5 comidas vegetarianas ricas en proteínas para reponer fuerzas

¿Por qué son importantes las proteínas?

Tanto si estás interesado en desarrollar músculo como si no, consumir suficientes proteínas es importante. La proteína es un macronutriente esencial, un nutriente que el cuerpo necesita en grandes cantidades para funcionar.

Formadas por aminoácidos, las proteínas desempeñan un papel fundamental en el crecimiento y la reparación de células y tejidos. Esto incluye la masa muscular, en un proceso conocido como síntesis de proteínas musculares (SPM). Gracias a la MPS, los pequeños desgarros del tejido muscular que se producen al ejercitar los músculos se reparan y mantienen gracias a los aminoácidos.

Si entrenas regularmente la fuerza, la MPS es lo que crea músculos más fuertes y grandes con el tiempo. La cantidad de proteínas que necesitas para mantener tu régimen de ejercicios de musculación dependerá de factores como tu edad, peso y altura, y de la frecuencia con la que entrenes.

Por otro lado, si no comes suficientes proteínas, los aminoácidos de tus músculos serán robados y reasignados para mantener las células de otras partes del cuerpo. Esto puede provocar pérdida de masa muscular y debilidad.

Entre otras muchas funciones importantes, las proteínas también desempeñan un papel esencial en la salud ósea, la salud digestiva, la regulación hormonal y el proceso que transporta el oxígeno por todo el cuerpo.

Cómo obtener proteínas siendo vegetariano

Tradicionalmente, se pensaba que una dieta rica en proteínas equivalía a una dieta rica en carne. Ahora que se investiga más sobre las dietas basadas en plantas, los expertos coinciden en que muchas comidas sin carne pueden aportar todos los nutrientes que una persona necesita, incluidas las proteínas suficientes para desarrollar músculo.

Sabemos que, cuando son equilibradas desde el punto de vista nutricional, las dietas vegetarianas y veganas pueden reducir las probabilidades de padecer muchas enfermedades, como cardiopatías, diabetes de tipo 2, presión arterial alta (hipertensión), ciertos tipos de cáncer y ^obesidad1.

También puede complementar su dieta rica en proteínas con suplementos proteicos de origen vegetal, pero estos suplementos no deben tomarse como sustitutos de las proteínas alimentarias.

Comidas vegetarianas ricas en proteínas

1. Bol de desayuno con requesón

Este saludable desayuno vegetariano contiene 29 gramos (g) de proteínas por ración. El requesón es rico en proteínas y en otros nutrientes importantes como el calcio y las vitaminas B12 y B6. Las semillas de chía, las almendras, las nueces y las bayas completan el contenido proteico y contienen grasas saludables que aumentarán tus niveles de energía a lo largo de la mañana.

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2. Tortitas de proteína en polvo

Otra forma de incorporar proteínas a tu desayuno es añadir proteína en polvo a tus tortitas matutinas. Esta receta aporta 31 g de proteínas y contiene fuentes de proteínas naturales y saludables procedentes de huevos, avena y plátanos. Se trata de una delicia vegetariana fácil de preparar que sólo lleva 15 minutos.

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3. Huevos de arroz frito verde primavera

Esta rápida receta de 15 minutos incluye tres huevos ricos en proteínas y saludables verduras de primavera. Las espinacas son una verdura de primavera que aporta una buena cantidad de proteínas. Cubrir el arroz frito con semillas de sésamo también aumenta el contenido proteico de este almuerzo vegetariano, al tiempo que le añade un sabor a frutos secos y un toque crujiente.

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4. Salteado de seitán y alubias negras

Este plato vegetariano bajo en calorías y rico en proteínas es una excelente opción para una cena entre semana, ya que se prepara en menos de 30 minutos. Esta es una gran opción si su objetivo es quemar grasa de una manera saludable, mientras que también la construcción de músculo.

Si aún no conoce el seitán, se trata de un sustituto de la carne elaborado con gluten, la principal proteína del trigo. Las alubias negras y la mantequilla de cacahuete también tienen un alto contenido en proteínas.

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5. Pisto al horno y queso de cabra

El queso de cabra es una buena fuente de proteínas y contiene más vitaminas y minerales que el queso de vaca. Además, esta receta contiene tres de las 5 calorías diarias y está elaborada con passata, que también está repleta de nutrientes y constituye una rica base de salsa de tomate.

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por Amberley Davis

Para saber más

1. Melina et al: Posición de la Academia de Nutrición y Dietética: dietas vegetarianas.