Cómo elegir opciones más sanas sin perderse nada

Elecciones sanas: ajustes y trucos

Los acontecimientos sociales deben ser agradables, así que ninguno de nosotros quiere estar sacando la calculadora y contando las calorías de la cena en el restaurante. En cambio, aprender a tomar decisiones saludables, que mejoren el perfil de salud de su plato sin analizarlo científicamente, significa que puede relajarse cuando vaya a comer o a emplatar en un bufé o una barbacoa.

Comer fuera

Cuando se trata de tomar decisiones saludables, la idea de comer en un restaurante puede parecer un campo de minas. Pero no tiene por qué. Estas medidas de sentido común harán que comer fuera sea menos peligroso.

"Cuando salgas a comer fuera, piensa en lo que puedes añadir a tu plato: una guarnición extra de verduras o ensalada añadirá fibra y nutrientes. También te llenará más, lo que te ayudará a evitar el postre si lo deseas, sin sentirte privado", explica la Dra. Sarah Cooke, médico especialista en nutrición.

"Si eliges de un menú, opta por platos al horno en lugar de fritos, por patatas cocidas en lugar de fritas. Y pide que te sirvan las salsas o aliños en una jarrita aparte, en lugar de verterlos sobre la comida. Es muy fácil para el restaurante y significa que puedes añadir una pequeña cantidad en lugar de ahogar la comida en un exceso de calorías, azúcar o grasa".

Barbacoa

Si el sol empieza a brillar un fin de semana, es tentador sacar la barbacoa. Sin embargo, si quieres comer sano, comer hamburguesas en pan blanco no es lo ideal. Pero no te preocupes, con un poco de planificación puedes crear opciones sanas sin renunciar al sabor ni a la diversión. "Si organizas tu propia barbacoa, prueba a preparar brochetas con carne magra y muchas verduras. Mézclalas con un poco de salsa de soja. Las mazorcas de maíz quedan geniales en las barbacoas, e incluso puedes probar con plátanos cocinados en papel de aluminio".

Si te invitan a la barbacoa de otra persona, es más difícil elegir el menú. Pero aún puedes elegir bien, sobre todo si lo planificas con antelación. "Si vas a llevar un plato, prueba a preparar una ensalada. No se trata sólo de ser sano, también puede ser delicioso", dice Cooke. "Si no tienes mucho tiempo, prueba a comprar unos cuantos tomates en miniatura de distintos colores y mézclalos con albahaca fresca", sugiere. "O unos palitos de zanahoria previamente cortados con hummus son un complemento encantador que aporta muchos beneficios nutricionales".

Aperitivos

Por muy bien que nos preparemos, es probable que en algún momento queramos tomar un tentempié. Cooke sugiere tener a mano algunas opciones saludables para los momentos de debilidad. "Las tortitas de avena con hummus son una buena alternativa a las patatas fritas", dice. "O cortar una manzana y comerla con mantequilla de cacahuete. Las palomitas caseras también son estupendas, con un poco de canela para potenciar el sabor".

Un poco de bebida alcohólica

Es habitual que se sirva alcohol en las ocasiones sociales, y si decides tomar una copita, merece la pena averiguar si existe una alternativa más sana a tu bebida favorita. "Tomar un vaso de mitad vino, mitad agua con gas puede ser una buena alternativa al vino solo", dice Cooke. "Reduces el contenido de alcohol y calorías y te mantienes hidratado. La gente suele encontrarlo igual de satisfactorio, aunque en realidad sólo esté consumiendo medio vaso".

"Además, si sirves alcohol en casa, comprueba las medidas: las raciones caseras suelen ser demasiado generosas".

"Si tienes debilidad por una bebida cremosa como Bailey's, no pasa nada por darte un capricho, pero piensa que equivale más a un postre que a una bebida. Tómatelo en lugar de un trozo de tarta, tómate un pequeño sorbo y disfrútalo de verdad, no te bebas varios".

Aprovisionamiento

Si se prepara para un periodo de celebraciones, puede resultar tentador llenar el carro del supermercado con abundantes golosinas, como grandes latas de chocolate. Pero tener demasiado en casa puede ser un desastre para la dieta. Sobre todo si compras antes de tiempo. "Céntrate más en la calidad que en la cantidad", aconseja Cooke. "Las latas grandes de chocolate barato tienen un precio tentador, pero elige algo que realmente te guste y compra un poco", dice. "Compra menos, pero de mejor calidad para que lo disfrutes más".

Hazlo divertido

Comer sano no tiene por qué significar renunciar a la diversión. De hecho, forzarte a pensar en cosas nuevas para cocinar o comer puede aumentar tu repertorio y, al mismo tiempo, encontrar nuevos platos favoritos. "Diviértete experimentando con nuevas recetas, especialmente durante las vacaciones. Prueba cosas que no hayas probado antes. Haz que sea una experiencia positiva en lugar de negativa utilizando alimentos con mucho color y sabor para que disfrutes de lo que comes", dice Cooke.

Déjate llevar y disfruta

Aunque es aconsejable vigilar la salud, sobre todo si estamos intentando perder unos kilos o alcanzar un objetivo de forma física, es importante recordar que los caprichos o las comidas fuera de casa no nos harán ningún daño. De hecho, ser capaz de dejarse llevar y disfrutar al máximo de una ocasión es importante para nuestra salud mental. "A veces está bien dejarse llevar", dice Cooke. "Asistir a una reunión o a un acontecimiento familiar, aprovechar al máximo los contactos sociales y disfrutar es importante para nuestra salud mental. Durante un periodo de celebración, no pasa nada por disfrutar de los alimentos que nos apetezcan".

Sin embargo, aunque podemos dejarnos llevar y celebrar un cumpleaños o quedar con los amigos para comer, si las celebraciones o los acontecimientos tienen lugar durante un periodo más largo -por ejemplo, en vísperas de Navidad-, puede que estemos llevando las cosas demasiado lejos.

Tener menos en tu plato, planificar con antelación e introducir alternativas saludables te permitirá mantener el rumbo sin perder la diversión.