del HIIT para la pérdida de peso en aumento, el cardio de estado estacionario puede haber visto un descenso en los últimos años.

Pero eso no significa que no sea importante para nuestra salud. Se ha demostrado que el cardio contribuye en gran medida a reducir las enfermedades cardiovasculares, ya que ayuda a perder peso y disminuye la presión arterial.

Otras ventajas son:

• Mejora la salud del corazón.

• Aumento de la forma física y del consumo máximo de oxígeno.

• Quema de calorías.

• Reducción del riesgo de enfermedades metabólicas.

Como con cualquier ejercicio, es importante encontrar algo que te guste. Matarte a hacer spinning cada semana puede quemar muchas calorías, pero no te servirá de nada si odias cada segundo. ¿Por qué no pruebas algo que no hayas hecho nunca, como correr? Establecer un objetivo realista, como correr 10 km dentro de unos meses, dará sentido a tus sesiones de cardio. Aplicaciones como Couch to 5k de Public Health England pueden ayudarte a conseguirlo.

El resultado final

Así que parece que ambos métodos de ejercicio tienen sus beneficios para mejorar nuestra salud en general. Depende sobre todo de cuáles sean tus preferencias y de los objetivos que quieras alcanzar. ¿Quieres quemar muchas calorías de una sola vez y mejorar tu resistencia? Pruebe el cardio. ¿Tienes poco tiempo y necesitas algo de variedad? Prueba el HIIT.

"Aunque entreno de las dos formas, el HIIT me da más oportunidad de hacer variaciones e incluir algunos movimientos de fuerza. Si tengo poco tiempo, siempre optaría por un entrenamiento HIIT para obtener las mayores endorfinas posibles después del entrenamiento", concluye Mercer.