¿Debe comer antes de nadar y qué tipo de alimentos son los mejores?

¿Hay que comer antes de ir a nadar?

La Dra. Charlotte Norton afirma que, aunque nadar es un ejercicio estupendo, el cuerpo necesita alimentos para rendir a un nivel óptimo.

"Esto puede suponer un reto, ya que la posición horizontal del cuerpo al nadar puede hacer que el reflujo gástrico sea un problema, provocando náuseas y afectando a tu rendimiento general. Por lo tanto, es poco práctico ingerir una comida copiosa cerca del momento de nadar. Yo recomendaría comer unas 2-4 horas antes de nadar para dar tiempo a la digestión, o para un tentempié más pequeño, dos horas".

Hubo un tiempo en que los científicos investigaban seriamente si comer antes de nadar podía causar "calambres paralizantes". En la década de 1960, múltiples estudios investigaron si comer antes de nadar influía en el rendimiento de los atletas o provocaba algún tipo de náuseas.

Sin embargo, un estudio pequeño pero bien diseñado demostró que esto no era cierto. En 1968, unos científicos dieron a 24 nadadores un copioso desayuno a base de cereales, tostadas, azúcar, mantequilla y leche entera, y luego les hicieron esperar distintos periodos de tiempo antes de nadar en una piscina. Después, ninguno de los nadadores experimentó calambres ni náuseas. Según el estudio, ni siquiera tuvieron que reducir la velocidad en ningún momento mientras nadaban.

Hoy en día, dado que somos mucho más conscientes de los hechos, es poco probable que comer antes de nadar suponga ningún peligro. Un estudio realizado en 2011 concluyó que no era necesario aplicar restricciones alimentarias antes de nadar y que había pocas pruebas científicas que lo respaldaran. Además, nunca se ha registrado ningún caso de ahogamiento por el mero hecho de haber comido antes de nadar.

¿Cuáles son los beneficios de comer antes de nadar?

El Dr. Norton afirma que comer antes de nadar, o antes de cualquier tipo de entrenamiento, ayuda a alimentar el cuerpo. Esto le da más energía y resistencia para mejorar su rendimiento. Dice que esto es especialmente cierto si eres nuevo en un deporte.

"Comer adecuadamente antes de nadar ayuda a desarrollar la fuerza y la capacidad cardiovascular para mejorar el rendimiento general. Hay que tener en cuenta que los hidratos de carbono son el principal combustible para el ejercicio, y cuando se consumen se almacenan en los músculos y el hígado en forma de glucógeno", añade.

Comer antes de nadar es especialmente importante si eres nuevo en la natación. Comer los alimentos adecuados en los momentos adecuados puede tener un mayor impacto positivo en tu fuerza y forma física, y verás mejoras en tu rendimiento competitivo a un ritmo más rápido.

Esperar un par de horas después de comer antes de entrar en la piscina también es importante para asegurarse de sentir todos los beneficios de la recarga. Las comidas que contienen carbohidratos de liberación lenta pueden tardar en digerirse. Esto puede hacer que te sientas hinchado y con poca energía si vas a nadar demasiado pronto.

Cuando come, el cuerpo envía el riego sanguíneo al sistema digestivo para ayudar a descomponer y procesar los alimentos que ingiere. Durante el ejercicio, el riego sanguíneo se dirige a los músculos.

Nadar demasiado pronto después de haber ingerido la comida previa a la natación hará que tanto el sistema digestivo como los músculos no reciban el riego sanguíneo que necesitan para funcionar eficazmente.

¿Qué comer antes de nadar?

El Dr. Norton recomienda alimentos que sean una buena fuente de hidratos de carbono:

• Gachas de avena.

• Pasta.

• Pan integral.

• Boniatos.

• Judías.

• Guisantes.

Sin embargo, si simplemente quieres sentirte con energía antes de nadar y te apetece una comida más emocionante, puedes comer:

• Bagels.

• Batidos.

• Yogur.

• Huevos.

• Plátanos.

¿Qué debe evitar comer antes de nadar?

"Debes evitar cualquier alimento que se sepa que provoca malestar gastrointestinal, incluidos los que contienen un exceso de fibra, grasa, especias, alcohol y cafeína", dice el Dr. Norton, ya que estos alimentos no favorecen el ejercicio y pueden causar malestar estomacal, diarrea y náuseas.

Dado que los alimentos grasos son más difíciles de digerir para el organismo, evitarlos antes de nadar puede prevenir la indigestión y las molestias durante la natación.

También debes evitar los alimentos que no hayas probado antes y aquellos con los que no estés familiarizado por el efecto que pueden tener en tu organismo, así como los alimentos y bebidas con alto contenido en azúcar, como los dulces o las bebidas gaseosas.

