Un enfoque híbrido de la alimentación: su guía para la dieta pegan
Revisado por el Dr Krishna Vakharia, MRCGPAutor: Victoria RawPublicado originalmente el 14 de abril de 2025
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Todos estamos familiarizados con los conceptos híbridos, ya sea en el trabajo, en los coches o incluso en las plantas. Pero, ¿ha oído hablar de la alimentación híbrida? La dieta pegan es una fusión de dos enfoques populares - vegano y paleolítico (Paleo) - que reúne lo mejor de ambos mundos. Este estilo de alimentación rico en nutrientes está ganando adeptos rápidamente, así que veamos en qué consiste y cómo podría beneficiar a tu salud.
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¿Qué es la dieta pegan?
Desarrollada por el naturópata estadounidense Dr. Mark Hyman, la dieta pegan combina elementos básicos de las dietas vegana y paleo, formando su propio enfoque distintivo de la alimentación sana.
Dieta vegana - excluye todos los productos y subproductos animales, centrándose exclusivamente en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, cereales, legumbres, frutos secos y semillas.
La dieta paleo, a veces conocida como "dieta del cavernícola", da prioridad a los alimentos que nuestros antepasados habrían cazado o recolectado de forma natural, como carne, huevos, marisco, frutas, frutos secos, semillas y verduras. Excluye los alimentos procesados, los cereales y los productos lácteos.
Debbie Grayson, farmacéutica y terapeuta nutricional de Practice With Confidence, Greater Manchester, Reino Unido, explica que la dieta pegan gira principalmente en torno al consumo de alimentos ricos en nutrientes.
"Sus principios fundamentales son que el 75% del plato debe consistir en verduras, frutas, frutos secos y semillas", afirma. "Además, incluye pequeñas porciones de proteínas animales de alta calidad y criadas de forma responsable, junto con grasas saludables y carbohidratos de bajo índice glucémico (IG). La dieta pegan también reduce al mínimo los alimentos procesados y el azúcar, y evita los lácteos y el gluten".
¿Es buena la dieta pegan?
La dieta pegan da prioridad a los alimentos no procesados, ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, que ayudan a proteger el organismo de las enfermedades y a reforzar el sistema inmunitario.
El consumo de grasas saludables -incluidos los ácidos grasos omega-3 y las proteínas magras- contribuye a mantener una buena salud cardiaca, reducir la inflamación y favorecer la reparación muscular.
Grayson explica que el bajo índice glucémico de la dieta pegan también favorece un mejor control del azúcar en sangre. Además, su alto contenido en fibra contribuye a mantener un peso saludable, a saciarse durante más tiempo y a mantener un microbioma intestinal sano.
Añade que, aunque la dieta pegan ofrece evidentes beneficios para la salud, tiene algunos posibles inconvenientes.
La dieta puede ser restrictiva debido a la exclusión de los productos lácteos, lo que puede provocar carencias de nutrientes esenciales como el calcio, un mineral vital para la salud ósea.
Además, el gluten está prohibido en la dieta pegan. Dado que los cereales con gluten son una valiosa fuente de fibra, su eliminación puede reducir posibles beneficios para la salud, como una mejor salud cardiaca y una menor probabilidad de desarrollar diabetes de tipo 2 y ciertos tipos de cáncer que pueden observarse en dietas con un mayor consumo de fibra.
Grayson afirma: "Las dietas restrictivas pueden ser especialmente problemáticas para quienes tienen antecedentes de trastornos alimentarios. Abastecerse de alimentos ecológicos y producidos de forma sostenible también puede ser caro."
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¿Qué puedo comer con la dieta pegan?
La dieta pegan hace hincapié en los alimentos ricos en nutrientes, integrales y mínimamente procesados. Combina los puntos fuertes de las dietas vegana y paleo, pero evita algunos de sus aspectos más restrictivos.
Grayson esboza sus principales grupos de alimentos:
Verduras: verduras de hoja verde, crucíferas, pimientos y zanahorias.
Frutas, en particular las que tienen un índice glucémico bajo, como las bayas, los cítricos y las manzanas.
Grasas saludables: como el aceite de oliva, el aguacate, el coco, los frutos secos y las semillas.
Proteínas de origen sostenible, como carne de vacuno alimentado con pasto, aves de corral criadas en libertad y pescado salvaje.
Cereales integrales sin gluten, como la quinoa, el trigo sarraceno y el arroz salvaje.
Legumbres - deben consumirse con moderación, especialmente lentejas, garbanzos y pequeñas cantidades de alubias.
¿Qué alimentos evitar en la dieta pegan?
La dieta pegan es menos prescriptiva que sus homólogas paleo y vegana. Sin embargo, sigue desaconsejando el consumo de ciertos alimentos.
Según Grayson, entre ellas figuran:
Lácteos con pequeñas cantidades de productos de cabra u oveja.
Cereales con gluten.
Azúcares procesados y edulcorantes artificiales.
Aceites refinados y procesados, especialmente aceites vegetales.
Dieta Pegan
Gráfico: Ben Hudson
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Ideas de comidas Pegan
Si tienes problemas de salud subyacentes, es mejor que hables con tu médico antes de empezar una nueva dieta, sobre todo teniendo en cuenta los posibles inconvenientes mencionados anteriormente.
Sin embargo, si eres consciente de estas restricciones y no tienes problemas de salud preexistentes, aquí tienes algunas ideas de comidas inspiradas en el pegan para disfrutar a lo largo del día.
Desayuno - ensalada de frutas con fresas, arándanos, frambuesas y hojas de menta fresca, cubierta con almendras fileteadas y un chorrito de zumo de limón.
Almuerzo - salmón a la plancha y aguacate cremoso servido con espinacas o verduras mixtas, terminado con una pizca de semillas de calabaza.
Cena - Salteado de setas con pimientos rojos y ramilletes de brécol, con ajo y cebolla, servido sobre un lecho de arroz de coliflor.
La dieta pegan es, en general, una forma de comer bastante saludable. Puede favorecer la salud del corazón, reducir la inflamación y ayudar a proteger contra ciertas enfermedades. Dicho esto, como cualquier dieta que elimina alimentos específicos, puede dejar fuera algunos nutrientes importantes, por lo que vale la pena tomar nota de estas posibles lagunas antes de lanzarse a ella.
Historia del artículo
La información de esta página ha sido revisada por médicos cualificados.
Fecha prevista para la próxima revisión: 16 abr 2028
14 Abr 2025 | Publicado originalmente
Autores:
Victoria RawRevisado por expertos
Dr. Krishna Vakharia, MRCGP
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