¿Se puede hacer demasiado ejercicio?

Todos sabemos que el ejercicio es una parte vital de un estilo de vida saludable. No sólo ayuda a prevenir la obesidad, sino que también fortalece los huesos y mejora la salud mental. Pero, ¿existe el exceso de ejercicio? Parece una buena excusa para saltarse el gimnasio por un día, pero hay pruebas que sugieren que un exceso de ejercicio extenuante puede ser perjudicial para la salud.

Una investigación publicada en Mayo Clinical Proceedings descubrió que las personas que hacían ejercicio por encima de las pautas recomendadas durante muchos años corrían un mayor riesgo de desarrollar calcificación de las arterias coronarias, es decir, placas de calcio que aparecen en las arterias y que suelen ser precursoras de enfermedades cardiacas.

El Estudio del Millón de Mujeres, publicado en la revista Circulation, también descubrió que las mujeres que realizaban una actividad física extenuante todos los días corrían más riesgo de sufrir coágulos sanguíneos, ictus y cardiopatías que las que hacían ejercicio moderado.

Y un estudio del BMJ de 2012 descubrió que quienes practicaban deportes de alta intensidad en comparación con los de baja intensidad no tenían una esperanza de vida significativamente mejor. De hecho, los deportes de contacto que implican un alto impacto o colisiones corporales tenían una mayor tasa de mortalidad, mientras que el ejercicio de intensidad baja a moderada se asocia con una mejora de la mortalidad.

Pero se han realizado innumerables estudios que relacionan una mayor forma física cardiovascular con una vida más larga, así como una plétora de otros estudios que concluyen que el ejercicio es beneficioso tanto para la salud física como mental.

Los perjuicios del sobreentrenamiento

En general, el deporte extremadamente intenso y competitivo puede ser perjudicial para la salud, explica el Dr. Leon Creaney, consultor en medicina del deporte y el ejercicio del Instituto de Salud y Rendimiento de Manchester.

"Los deportistas que entrenan muy duro corren el riesgo de padecer el síndrome de sobreentrenamiento y otros trastornos como la RED-S (deficiencia energética relativa en el deporte). Estas afecciones, a su vez, pueden provocar osteoporosis o fatiga prolongada", afirma.

"Suelen ser afecciones que sólo se dan en atletas de alto nivel. En general, correr es bueno para la salud, pero correr en una persona con sobrepeso puede dañar las articulaciones y aumentar el riesgo de necesitar una prótesis de cadera o rodilla."

Leanne Antoine, fisioterapeuta musculoesquelética y portavoz de la Chartered Society of Physiotherapy, añade que, como la mayoría de nosotros no hacemos tanto ejercicio como deberíamos, no corremos el riesgo de hacer tanto como para dañar nuestro cuerpo. Pero debemos ser conscientes del daño potencial que podemos causar a nuestras articulaciones, ligamentos, tendones y músculos si entrenamos en exceso.

"El tipo de lesiones que veo como fisioterapeuta debidas al uso excesivo incluyen lesiones de ligamentos y tendones que pueden afectar a cualquier parte del cuerpo. También veo una cantidad considerable de distensiones musculares", explica.

"Cuando no se da al cuerpo tiempo suficiente para recuperarse después de un ejercicio extremo, siempre existe el riesgo de que un cuerpo fatigado sea más susceptible de lesionarse. He observado que a veces estas lesiones no se producen en el propio gimnasio, sino al realizar una tarea doméstica.

"Los cambios en nuestras articulaciones relacionados con la edad, también conocidos como artrosis, son algo a lo que todos somos susceptibles, pero si lesionamos ciertas articulaciones mediante una actividad de uso excesivo, es muy posible que provoquemos un cambio artrósico secundario."

El ejercicio excesivo también puede provocar trastornos del sueño en algunas personas, añade Antoine.

"También puede haber problemas asociados a un entrenamiento excesivo y a malos hábitos alimentarios", afirma.

"También puede aumentar la frecuencia cardiaca en reposo y provocar cierta deshidratación. Pero ten en cuenta que la mayoría de nosotros no entrenamos lo suficiente, por lo que es poco probable que nos veamos afectados por estos factores."

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¿Cuánto ejercicio es demasiado ejercicio?

El NHS recomienda hacer 150 minutos de ejercicio moderado a intenso a la semana -o cinco sesiones de 30 minutos- alternando entrenamiento de fuerza y cardio.

"Esto depende en gran medida de la cantidad de ejercicio a la que se esté acostumbrado", afirma el Dr. Creaney.

"Las personas acostumbradas a entrenar pueden tolerar cantidades muy elevadas de entrenamiento. En cuanto a los beneficios para la salud, parece haber pocas ventajas en realizar más de cinco veces 30 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana, pero si se realiza más, pueden aumentar los daños potenciales."

Antoine añade: "Mientras tu sueño, tu dieta y tu vida laboral estén equilibrados para ti y tu situación actual, no correrás el riesgo de sobreentrenarte. Sólo si uno o varios de estos factores no se han tenido en cuenta, el sobreentrenamiento tendrá un efecto perjudicial en tu organismo."

Cuídate

A menos que seas atleta o practiques deportes de alto impacto, es poco probable que hagas suficiente ejercicio como para dañar tu cuerpo. Pero si te preocupa el sobreentrenamiento hay varias medidas que puedes tomar para proteger tu cuerpo.

Antoine sugiere utilizar espejos para asegurarse de que se está utilizando la forma correcta al entrenar, así como buscar ayuda de un fisioterapeuta, entrenador personal o entrenador de fuerza y acondicionamiento si no se está seguro.

También te sugiere que:

• Mantenga una variedad de ejercicios durante su semana de ejercicio. Considere la posibilidad de combinar actividades de intervalos de baja intensidad con actividades de intervalos de alta intensidad.

• Considere la posibilidad de añadir un componente de fuerza a sus sesiones de entrenamiento.

• Las mujeres deben tener en cuenta en qué momento de su ciclo menstrual se encuentran a la hora de entrenar, ya que es posible que no tengan tanta energía como de costumbre.

• Si eres una persona que entrena entre 4 y 6 veces por semana, deberías tener al menos una semana en cada mes en la que tengas un relativo descanso o centrar un par de tus sesiones de la semana en estiramientos y actividad de carga como Pilates o yoga.