Cómo vivir más: buenos hábitos para una vida sana

No existe una clave "mágica" para vivir más tiempo, pero sabemos que algunos factores genéticos y de estilo de vida pueden influir tanto en la duración como en la calidad de nuestra vida", afirma la Dra. Zoë Watson, médico de cabecera. "Dos de los principales factores del estilo de vida que sabemos que pueden influir mucho en nuestra salud son el tabaquismo y el consumo de alcohol.

"Fumar está relacionado con un mayor riesgo de padecer muchos tipos de enfermedades crónicas, como cáncer, cardiopatías, accidentes cerebrovasculares, EPOC, enfermedad vascular periférica (arteriopatía periférica) y muchas más afecciones crónicas.

"Beber alcohol en exceso también aumenta el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares, varios tipos de cáncer y, por supuesto, enfermedades hepáticas, entre otras muchas afecciones. Así pues, reducir el consumo de tabaco y alcohol a un consumo ocasional o con moderación podría suponer una mejora significativa tanto de la duración como de la calidad de vida", afirma Watson.

1. Comer más proteínas vegetales

Hoy en día, muchos de nosotros estamos aumentando la cantidad de proteínas de origen vegetal que consumimos, ya sea debido a las dietas veganas o vegetarianas, o por el impacto de la producción de carne en el planeta. Y gran parte de ello es bastante saludable. Pero ¿sabías que el "estrés" que este tipo de proteínas supone para nuestro organismo también puede ser beneficioso?

Según una revisión de 2019, nuestros cuerpos están programados genéticamente para 'estresarse' cuando comemos muchos vegetales, ya que antiguamente esto significaba que las cacerías habían salido mal y estábamos en peligro. Comer más proteína vegetal puede inducir un proceso llamado 'hormesis' en el que los factores estresantes activan los genes que ralentizan el crecimiento celular y el envejecimiento.

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2. Prueba un poco de HIIT

Todos sabemos que el ejercicio es bueno para nosotros, pero ¿has probado alguna vez una sesión de HIIT? El entrenamiento en intervalos de alto impacto consiste en treinta segundos de ejercicio completo seguidos de treinta segundos de descanso durante toda la sesión. En 2017, un estudio descubrió que este tipo de ejercicio ayudaba a mejorar el "declive relacionado con la edad en las mitocondrias musculares", un proceso que ayuda a generar energía química en las células. Esto ayuda a reducir los efectos adversos del envejecimiento en el organismo.

3. Mirar el lado positivo

Es hora de darle la vuelta a ese ceño fruncido. ¿Por qué? Porque según un estudio realizado en 2019, el optimismo puede ayudar a aumentar nuestra esperanza de vida. Aunque algunos aspectos de ser optimista parecen ser hereditarios, nuestro entorno y la forma en que pasamos nuestro tiempo también tienen un impacto. Sentirse más positivo y vivir más? ¡Qué más se puede pedir!

4. Equilibra tu cuerpo

Por supuesto, el equilibrio nutricional es algo estupendo para nuestra salud en general. Pero, ¿has pensado en el otro tipo de equilibrio? Un estudio realizado en 2012 descubrió que ser más flexible puede significar vivir más tiempo. Apuntarse a una clase de yoga puede hacer maravillas con tu capacidad de flexión, pero incluso ejercicios sencillos como mantener el equilibrio sobre un pie cada vez -quizá mientras se prepara el té- pueden ayudarte a mejorar la estabilidad, la flexibilidad e incluso la movilidad.

5. Cuida tus relaciones

Un estudio de Harvard publicado en 2017 descubrió que uno de los factores que mantenían sanos a los participantes en la vejez era su nivel de satisfacción en sus relaciones. De hecho, tener relaciones cercanas positivas y vínculos sociales fuertes parece contribuir a retrasar el deterioro mental y físico que se produce con la edad. Así que quizá sea hora de quedar con tu mejor amiga o de organizar una cita nocturna con tu media naranja.

6. Encuentre su "punto dulce" de sueño

Nos hemos acostumbrado a creer que ocho horas de sueño por noche es el santo grial para nuestra salud. Pero un estudio publicado en 2014 descubrió que no solo siete horas de sueño parecen ser mejores para nuestra salud, sino que dormir demasiado o muy poco puede aumentar las probabilidades de muerte prematura. También es importante mantener unos patrones de sueño regulares, es decir, acostarse y levantarse aproximadamente a la misma hora cada día, si quieres aumentar tus probabilidades de tener una vida más larga.

7. Reírse un poco

Ya sea contando un chiste con los amigos o riendo a carcajadas ante una película divertida, todos sabemos que la risa reduce el estrés y nos ayuda a sentirnos bien. Pero tener un buen sentido del humor también podría ayudarte a vivir más. Un estudio realizado en 2016 descubrió que las mujeres que tenían un buen sentido del humor presentaban un 48 % menos de riesgo de muerte por cualquier causa. Los hombres con el mismo sentido del humor tenían un 74 % menos de probabilidades de morir por una infección.

8. Bebe café y té verde

No es del gusto de todos, pero tomar una taza de té verde podría hacer maravillas por tu salud. De hecho, un estudio realizado en 2015 descubrió que los micronutrientes de esta bebida ayudan a reducir el riesgo de infarto, ictus y enfermedades vasculares.

Los amantes del café no deben preocuparse. Un estudio de 2021 descubrió que el consumo moderado de este popular estimulante (de 1 a 6 tazas al día) reducía el riesgo de muerte en un 56%.

9. Cepillado e hilo dental

Si eres complaciente con tu higiene dental, puede que sea hora de ponerte las pilas. Según un estudio publicado en 2013, una higiene dental deficiente no solo puede afectar a tu aspecto y aumentar la necesidad de tratamientos dentales caros o dolorosos, sino que también puede aumentar el riesgo de padecer enfermedades cardiacas como resultado de una mayor inflamación y de la filtración de bacterias al torrente sanguíneo.

10. Ponte de pie

Si su trabajo le obliga a estar sentado o a pasar más de seis horas al día sentado, es hora de ponerse en pie. Ponerse de pie y caminar son una parte importante para mantenerse sano y mantener un peso saludable. Un estudio publicado en 2018 reveló que si pasas sentado más de seis horas al día, tienes un 19% más de riesgo de muerte prematura, en comparación con aquellos que permanecen sentados menos de tres horas al día.

Todos sabemos que la vida no ofrece garantías. Pero si nos mantenemos físicamente activos y adoptamos un estilo de vida y una dieta saludables -y prestamos atención a los factores que se cree que influyen en la esperanza de vida-, es posible que las probabilidades de vivir una larga vida estén más a nuestro favor.