¿Cuál es la diferencia entre las dietas vegana y vegetariana?

El auge del veganismo y el vegetarianismo

En Gran Bretaña, las dietas veganas y vegetarianas son cada vez más populares y la opción de no comer carne es cada vez más fácil. En 2021, el servicio de reparto de comida a domicilio Deliveroo registró un crecimiento del 117% en los pedidos de comida basada en plantas, y 15.000 restaurantes británicos añadieron platos sin carne a susmenús estándar.

¿Qué es el vegetarianismo?

Aunque las dietas sin carne están cada vez más extendidas, mucha gente no sabe muy bien en qué consiste una u otra. Clare Thornton-Wood, dietista diplomada y miembro de la Asociación Dietética Británica (BDA ), explica la diferencia entre las dietas vegana y vegetariana:

"Los vegetarianos (también llamados lacto-ovo vegetarianos) evitan comer pescado, carne, aves, insectos o cualquier alimento que contenga ingredientes de origen animal (como gelatina, cuajo o caldo animal). Sin embargo, sí consumen huevos, leche, miel y artículos elaborados a partir de estos ingredientes o que los contengan."

Esto se debe a que este tipo de productos proceden del propio animal, pero no están hechos de él. Por lo tanto, no requieren que el animal muera.

¿Qué es el veganismo?

"Los veganos evitan la carne, el pescado, las aves, los huevos, los productos lácteos y la miel", dice Thornton-Wood. Los veganos siguen una dieta completamente vegetal, sin consumir ningún producto que proceda de animales.

Por ejemplo, todos sabemos que la leche no está hecha de vaca, pero las vacas se crían en granjas lecheras por su leche, que se recoge de sus ubres. Del mismo modo, la miel no procede de un animal, sino que es una sustancia que fabrican las abejas.

"Tanto en las dietas veganas como en las vegetarianas, hay que comprobar claramente que las etiquetas de los alimentos no contengan productos de origen animal", advierte Thornton-Wood. "Entre los alimentos que podrían pasarse por alto están la cola de pescado (utilizada en la elaboración de algunos vinos y derivada de las vejigas de los peces), la gelatina (en dulces y bebidas) y la lanolina (utilizada para producir vitamina D3 y a menudo añadida a los alimentos enriquecidos)."

¿Cuáles son los beneficios para la salud del veganismo y el vegetarianismo?

Aunque la salud no suele ser la razón principal por la que la gente se pasa a las dietas sin carne, existen algunos beneficios prometedores. Según la Academia de Nutrición y Dietética, las dietas veganas y vegetarianas son "saludables, nutricionalmente adecuadas y pueden aportar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades".

Destacan que veganos y vegetarianos:

• Corren menos riesgo de padecer determinadas enfermedades, como cardiopatías, diabetes de tipo 2, hipertensión, algunos tipos de cáncer y obesidad.

• Tiende a consumir menos grasas saturadas (que se encuentran en muchas carnes como la ternera, el cerdo y el cordero): están relacionadas con niveles más altos de colesterol , lo que puede aumentar el riesgo de enfermedades cardiovasculares como el ictus y el infarto de miocardio.

• Se suele comer más fruta, verdura, cereales integrales, frutos secos, semillas, alubias, lentejas y productos de soja: estos alimentos son bajos en sal y grasas saturadas y pueden ayudar a controlar el colesterol elevado.

Estas dietas basadas en plantas también pueden ayudar a algunas personas a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso de forma saludable, sobre todo a las que luchan contra el sobrepeso o la obesidad. Un estudio descubrió que las dietas veganas y vegetarianas eran más eficaces para controlar la pérdida de peso, la obesidad y la diabetes de tipo 2 en comparación con las dietas convencionales.

¿Tienen algún riesgo estas dietas?

Sin embargo, una dieta vegetariana o vegana no garantiza una alimentación sana. Hay muchos alimentos no cárnicos poco saludables que debes limitar, y tendrás que asegurarte de consumir una variedad de alimentos ricos en nutrientes.

