5 cambios veganos fáciles para Veganuary 2024

¿Por qué probar los canjes veganos?

El primer mes del año suele verse como un borrón y cuenta nueva, una oportunidad para reiniciar y deshacernos de ciertos comportamientos o hábitos del año anterior. Enero también es un momento ideal para probar algo nuevo, sobre todo algo que nos beneficie de alguna manera.

Con el espíritu de los propósitos de año nuevo y la superación personal, la organización sin ánimo de lucro Veganuary reta a los participantes a seguir una dieta vegana durante todo el mes de enero. ¿Su misión? Animar a más personas a seguir dietas exclusivamente vegetales para acabar con la ganadería intensiva en beneficio de los animales, el planeta y las personas.

Además de las razones medioambientales y éticas para probar una dieta vegana, también ofrece una serie de beneficios para la salud personal que quizá desee tener en cuenta.

Isabella Flint es cocinera profesional y fundadora de Fanatically Food. Comparte con nosotros sus cinco recetas veganas favoritas: productos saludables derivados de plantas que imitan a la perfección tus comidas cárnicas favoritas.

1. Jackfruit - pulled pork

Si no cree que una fruta pueda dar una buena impresión del cerdo, pruebe el jackfruit como sustituto del pulled pork: puede que cambie de opinión. Flint explica por qué el jackfruit es una gran alternativa vegetal:

"El jackfruit no necesita mucha habilidad para perfeccionarse, y la textura ya es muy parecida a la del pulled pork. Si se adoba con un poco de salsa barbacoa, sabe exactamente igual".

La jaca también es una buena fuente de vitaminas y minerales, como vitamina C, fibra y ^potasio1. Entre los beneficios para la salud del consumo de jackfruits se incluyen:

• Niveles más bajos de colesterol^malo2.

• Mejora de la salud digestiva gracias a la fibra ^dietética3.

• Reducir los niveles de azúcar en sangre.

• Disminución del riesgo de úlceras de estómago debido a sus propiedades ^{antioxidantes4}.

2. Tempeh - bacon

¿Te preocupa echar de menos el bacon durante el Veganuary? El chef lo tiene claro: "El alimento que todo el mundo menciona cuando intenta hacerse vegano es el bacon. Parece que nadie puede renunciar a él, y aunque no hay nada exactamente igual que el bacon, el tempeh es una alternativa fantástica que se acerca mucho al auténtico", dice Flint.

Elaborado a partir de la soja, el tempeh es una nutritiva proteína ^vegana5 que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol y mejorar la salud ósea si se consume con regularidad. También se considera una alternativa asequible y sostenible a la carne.

"El tempeh absorbe muy bien los sabores con los que se cocina. Cuando se corta fino y se fríe en una sartén caliente, se vuelve crujiente y tiene la misma textura que el beicon, por lo que se puede disfrutar del sabroso crujido de un BLT sin la B", añade Flint.

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Dieta y nutrición

¿Cuáles son los beneficios de una dieta basada en plantas?

It could be time to shift the focus on our plates and make room for plants. Research suggests if more people could favour flora over fauna, healthcare costs would be significantly reduced. That's because such eating habits would lower the risks of diseases like type 2 diabetes, heart disease, stroke and certain cancers.

por Natalie Healey

3. Hamburguesa de setas Portobello y ternera

"Aunque es cierto que el champiñón no sabe a ternera, un champiñón portobello puede ser una alternativa vegana fantástica y saludable a una hamburguesa de ternera", dice Flint.

"Cuando se fríe como una hamburguesa, un champiñón portobello tiene un sabor y una textura fantásticos entre dos panes de hamburguesa. Bien condimentado y cubierto con queso vegano, puede que incluso lo prefieras a la ternera".

Además de aportar un delicioso sabor umami, los champiñones portobello también aportan varios beneficios para la salud: son bajos en grasas y calorías y ricos en cobre, un mineral que ayuda al cuerpo a formar tejido conectivo y a producir ^{antioxidantes6}. Para que este canje vegano siga siendo saludable, fríelos con un poco de aceite de oliva -bueno para la salud con moderación- o ásalos al horno.

4. Seitán - pollo

Según Flint, esta proteína de trigo es un gran alimento sustitutivo de las proteínas que te faltarán de la carne. Es un sustituto especialmente bueno del pollo, con una textura saciante similar que puede utilizarse fácilmente en un salteado, un guiso o un sándwich.

Además de tener un alto contenido en ^proteínas7 -importantes para el crecimiento y la reparación de las células y los tejidos del organismo-, el seitán también contiene minerales beneficiosos, como cobre, hierro y calcio. El seitán contiene gluten, que ha recibido mucha mala prensa en los últimos años. Sin embargo, hay pocas pruebas científicas que respalden las afirmaciones de que el gluten no es saludable para las personas que no padecen celiaquía o intolerancia al gluten.

5. Tofu - una gama de trozos de carne

Por último, quién podría olvidar el tofu, un producto a base de soja que Flint describe como la piedra angular de la dieta vegana. Esto se debe principalmente a su versatilidad en la cocina. "Me encanta utilizar el tofu como sustituto del pollo y la carne en un salteado o un curry, o como sustituto del huevo en un revuelto de tofu", dice Flint. "Esto se debe a que, al igual que el tempeh, el tofu es fantástico para absorber los sabores de las especias y salsas en las que se cocina. También aporta un buen trozo de proteína vegana a tu plato".

Ha habido cierto debate sobre lo saludable que es el tofu. El tofu en sí es rico en vitaminas y minerales ^esenciales8 y, al ser un producto de soja, su consumo regular puede ayudar a reducir las probabilidades de sufrir un infarto mortal si se tienen antecedentes de enfermedades ^{cardiovasculares9}.

Encontrará fácilmente una gama de productos veganos basados en el tofu. Sin embargo, no todos son saludables. Los expertos explican que es difícil conservar todos los nutrientes del tofu en el proceso de producción. Evite los preparados con mucha sal, azúcar o grasas saturadas: compruebe siempre la etiqueta.

Para saber más

1. Departamento de Agricultura de EE.UU: Jackfruit,raw.

2. Okafor et al: Plasma lipid profiles and atherogenic indices of rats fed raw and processed jackfruit (artocarpus heterophyllus) seeds diets at differentconcentrations.

3. Gill et al: La fibra dietética en la salud y laenfermedadgastrointestinales.

4. Ranasinghe et al: Beneficios nutricionales y para la salud deljackfruit.

5. Ahnan-Winarno et al: Tempeh: a semicentennial review on its health benefits, fermentation, safety, processing, sustainability, and affordability.

6. Institutos Nacionales de Salud:Cobre.

7. La fuente de la nutrición: El gluten: ¿beneficio o perjuicio para el organismo?

8. Asociación Americana del Corazón: Aclarando dudas sobre si el tofu essaludable.

9. Wang et al: Consumption of soy products and cardiovascular mortality in people with and without cardiovascular disease: a prospective cohort study of 0.5 millionindividuals.