Stay fit indoors: winter workout ideas you can do at home
Revisado por el Dr. Colin Tidy, MRCGPÚltima actualización por Victoria RawÚltima actualización 15 oct 2025
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With winter on the way, it can be tough to stay active outdoors. If you want to avoid gym costs and exercising in wet, chilly weather, we asked a fitness expert for some simple home workouts for the colder months.
En este artículo:
Para mantener el cuerpo sano, hay que realizar al menos 150 minutos de actividad física regular a la semana. Aunque hacer ejercicio al aire libre puede mejorar el estado de ánimo y ayudar a reducir el estrés, no siempre es fácil salir cuando el tiempo se vuelve frío y húmedo. Tanto si te enfrentas al mal tiempo como si tienes problemas de movilidad, te ofrecemos algunos consejos para hacer ejercicio en interiores en que te ayudarán a conseguir tus objetivos.
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Ejercicios con el peso corporal
Mari-Carmen Sanchez-Morris es una antigua enfermera y entrenadora de salud y fitness femenino, inscrita en el Registro de Profesionales del Ejercicio (REPS), con sede en Leamington-Spa (Reino Unido). Sugiere añadir a la rutina diaria ejercicios en casa sin aparatos para fortalecer los músculos, ejercitar el corazón y mejorar la postura, la movilidad y el equilibrio.
"Los ejercicios con el peso del cuerpo son una forma estupenda de hacer ejercicio en los meses de invierno", afirma. "Se pueden hacer en cualquier sitio, no requieren aparatos de gimnasia y pueden mejorar tu estado de ánimo y tus niveles de energía".
Flexiones
Ejercicio de flexiones
Túmbate boca abajo, con las manos apoyadas en el suelo, ligeramente más abiertas que los hombros.
Empuja el cuerpo hacia arriba con las manos, utilizando los dedos de los pies como apoyo.
Dobla los brazos y baja el cuerpo hasta que el pecho casi toque el suelo.
Vuelve a la posición inicial.
Sentadillas
Ejercicio de sentadillas
Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
Dobla las rodillas y baja las caderas como si estuvieras sentado en una silla.
Mantén el pecho erguido y las rodillas detrás de los dedos de los pies.
Vuelva a la posición de pie.
Estocadas
Ejercicio de estocadas
Colóquese de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
Da un gran paso hacia delante con una pierna, con los dedos de los pies apuntando hacia delante.
Dobla ambas rodillas hasta que la rodilla de atrás casi toque el suelo.
Con el talón delantero, empuje hacia arriba para volver a la posición inicial.
Repita con la pierna opuesta.
Ejercicios de plancha
Ejercicio de plancha
Empiece en posición de flexión de brazos.
Empuja el cuerpo hacia arriba con las manos, utilizando los dedos de los pies como apoyo.
Asegúrate de que tu cuerpo está en línea recta desde la cabeza hasta los talones.
Mantenga esta posición durante 30-60 segundos.
Montañeros
Ejercicio de alpinismo
Empiece en posición de flexión de brazos, pero con la barriga levantada del suelo.
Lleva rápidamente una rodilla hacia el pecho, luego cambia rápidamente de pierna.
Continúa alternando las piernas a un ritmo constante, como si estuvieras corriendo.
Entrenamientos HIIT en casa
Aumentar la energía y mantener el corazón en forma puede ser difícil cuando se está limitado a espacios interiores.
Sanchez-Morris recomienda el entrenamiento de intervalos de alta intensidad (HIIT) para combatir el bajo estado de ánimo y mantener la circulación.
El HIIT es una forma de entrenamiento que ahorra tiempo y que alterna periodos cortos de ejercicio intenso con periodos de descanso. Puedes incorporar las técnicas de ejercicio anteriores -o inferiores- entrenando durante 20 segundos, descansando 10 segundos y repitiendo el patrón durante unos cuatro minutos. Tras una pausa de un minuto, repite el proceso tres veces más. Así completarás el entrenamiento del día.
"Los entrenamientos HIIT son una gran manera de aumentar las endorfinas y perfectos para las personas con estilos de vida ocupados", dice Sánchez-Morris. "Estos entrenamientos rápidos y eficaces se pueden hacer en interiores, por lo que son ideales para esos días oscuros y fríos en los que es difícil motivarse".
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Artículos domésticos para hacer ejercicio
Si no tienes mucho material para hacer ejercicio, el uso de objetos cotidianos puede ser una forma creativa e impactante de ejercitarte.