Una diferencia entre las dietas veganas y vegetarianas es que estas últimas pueden incluir más grasas saturadas, que deben limitarse, debido a que ciertos productos animales -por ejemplo, la mantequilla, los quesos duros y la nata- tienen un alto contenido en grasas saturadas. Las fuentes veganas de grasas saturadas son más limitadas, pero incluyen la leche de coco, el aceite de coco y el aceite de palma.

Las dietas vegetales también pueden dificultar el cumplimiento de ciertos requisitos nutricionales. Por ejemplo, las siguientes vitaminas y nutrientes son ligeramente más limitados en las opciones sin carne:

• La vitamina B12 - contribuye a la salud de muchas maneras, por ejemplo, ayudando a prevenir enfermedades cardiacas, mejorando la memoria y aportando energía.

• Calcio - importante para la salud de los huesos, el corazón y otros músculos y nervios.

• Hierro - necesario para producir hemoglobina, una proteína que ayuda a la sangre a transportar oxígeno por todo el cuerpo.

Cómo comer sano con dietas veganas y vegetarianas

Sin embargo, es perfectamente posible obtener todos los nutrientes necesarios si se opta por una alimentación vegana o vegetariana. Para ello, Thornton-Wood recomienda consumir alimentos de todos los grupos y basar la ingesta en ingredientes frescos, en lugar de sustituirlos por productos vegetarianos/veganos procesados.

"Ahora existe una 'Guía Eatwell' para dietas vegetarianas y veganas ", añade.

"Las proteínas -que desempeñan un papel clave en la reparación y el crecimiento de células y tejidos- no suelen ser un problema con ninguna de las dos dietas. Hay muchas fuentes de proteínas no animales, como las lentejas, las legumbres, los frutos secos y las semillas. También se encuentra en menores cantidades en alimentos como los cereales y el pan.

"Sin embargo, algunas vitaminas y minerales requieren una mayor planificación para garantizar una ingesta adecuada:"

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Vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra habitualmente en los alimentos lácteos y los huevos, lo que significa que los veganos tienen más probabilidades de luchar por consumir la cantidad suficiente. "En general, es aconsejable que los veganos tomen un suplemento de vitamina B12. Los alimentos enriquecidos como el extracto de levadura, algunos cereales de desayuno y las leches vegetales enriquecidas también son buenas fuentes alternativas", aconseja Thornton-Wood.

Calcio

Thornton-Wood explica que una de las fuentes más ricas en calcio son los lácteos. Esto significa que otra diferencia entre veganos y vegetarianos es que a los veganos les puede resultar más difícil consumir suficientes alimentos ricos en calcio. El tofu es vegano y suele estar enriquecido con calcio, pero es importante comprobar la etiqueta, ya que no siempre es así.

Hierro

"El hierro puede ser difícil de obtener en una dieta basada en plantas, y el hierro no hemoglobínico suele contener sustancias como los fitatos, que dificultan su absorción", dice Thornton-Wood. "Buenas fuentes son la melaza negra, los cereales de desayuno enriquecidos, los frutos secos, las legumbres, la fruta seca, la col rizada, la col y el brécol".

Omega 3

Omega 3 is an important nutrient for heart health. Fish - especially fatty fish such as fresh tuna, salmon, mackerel and sardines - are an excellent source of omega 3 which pescetarians (who eat fish and vegetarian foods but not meat) can access. For vegetarians, eggs are also a good source. For vegans, Thornton-Wood advises that omega 3 can be obtained through rapeseed oil, chia seeds, ground linseeds, and walnuts.

Yodo

"El yodo es necesario para la función tiroidea y se encuentra en el queso, los huevos y el yogur para los vegetarianos. Para los veganos, fuentes vegetales alternativas de yodo son las algas y los cacahuetes."

Zinc

"El zinc es necesario para el crecimiento celular, la salud del sistema inmunitario y la cicatrización de heridas. Entre las buenas fuentes alimentarias de origen vegetal se encuentran las alubias, las legumbres, el hummus, los frutos secos y las semillas."