Dieta de fertilidad: qué comer cuando estás intentando quedar embarazada

Para los propósitos de este artículo, 'niñas, mujeres o féminas' son aquellos individuos asignados como femeninos al nacer. "Niños, hombres o varones" son aquellos individuos asignados como masculinos al nacer. No se pretende excluir o desestimar a las personas que no se identifican como femeninas o masculinas.

¿Puede una dieta de fertilidad realmente ayudarte a concebir?

Excitement, fear, anticipation, and concern are just some of the emotions felt by many couples trying to get pregnant. Some nerves around infertilidad are normal, as it can take some time. In fact, it's only after a year of trying without success that couples may be investigated for infertility problems.

When it comes to fertilidad, no todo está bajo nuestro control, pero lo que comemos y bebemos podría marcar la diferencia en nuestras posibilidades de concebir. La evidencia que respalda esta llamada dieta de fertilidad está creciendo, y ambos socios pueden beneficiarse¹.

Una dieta de fertilidad no es un plan de alimentación estricto y definitivo. Más bien, es un término utilizado para describir una dieta saludable, variada y bien equilibrada llena de alimentos que apoyan -en lugar de inhibir- la ovulación, la salud del esperma, las hormonas reproductivas y otros mecanismos importantes involucrados en la concepción.

Grasas saludables

As long as you watch the calorías y tamaños de porciones to maintain a healthy weight, some types of dietary fat improve fertility and prevent embryo loss². The trick is to consume grasas monoinsaturadas, which are healthy and nutritious: "Plant-based fats like frutos secos, avocados, aceite de oliva, y el aceite de semilla de uva contiene antioxidantes y reduce la inflamación, lo que a su vez ayuda a apoyar la ovulación regular," dice el Dr. Frederick.

Frutas y verduras

Comer una variedad colorida de frutas y verduras nutrirá tu cuerpo con las vitaminas y minerales esenciales que necesita para apoyar la concepción. También es la mejor manera de proporcionar a tu cuerpo glutatión, un antioxidante que ayuda a preservar todos los demás antioxidantes. Al hacerlo, el glutatión reduce significativamente el daño celular y mejora la calidad de los óvulos, embriones y esperma³.

"Recomiendo especialmente los espárragos y la col rizada," dice el Dr. Frederick. "Son vegetales potentes que proporcionan altas dosis de glutatión."

Carbohidratos complejos

Swapping refined carbs for complex carbs - also called fast and slow carbs - reduces blood sugar spikes because complex carbs are digested more slowly. Dr Frederick explains that good blood sugar control is one of the key mechanisms at work in a fertility diet: "You want to avoid foods that increase resistencia a la insulina resistance - a hormone released into the bloodstream during blood sugar spikes that can disrupt ovulation. Instead, choose complex carbs like whole grains, brown rice, quinoa."

In women, el alto nivel de azúcar en la sangre and insulin resistance may cause unpredictable menstrual cycles, disrupt reproductive hormones, and prevent embryos from implanting in the womb. Men are also not immune - high blood sugar can contribute to disfunción eréctil and sperm damage, particularly in those with diabetes or prediabetes.

Proteína vegetal

According to the fertility specialist, when it comes to fertility diet protein sources - think plant rather than animal. Even though chicken, pork, turkey, and beef are good sources of fuentes de proteína, hierro y zinc, la proteína animal contiene más grasas saturadas (no saludables)⁴ and affects blood sugar and insulin differently compared to plant protein⁵.

Como resultado, las dietas que contienen proteínas vegetales parecen mejorar significativamente la fertilidad. Un estudio de 18,555 mujeres encontró que aquellas que obtenían el 5% de su ingesta energética de proteínas vegetales, en lugar de proteínas animales, tenían un 50% menos de riesgo de infertilidad⁵.

Pescado

Hay una excepción a la regla de las proteínas vegetales, y es el pescado. El salmón, las sardinas y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, que son grasas antiinflamatorias que apoyan tu salud general. Ayudan a la fertilidad al apoyar la ovulación, el crecimiento del embrión y la producción de hormonas reproductivas en las mujeres, y al mejorar la calidad y motilidad del esperma en los hombres.

El Dr. Frederick dice: "Durante el embarazo, los ácidos grasos omega-3 ayudan a desarrollar el sistema nervioso de tu bebé, pero muchas personas no piensan en su consumo antes. Si te preocupa el nivel de mercurio, incluir estas opciones un par de veces a la semana es perfectamente seguro cuando estás intentando concebir."

¿Eliminar los lácteos?

Hay muchos consejos y evidencias contradictorias sobre los lácteos en las dietas de fertilidad. Algunos especialistas, como el Dr. Frederick, aconsejan consumirlos con moderación. Esto se debe a que las vacas a menudo son manipuladas químicamente, y los científicos aún no saben cuánto podría esto influir en tus propias hormonas reproductivas.

If you are consuming dairy, the doctor recommends her patients to opt for probióticos and full fat dairy products - such as milk and yoghurt - over the low or non-fat products. There's some evidence the former is better for fertility, although results are mixed⁶.

Con el Dr. Frederick, hemos explorado la ciencia detrás de los alimentos que conducen a una mejor fertilidad. La misma ciencia también nos indica qué alimentos limitar o evitar.

Es posible que no puedas eliminar por completo algunos de estos alimentos, pero tener esta lista a mano puede ser útil cuando estás intentando tener un bebé.

Cuando estás intentando tener un bebé, no hay garantías, pero saber que estás haciendo lo que puedes al alimentar tu cuerpo con la nutrición adecuada puede ayudarte a sentirte tranquilo y feliz en lo que puede ser un momento de altibajos emocionales.

La Dra. Frederick comparte los mejores consejos que les da a sus pacientes:

• Come como si ya estuvieras embarazada: los mismos alimentos que son buenos para los bebés en crecimiento también son favorables para la fertilidad y buenos para ti de otras maneras.

• Don't neglect the vitamin supplements - for improved ovulation, women should focus on folic acid, iron, DHA omega-3 fatty acid, and vitamina D. Los hombres deben priorizar el selenio, zinc, folato y vitamina B12 para mejorar la movilidad y el conteo de espermatozoides.

• El ácido fólico es un suplemento particularmente importante para todas las mujeres que intentan quedar embarazadas, ya que reduce la probabilidad de defectos del tubo neural.

"Para los pacientes masculinos, recomiendo los mismos alimentos que para las mujeres, pero hay un par de cosas más en las que pensar," dice el Dr. Frederick.

"Eating and drinking lots of dairy has been linked to poor sperm count and mobility. Also, while protein is important for women too, men should really focus on consuming a alta cantidad de proteína in both food and supplements. This is because protein prevents testosterone - the male reproductive hormone - being converted into oestrogen. The different supplements men and women should take are listed above."

1. BDA: Una actualización clínica sobre dieta y fertilidad.

2. Gatti et al: Ingesta de ácidos grasos insaturados durante el periconcepción e incidencia de lograr el embarazo.

3. Adeoye et al: Revisión sobre el papel del glutatión en el estrés oxidativo y la infertilidad.

4. González-Rodríguez et al: Nutrición y fertilidad.

5. Chavarro et al: Ingesta de proteínas e infertilidad ovulatoria.

6. Wise et al: Consumo de lácteos y fecundabilidad en 2 estudios de cohorte preconcepcionales.