Un enfoque híbrido para comer: tu guía de la dieta pegan
Revisado por pares por Dr Krishna Vakharia, MRCGPAuthored by Victoria RawPublicado originalmente 14 Abr 2025
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Todos estamos familiarizados con los conceptos híbridos, ya sea en el trabajo, los autos o incluso las plantas. Pero, ¿has oído hablar de la alimentación híbrida? La dieta pegan es una fusión de dos enfoques populares: vegano y Paleolítico (Paleo), que combina lo mejor de ambos mundos. Este estilo de alimentación rico en nutrientes está ganando popularidad rápidamente, así que veamos de qué se trata y cómo podría beneficiar tu salud.
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¿Qué es la dieta pegan?
Developed by American naturopath Dr Mark Hyman, the pegan diet blends core elements from both the vegano y paleolítica diets, forming its own distinctive approach to healthy eating.
Dieta vegana - excludes all animal products and by-products, focussing exclusively on plant-based foods such as fruits, vegetables, grains, legumes, nuts, and seeds.
dieta Paleo - sometimes known as 'the Caveman diet' - prioritises foods our ancestors would have naturally hunted or foraged, such as meat, eggs, seafood, fruits, nuts, seeds and vegetables. It excludes processed foods, grains and dairy products.
Debbie Grayson, Farmacéutica y Terapeuta Nutricional, Practice With Confidence, Greater Manchester, Reino Unido, explica que la dieta pegan se centra principalmente en consumir alimentos ricos en nutrientes.
"Sus principios clave son que el 75% de tu plato debe estar compuesto por verduras, frutas, nueces y semillas," ella dice. "Además, incluye pequeñas porciones de proteína animal de alta calidad, criadas de manera responsable, junto con grasas saludables y carbohidratos de bajo índice glucémico (IG). La dieta pegan también minimiza los alimentos procesados y el azúcar, y evita los lácteos y el gluten."
¿Es buena la dieta pegan para ti?
Volver al contenidoLa dieta pegan prioriza los alimentos no procesados, ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes que ayudan a proteger tu cuerpo de enfermedades y a fortalecer tu sistema inmunológico.
A focus on healthy fats - including omega-3 fatty acids and lean proteins - all helps to maintain good heart health, reduce la inflamación, y apoyar la reparación muscular.
Grayson explains that the pegan diet's low GI content also promotes better blood sugar control. It's alto contenido de fibra also supports a healthy weight, keeping you feeling fuller for longer while helping to maintain una microbiota intestinal saludable.
Ella añade que, aunque la dieta pegan ofrece beneficios claros para la salud, también presenta algunas posibles desventajas.
The diet can be restrictive due to the exclusion of dairy products, which may result in deficiencies in nutrientes esenciales como el calcio - a mineral that's vital for your bone health.
Additionally, gluten is prohibited on the pegan diet. Since gluten-containing grains are a valuable source of fibre, eliminating them may reduce potential health benefits such as mejorar la salud del corazón, y una menor probabilidad de desarrollar diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer que se observan en dietas con mayor ingesta de fibra.
Grayson dice: "Restrictive diets can be particularly problematic for those with a history of eating disorders. Sourcing organic and sustainably produced foods can also be expensive."
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¿Qué puedo comer en la dieta pegan?
Volver al contenidoLa dieta pegan enfatiza alimentos nutritivos, integrales y mínimamente procesados. Combina las ventajas de las dietas vegana y paleo, evitando algunos de sus aspectos más restrictivos.
Grayson describe sus grupos alimenticios principales:
Verduras - including leafy greens, cruciferous vegetables, peppers, carrots.
Frutas - in particular those with a low GI index such as berries, citrus, apples.
Grasas saludables - such as olive oil, avocado, coconut, nuts and seeds.
Proteínas de origen sostenible - including grass-fed beef, free-range poultry, wild-caught fish.
Cereales integrales sin gluten - such as quinoa, buckwheat and wild rice.
Legumbres - to be consumed in moderation, especially lentils, chickpeas, and small amounts of beans.
¿Qué alimentos evitar en la dieta pegan?
Volver al contenidoLa dieta pegan es menos restrictiva que sus contrapartes paleo y veganas. Sin embargo, sigue recomendando evitar ciertos alimentos.
Según Grayson, estos incluyen:
Lácteos con pequeñas cantidades de productos de cabra o oveja.
Cereales a base de gluten.
Azúcares procesados y edulcorantes artificiales.
Aceites refinados y procesados, especialmente aceites vegetales.
Dieta Pegan
Gráfico: Ben Hudson
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Ideas de comidas pegan
Volver al contenidoSi tienes condiciones de salud subyacentes, es mejor consultar a tu proveedor de atención médica antes de comenzar cualquier dieta nueva, especialmente a la luz de las posibles desventajas mencionadas anteriormente.
Sin embargo, si tienes en cuenta estas restricciones y no tienes preocupaciones de salud preexistentes, aquí tienes algunas ideas de comidas inspiradas en el pegan para disfrutar durante el día.
Breakfast - ensalada de frutas con fresas, arándanos, frambuesas y hojas de menta fresca, cubierta con almendras en rodajas y un toque de jugo de limón.
Lunch - Salmón a la parrilla y aguacate cremoso acompañado de espinacas o ensalada mixta, terminado con una pizca de semillas de calabaza.
Cena - Mushroom stir-fry with red bell peppers, and broccoli florets, with garlic and onions, served on a bed of cauliflower rice.
La dieta pegan en general es una forma bastante saludable de alimentarse. Puede apoyar la salud del corazón, reducir la inflamación y ayudar a proteger contra ciertas enfermedades. Dicho esto, como cualquier dieta que elimina alimentos específicos, puede dejar fuera algunos nutrientes importantes, por lo que vale la pena tener en cuenta estas posibles deficiencias antes de comenzar.
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About the author
Victoria Raw
Redactora de artículos
Licenciatura en Artes (Hons), Literatura Inglesa
Victoria is a content writer with Patient whose special interests focus on mental wellbeing, societal trends and the impact of technology on our health.
About the reviewerView full bio
Dr Krishna Vakharia, MRCGP
Chief Medical Officer for Health, Optum UK
MBChB, MRCGP(2013), BMedSci (hons), DFSRH, DRCOG, PGDipDerm (Distn)
La Dra. Krishna Vakharia es una médica general del NHS. También es examinadora habitual del Diploma de Posgrado en Dermatología Práctica en la Universidad de Cardiff, además de ser la Directora Médica de salud en Optum UK.
Historial del artículo
La información en esta página es revisada por pares por clínicos calificados.
Siguiente revisión prevista: 16 de abril de 2028
14 Abr 2025 | Publicado originalmente
Escrito por:
Victoria RawRevisado por pares por
Dr Krishna Vakharia, MRCGP
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