Sanchez-Morris recomienda utilizar latas de comida sin abrir -como tomates en conserva- o botellas de agua en lugar de mancuernas para los ejercicios de brazos.
Using household items for arm exercises can be effective for the following workouts.
Curl de bíceps
Los rizos de bíceps se dirigen a los músculos de la parte superior del brazo (bíceps).
Ejercicio de curl de bíceps
Siéntate o ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
Sujete firmemente una pesa doméstica en cada mano con los brazos a los lados y las palmas de las manos mirando hacia usted.
Dobla los codos y sube las pesas hacia los hombros.
Haz una pausa y vuelve a bajar los brazos lentamente.
Prensas de hombro
Los press de hombros se centran en los músculos de los hombros (deltoides).
Ejercicio de press de hombros
Siéntate o ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
Sujete firmemente una pesa en cada mano, a la altura del pecho, con las palmas de las manos mirando hacia fuera.
Levanta los brazos hacia arriba hasta que estén completamente extendidos.
Haz una pausa y vuelve a bajarlos lentamente hasta la altura del pecho.
Elevaciones laterales de hombro
Las elevaciones laterales de hombros se dirigen a los músculos de la parte externa de los hombros (deltoides laterales).
Ejercicio de elevación lateral de hombros
Siéntate o ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
Sujete firmemente una pesa en cada mano con las palmas hacia los muslos.
Mantenga los brazos rectos y levántelos lentamente hasta la altura de los hombros.
Haga una pausa y, a continuación, bájelas suavemente hasta la posición inicial.
Extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Las extensiones de tríceps por encima de la cabeza trabajan los músculos de la parte posterior del brazo (tríceps).
Ejercicio de extensiones de tríceps por encima de la cabeza
Siéntate o ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros.
Sujete firmemente la pesa con ambas manos y levántela lentamente por encima de la cabeza.
Dobla los codos y baja suavemente la pesa por detrás de la cabeza.
Haz una pausa, luego levanta los brazos por encima de la cabeza y vuelve a colocarlos en la posición inicial.
Escaleras y sillas
Si tiene alguna, Sanchez-Morris recomienda utilizar las escaleras para ejercitar el corazón.
"Correr o subir y bajar las escaleras durante 10-15 minutos puede ayudar a liberar endorfinas y mejorar la circulación", dice. "Las sillas robustas también son estupendas para hacer step-ups, que hacen trabajar las piernas y el core, y son geniales para aumentar tus niveles de energía".
Transforme su espacio de entrenamiento
Puede ser difícil encontrar un espacio motivador para hacer ejercicio en casa, sobre todo si tienes una vivienda pequeña y no puedes utilizar espacios al aire libre.
Sánchez-Morris dice: "Si sientes que necesitas un espacio designado para hacer ejercicio, todavía hay maneras de hacerlo sin una habitación libre o un gimnasio en casa."
Recomienda invertir en una esterilla de yoga que te ayude a crear una zona de entrenamiento concentrada, incluso en un espacio reducido.
"No sólo cabe si necesitas espacio para otras cosas durante el día -como los juguetes de los niños-, sino que también crea una zona de conexión a tierra para que la asocies con tu momento de hacer ejercicio", explica. "La esterilla de yoga también te hará las cosas más cómodas cuando hagas ejercicios como flexiones o yoga".
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Clases virtuales de fitness
Existen numerosos recursos de fitness en línea, desde vídeos de entrenamiento en redes sociales y plataformas de vídeo hasta consejos de expertos en sitios web de salud. Muchas aplicaciones también ofrecen entrenamientos cortos y eficaces para hacer en casa, junto con consejos y orientación para crear un plan de fitness personalizado adaptado a tus objetivos específicos, estilo de vida y horario.
Sanchez-Morris adds that staying fit in the colder months has a range of physical and mental health benefits, particularly when it comes to managing seasonal affective disorder (SAD).
"Entre las principales ventajas de mantenerse activo en invierno se encuentran la mejora del estado de ánimo y los niveles de energía, así como el fortalecimiento del sistema inmunitario", afirma. "Esto es vital para mantenerse sano durante la temporada de gripe y resfriados.
"Mantenerse activo también puede ayudar a mejorar la calidad del sueño, la salud del corazón y la claridad mental, y a sentirse menos culpable por darse algún capricho festivo".
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Historia del artículo
La información de esta página ha sido revisada por médicos cualificados.
Fecha prevista para la próxima revisión: 15 oct 2028
15 Oct 2025 | Última versión
1 Oct 2024 | Publicado originalmente
Autores:
Victoria Raw
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