¿Por qué da hambre nadar?

Es normal que cualquier forma de ejercicio provoque hambre, ya que el ejercicio consume mucha energía. Sin embargo, el Dr. Norton sugiere que la natación puede provocar hambre, sobre todo por la temperatura de la piscina.

"Normalmente, durante un entrenamiento, la digestión se suspende, ya que la sangre se aleja del estómago hacia la piel para liberar el exceso de calor del cuerpo. Esto suprime cualquier sensación de hambre. Sin embargo, la mayoría de las piscinas están 10 °C por debajo de la temperatura corporal, por lo que la sangre no sale del estómago y la digestión continúa. Esto puede provocar sensación de hambre durante o inmediatamente después de nadar".

¿Cuánto tiempo hay que esperar después de nadar para comer?

El Dr. Norton recomienda comer en la hora siguiente a la finalización de la sesión de natación, idealmente entre 20 y 30 minutos después. Esto te ayudará a restablecer tus niveles de energía y le dará a tu cuerpo los nutrientes que necesita para repararse.

Comer lo antes posible después de nadar, sobre todo si la sesión ha sido dura, hará que el proceso de crecimiento comience antes y garantizará que el cuerpo mejore y gane fuerza.

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¿Qué alimentos es mejor tomar después de nadar?

"Recomiendo comer una comida rica en carbohidratos (no refinados), pero equilibrada, que contenga una buena cantidad de proteínas para ayudar a reparar los tejidos desgastados del cuerpo", dice el Dr. Norton, recomendando incluir después huevos, verduras y quizás chocolate bajo en grasa.

Una variedad de frutas y verduras frescas es especialmente crucial para garantizar el mantenimiento de vitaminas, minerales y antioxidantes.

Para la comida principal de después de nadar, debe intentar incluir buenas fuentes de proteínas magras. Por ejemplo, pollo magro, pavo o pescado azul. También puedes añadir boniato o arroz integral.

El medallista de oro olímpico y campeón de natación Adam Peaty habló de la importancia de las proteínas en una entrevista con The Telegraph, afirmando que durante un duro bloque de entrenamiento invernal, podía ingerir entre 6.000 y 8.000 calorías al día para alimentar tanto su entrenamiento como su recuperación.

"Intento mantener el interés comiendo proteínas de forma cíclica. Por ejemplo, filete el lunes, pollo el martes y pescado el miércoles. También como muchos huevos revueltos, montones de verduras y arroz".

También es bueno tener en cuenta los alimentos ricos en hidratos de carbono. A menudo, después de nadar, los niveles de glucógeno de los músculos se agotan. Es necesario rellenarlos para recuperar energía rápidamente. Para ello, puedes consumir

• Mezcla de frutas.

• Cereales.

• Yogur.

• Brindemos.

Lo que comes después de nadar puede ser tan importante como lo que comes antes de nadar, por lo que es una buena idea planificar tus comidas de antemano.

Si estás fuera de casa, los alimentos de recuperación instantánea son muy útiles. Pueden ser bebidas o barritas de recuperación que te proporcionarán un aporte proteínico para empezar a reparar las fibras musculares.

La pérdida de peso no es el objetivo de todo el mundo con la natación. Sin embargo, si es el tuyo, quizá quieras centrarte en alimentos que tengan un índice glucémico (IG) bajo después de nadar. Elegir alimentos con un IG bajo te ayudará a sentirte saciado durante más tiempo. Esto hará que tengas menos ganas de picar.

¿Cómo puede adaptar su dieta diaria para mejorar su rendimiento en natación?

La nutrición tiene un gran impacto en tu rendimiento como nadador. Sin suficientes proteínas, tus músculos no pueden crecer. Sin suficiente calcio, magnesio y potasio, los músculos no pueden contraerse y relajarse en los momentos adecuados. Además, si comes demasiado azúcar en el momento equivocado, eres susceptible de sufrir debilidad y fatiga, ya que tu nivel de azúcar en sangre sube rápidamente y luego cae en picado.

Si practicas la natación de forma competitiva, es posible que te sientas presionado a comer de determinadas maneras o a restringir tu ingesta de alimentos, ya que el deporte pone tu cuerpo a pleno rendimiento. Sin embargo, no puedes ser el mejor nadador posible si tu cuerpo no está nutrido.

"Escucha siempre a tu cuerpo y lo que necesita. Mantén una dieta sana en la que consumas muchos hidratos de carbono y proteínas para mantener tu cuerpo y tus niveles de energía. Además, intenta no hacer ejercicio extenuante todos los días, ya que esto afectaría a tu recuperación y podría provocar lesiones. En su lugar, dedica un tiempo a la semana a descansar", dice el Dr. Norton.