Cómo comer bien cuando es difícil comprar y cocinar

Un amplio estudio español descubrió que comer cinco o más piezas de alimentos ultraprocesados al día se asociaba a un mayor riesgo de mortalidad por todas las causas.

Unos meses antes, un estudio francés descubrió que los alimentos ultraprocesados estaban asociados a un mayor riesgo de cardiopatías. Mientras tanto, un pequeño estudio estadounidense, pionero en su género, sugería que el consumo de alimentos ultraprocesados provocaba sobrealimentación y aumento de peso en sus 20 participantes.

¿Qué entendemos por "ultraprocesado"?

El tipo de alimentos que centra estos estudios procede de un sistema de clasificación, NOVA. Sus autores describen los alimentos ultraprocesados (World Nutrition publicó una larga lista de ejemplos) como "fórmulas industriales" elaboradas con ingredientes que difícilmente se encontrarían en las cocinas domésticas, como aceites hidrogenados, proteínas hidrolizadas, antiaglomerantes y emulsionantes.

En el sistema NOVA, los autores distinguen lo que denominan "ultraprocesados" de los "procesados" diferenciando los métodos utilizados para elaborar ambos tipos, y generalizan que los alimentos "ultraprocesados" suelen tener "cinco o más" ingredientes enumerados en el reverso del envase, frente a los dos o tres de los "procesados".

El principal objetivo, escriben, del ultraprocesamiento industrial es la comodidad. Dados los nuevos hallazgos sobre su impacto en nuestra salud, es lamentable que las mismas personas que (por edad, enfermedad crónica o cansancio) más necesitan energía y nutrientes sean a menudo las que más dependen de este alimento.

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¿Cuánta agua hay que beber al día?

You might think the question 'how much water should I drink?' is a simple one. The trouble is, the question may be straightforward but the answer isn't. How much water you need depends on lots of factors - your age, size, and level of physical activity, medical problems you have and medicines you take. It also depends on how much water you eat through your food. But there are some general tips that can give you an idea of whether you're getting enough of this vital element of life.

por la Dra. Sarah Jarvis MBE, FRCGP

Problemas de alimentación

El Dr. Gavin Jamie, médico de cabecera en Swindon, conoce bien los riesgos de una dieta inadecuada.

"A veces los pacientes ancianos pierden peso porque no se preparan una comida decente. Hay gente que sobrevive a base de bocadillos, lo que les hace más vulnerables a infecciones y debilidad muscular. Ahora también clasificamos la obesidad como desnutrición: los pacientes pueden estar ingiriendo las calorías pero no necesariamente los micronutrientes".

La profesora Mary Hickson, catedrática de dietética de la Universidad de Plymouth, afirma que las personas que tienen dificultades para hacer la compra y cocinar corren un mayor riesgo de enfermar o seguir enfermando.

"Si estás inmóvil, corres el riesgo de engordar, y cuanto más pese tu cuerpo, más difícil te resultará moverte. Igualmente, las personas enfermas o convalecientes corren riesgo de desnutrición, porque si pierden el apetito y no ingieren suficiente energía, proteínas, vitaminas y minerales, su estado puede empeorar y tardar más en recuperarse."

Sin embargo, señala que el precio de los alimentos frescos y no procesados puede dejar a muchos con pocas opciones sobre su alimentación.

Qué puede ayudar

Aun así, si puede permitírselo, hay formas de comer bien sin tener que hacer la compra y cocinar con regularidad. Jo Travers es dietista titulada y autora de The Low-Fad Diet. Las "cenas sin cocinar" son su especialidad (le gustan especialmente los sándwiches de pescado).

No te saltes la sección de congelados

En primer lugar, Travers recomienda a las personas a las que todavía les persigue el recuerdo del sabor que tenían antes las frutas y verduras congeladas que comprueben la calidad de lo que hay ahora en el pasillo de los congeladores.

"Las verduras congeladas, que antes eran horribles, ahora son geniales. Cuando se descongelan, ya no se hacen papilla como antes. Es barata y llena de nutrientes: se recoge y se congela casi al instante".

Sugiere añadir un puñado de espinacas congeladas al calentar un tarro de salsa de pasta para duplicar el contenido en nutrientes y fibra de la cena, sin tener que lavar ni preparar nada. Otros días, comprar una bolsa de ensalada fresca lista para consumir y añadir ingredientes de larga duración (frutos secos de un paquete y aceitunas de un tarro) serviría para una comida sin cocción, si tienes tiempo y energía para hacer la compra.

Sin embargo, señala, quedarse en casa probablemente cambiará los hábitos de compra y de cocina. Las personas que suelen preparar arroz, alubias, lentejas o cuscús aromatizado desde cero, por ejemplo, tendrán más probabilidades de comer bien si compran estos alimentos en envases ya preparados.

"Si tienes que pararte encima, para algunas personas puede resultar difícil. Si [el esfuerzo] significa que no te lo vas a comer, entonces deberías pensar en gastarte un poco más de dinero".

Que se lo entreguen

Hickson recomienda las entregas en supermercado, y está de acuerdo sobre las verduras congeladas.

"Es mucho más fácil que comprarlo fresco en el mercado y tener que prepararlo todo uno mismo. Las frutas y verduras congeladas son equivalentes a las frescas, y las enlatadas, aunque no son tan buenas como las frescas y congeladas, también son útiles".

Para quienes no tienen energía para cocinar, añade, las comidas congeladas que se han cocinado desde cero ofrecen más nutrientes (aunque se hayan congelado en el ínterin) que las comidas precocinadas. Cocinar por lotes en los días "buenos" y congelar para más tarde puede ser una buena idea.

Manténgase hidratado

Más allá de la dieta, tanto Jamie como Hickson destacan el consejo de Public Health England de tomar suplementos de vitamina D durante el invierno, y durante todo el año para quienes tienen dificultades para tomar el sol o necesitan cubrirse al aire libre. Ambos coinciden también en que es imprescindible mantenerse hidratado.

Jamie señala: "Cualquier líquido no alcohólico está absolutamente bien. Hay un mito urbano que dice que beber té y café no contribuye a los niveles de líquidos: sí lo hace".

Para más consejos, Hickson recomienda laguía "Food Facts" de la Asociación Dietética Británica (con recetas y planes de comidas). Para las personas mayores en particular, Age UK y sus socios publicarán el 23 de septiembre una nueva guía titulada "Comer bien".

En resumen, los expertos aconsejan un enfoque de sentido común: incluir en la dieta tantos alimentos frescos como sea posible. En última instancia, dice Travers, una persona enferma o convaleciente hace bien en alimentar el apetito.

"Si tienes un montón de cosas preparadas en la despensa, no tienes que hacer la compra ni cocinar prácticamente nada, y puedes seguir comiendo alimentos de muy buena calidad".