¿Cuáles son los mejores ejercicios con bandas de resistencia para las piernas?

La experta en fitness Laura Williams recomienda:

Extensiones de cadera en cuadrupedia

"Estos trabajan los glúteos y también el core (los músculos del estómago, la cadera y la espalda alrededor de la región media)".

1. La posición inicial es la de la mesa (sobre las manos y las rodillas, con las rodillas, las caderas y los hombros en ángulo recto y los codos estirados). Enrolla la banda de resistencia por encima de las rodillas, alrededor de ambos muslos.

2. Contrae los músculos abdominales y levanta el pie izquierdo hacia el techo manteniendo la rodilla flexionada a 90º.

3. Baje lentamente esta rodilla hacia el suelo.

4. Repite con la otra pierna.

El puente

"Con una banda de resistencia, esto trabaja un poco más los músculos de la cadera".

1. Túmbese con la espalda, las nalgas y los pies apoyados en el suelo y las rodillas flexionadas. Separe los pies a la altura de las caderas.

2. Enrolle la banda de resistencia alrededor de ambos muslos, justo por encima de las rodillas.

3. Manteniendo los brazos en el suelo a los lados y los pies planos, levanta las caderas del suelo hacia el techo.

4. Aprieta los glúteos con fuerza, mantén la posición durante unos segundos y luego vuelve a colocar las caderas en el suelo.

El bivalvo

"Este ejercicio con banda de resistencia es una excelente manera de fortalecer los principales músculos de los glúteos, y puede ayudar a prevenir y aliviar las lesiones por uso excesivo".

1. Túmbese de lado con una pierna sobre la otra y ambas rodillas ligeramente flexionadas. Coloca la banda de resistencia por encima de las rodillas alrededor de ambos muslos.

2. Levanta la rodilla de la pierna de arriba hacia el techo manteniendo los pies juntos.

3. Baja lentamente la rodilla hasta la posición de la otra rodilla.

4. Repite con la otra pierna.

La experta en fitness y nutrición Penny Weston recomienda:

Sentadillas

1. Coloca la banda de resistencia justo por encima de las rodillas alrededor de los muslos.

2. Manteniendo los pies planos y apretando los glúteos y el tronco, siéntate en cuclillas: con los pies separados a la anchura de las caderas, dobla las rodillas y empuja el trasero hacia atrás y hacia abajo hasta que los muslos queden justo por encima de las rodillas.

3. Permanece en esta posición, manteniendo el peso en los talones y con los brazos estirados hacia delante.

Marcha lateral

"Es un buen ejercicio para trabajar los glúteos y los músculos de la cadera. Fortalece todos los músculos principales de las caderas, los muslos y las piernas y puede ayudar a prevenir lesiones."

1. Enrolle la banda de resistencia alrededor de los muslos y colóquese en posición de media sentadilla.

2. Levanta el pie derecho y da un paso hacia la derecha, seguido del pie izquierdo.

3. En la misma posición, pise con el pie izquierdo y luego con el derecho hacia la izquierda para volver al punto de partida.

4. Repite en la otra dirección.

Elevaciones laterales de piernas

"Este ejercicio con banda de resistencia fortalece los músculos de la cadera".

1. Túmbate de lado con la banda de resistencia enrollada por encima de las rodillas.

2. Mantén doblada la pierna de abajo pero estira la de arriba.

3. Levanta lentamente la pierna de arriba todo lo que puedas y luego bájala hasta que quede suspendida sobre el suelo.

4. Si además empuja activamente la pierna inferior contra el suelo, ejercitará ambas piernas al mismo tiempo.

5. Túmbate sobre el otro lado y repite.

Rizos de pierna

"Te ayudarán a fortalecer los glúteos y los isquiotibiales (los músculos que recorren la parte posterior de los muslos), lo que es especialmente importante si eres corredor".

1. Túmbate boca abajo con las piernas estiradas, enrollando la banda de resistencia alrededor de los tobillos.

2. Enrosca lentamente la pierna izquierda llevando el talón hacia abajo.

3. Mantenga esta posición durante varios segundos y, a continuación, baje lentamente la pierna flexionada hasta la posición inicial.

4. Repite con la pierna derecha.

Patadas de burro

"Con ellas trabajarás los grupos musculares de los glúteos y el core".

1. La posición inicial es la postura de la mesa. Enrolla la banda de resistencia alrededor del pie izquierdo y coloca el otro extremo bajo ambas manos (que deben estar alineadas con los hombros).

2. Extiende el pie izquierdo hacia atrás todo lo que puedas mientras aprietas los glúteos.

3. Vuelva lentamente a la posición inicial.

4. Repite con la pierna derecha.