¿Cuánta carne deberíamos estar comiendo?

¿Cuánta carne deberíamos estar comiendo?

En los últimos años, evidencia ha surgido que mayores ingestas de carne roja - como la carne de res, cordero, cerdo y ternera - pueden aumentar nuestro riesgo de cáncer de colon. Las carnes procesadas como el tocino, las salchichas, las carnes curadas, el paté y la carne en conserva han sido vinculadas a cáncer también. Sin embargo, es importante recordar que se trata de calidad y cantidad.

"Las recomendaciones son que si consumes más de 90 g de carne roja o procesada al día, reduzcas esto a menos de 70 g," dice Reema Patel, dietista registrada en Dietitian Fit. "Intenta tener algunos días sin carne en la semana para reducir el consumo general. Opta por otras fuentes de proteína fuentes como pescado, mariscos, huevos y proteínas vegetarianas como lentejas, frijoles y productos a base de soja para variar durante la semana."

La carne roja puede ser nutritiva ya que es una gran fuente de proteínas y muchos vitaminas y minerales, incluyendo hierro, zinc y vitaminas B. "La carne es una de las principales fuentes de vitamina B12 en la dieta. Sin embargo, la carne roja puede ser alta en grasas saturadas y sal," dice Patel.

"Demasiadas grasas saturadas pueden aumentar nuestro no-HDL (lipoproteína de alta densidad) colesterol. Esto se considera el 'colesterol malo' y una alta ingesta de sal es un factor de riesgo para desarrollar presión arterial alta. Ambos son factores de riesgo para desarrollar enfermedades del corazón."

Dicho esto, Patel añade que se trata más de moderación y de reducir el consumo general en nuestro dietas en su conjunto, en lugar de etiquetar la carne roja como mala. "Incorporar diversas fuentes de proteína durante la semana, además de solo carne roja, es más beneficioso a largo plazo. No solo para nuestra salud, sino también para el medio ambiente," dice ella.

Un número creciente de personas se está volviendo vegetariano y vegano por razones éticas, ambientales y razones de salud. Sin embargo, si estar basado en plantas ser más saludable puede depender de la calidad general de tu dieta y de la variedad de nutrientes que consumes, explica Patel.

"Intentar optar por carne magra puede ayudar a reducir grasas saturadas niveles, al igual que consumir menos carnes procesadas, como tocino, salchichas y embutidos," dice ella. "Las carnes magras sin piel, como el pollo o el pavo, son opciones más saludables en general para incluir más regularmente si consumes carne. Naturalmente, las dietas vegetarianas y veganas pueden ser más bajas en grasas saturadas en comparación con las dietas más altas en proteínas animales."

Vitaminas y minerales

Sin embargo, es importante que todos obtengan suficientes vitaminas y minerales en sus dietas. "Si sigues una dieta vegetariana o vegana, asegúrate de incluir alimentos que proporcionen una buena fuente de vitamina B12, hierro, zinc, calcio, yodo y omega 3," dice Patel.

"Las alternativas lácteas de origen vegetal deben estar fortificadas con algunos de estos nutrientes clave. Mantener una dieta variada con una gran variedad de frutas y verduras, proteínas de origen vegetal y granos enteros puede ayudar a tener una dieta más saludable en general. Trabajando en reducir el consumo de refinados carbohidratos y productos con añadido azúcares también es importante para la salud."

Puede ser necesario complementar tu dieta en una dieta vegana, ya que algunos alimentos veganos pueden no proporcionar una cantidad adecuada de nutrientes específicos. "Si no estás seguro, consulta a un dietista registrado para obtener orientación sobre el análisis de tu dieta general y recibir recomendaciones, o consulta con tu médico de cabecera antes de complementar", dice Patel.

Si crees que estás comiendo demasiado carne o si deseas reducir, hay muchas maneras de crear comidas deliciosas y nutritivas a base de vegetales.

Asigna días sin carne

Volverse vegetariano o vegano puede ser un gran compromiso e incluso si ese es tu objetivo final, eliminar la carne gradualmente puede ser una buena manera de introducirte en un dieta cambio. Asignar un par de días a la semana para comidas a base de plantas puede ser un buen comienzo.

Si solo pides comidas a base de carne cuando sales a comer en un restaurante o pedir comida para llevar, comer carne puede convertirse en un placer en lugar de un ingrediente diario.

Reemplaza la carne con alternativas vegetales

En todo el Reino Unido, la gente está gastando más dinero en productos veganos, y las dietas basadas en plantas están en tendencia en línea. Los supermercados ahora ofrecen muchas opciones de alternativas sin carne, como salchichas o hamburguesas veganas. Reemplazar tus carnes habituales con estas, incluso solo un par de días a la semana, puede ayudar a reducir tu consumo de carne.

También es útil reemplazar la carne picada con legumbres como lentejas, garbanzos y otras alubias, que son nutritivas, saciantes y ricas en fibra. Es fácil reemplazar la carne picada con lentejas para crear una deliciosa Boloñesa.

Pesa tu carne

Puede ser difícil saber cuál es el tamaño de una porción de carne, por lo que puede ser útil pesar la carne antes de añadirla a tu plato.

Según la Asociación Británica de Dietética (BDA), una porción de carne cocida como res, cerdo, cordero, carne picada, pollo o pavo es aproximadamente del tamaño de una baraja de cartas, que es alrededor de 90 g. Para el pescado blanco cocido, debería ser 140 g o del tamaño de la palma de tu mano.

Prepara comidas en torno a las verduras

Muchos de nosotros creamos comidas en torno a la carne. Sin embargo, es posible construir comidas saludables y satisfactorias alrededor de verduras y legumbres, como curris de garbanzos y coliflor, cenas asadas con salchichas vegetarianas o un Wellington de champiñones.