Dieta para la fertilidad: qué comer cuando intentas quedarte embarazada

A efectos de este artículo, "niñas, hembras o mujeres" son aquellos individuos asignados como hembras al nacer. "Niños, varones u hombres" son aquellos individuos asignados como varones al nacer. No se pretende excluir o descartar a los individuos que no se identifican como mujeres o varones.

¿Puede una dieta de fertilidad ayudarle realmente a concebir?

Emoción, miedo, ilusión y preocupación son sólo algunas de las emociones que sienten muchas parejas que intentan quedarse embarazadas. Algunos nervios en torno a la infertilidad son normales, ya que puede llevar algún tiempo. De hecho, sólo después de un año de intentarlo sin éxito puede investigarse si las parejas tienen problemas de infertilidad.

Cuando se trata de la fertilidad, no todo está bajo nuestro control, pero lo que comemos y bebemos puede marcar la diferencia en nuestras posibilidades de concebir. Cada vez hay más pruebas que respaldan la llamada dieta de la fertilidad, de la que pueden beneficiarse ambos miembros de la ^pareja1.

Una dieta de fertilidad no es un plan de alimentación estricto y definitivo. Más bien, es un término que se utiliza para describir una dieta sana, variada y equilibrada llena de alimentos que favorecen -en lugar de inhibir- la ovulación, la salud de los espermatozoides, las hormonas reproductivas y otros mecanismos importantes implicados en la concepción.

Alimentos que deben incluirse en una dieta para la fertilidad

Grasas saludables

Siempre que se vigilen las calorías y el tamaño de las porciones para mantener un peso saludable, algunos tipos de grasas alimentarias mejoran la fertilidad y evitan la pérdida de ^embriones2. El truco está en consumir grasas monoinsaturadas, que son sanas y nutritivas: "Las grasas de origen vegetal, como los frutos secos, los aguacates, el aceite de oliva y el aceite de pepitas de uva, contienen antioxidantes y reducen la inflamación, lo que a su vez ayuda a mantener una ovulación regular", dice el Dr. Frederick.

Frutas y verduras

Comer fruta y verdura variada y colorida nutrirá tu cuerpo con las vitaminas y minerales esenciales que necesita para favorecer la concepción. También es la mejor manera de suministrar glutatión, un antioxidante que ayuda a preservar todos los demás antioxidantes. Al hacerlo, el glutatión reduce significativamente el daño celular y mejora la calidad de los óvulos, embriones y ^{espermatozoides3}.

"Recomiendo especialmente los espárragos y la col rizada", dice el doctor Frederick. "Son buenas verduras potenciadoras que aportan altas dosis de glutatión".

Carbohidratos complejos

Cambiar los carbohidratos refinados por carbohidratos complejos -también llamados rápidos y lentos- reduce los picos de azúcar en sangre porque los carbohidratos complejos se digieren más lentamente. El Dr. Frederick explica que el buen control del azúcar en sangre es uno de los mecanismos clave de una dieta de fertilidad: "Hay que evitar los alimentos que aumentan la resistencia a la insulina, una hormona que se libera en el torrente sanguíneo durante los picos de azúcar en sangre y que puede alterar la ovulación. En su lugar, elige carbohidratos complejos como cereales integrales, arroz integral o quinoa".

En las mujeres, la hiperglucemia y la resistencia a la insulina pueden provocar ciclos menstruales imprevisibles, alterar las hormonas reproductivas e impedir que los embriones se implanten en el útero. Los hombres tampoco son inmunes: un nivel elevado de azúcar en sangre puede contribuir a la disfunción eréctil y a dañar el esperma, sobre todo en quienes padecen diabetes o prediabetes.

Proteína vegetal

Según el especialista en fertilidad, cuando se trata de fuentes de proteínas para la dieta de fertilidad, hay que pensar más en las vegetales que en las animales. Aunque el pollo, el cerdo, el pavo y la ternera son buenas fuentes de proteínas, hierro y zinc, la proteína animal contiene más grasas saturadas (poco saludables)⁴ y afecta al azúcar en sangre y a la insulina de forma diferente en comparación con la proteína ^vegetal5.

En consecuencia, las dietas que contienen proteínas vegetales parecen mejorar significativamente la fertilidad. Un estudio de 18.555 mujeres descubrió que las que obtenían el 5% de su ingesta energética de proteínas vegetales, en lugar de proteínas animales, tenían un 50% menos de riesgo de ^{infertilidad5}.

Pescado

Hay una excepción a la regla de las proteínas vegetales: el pescado. El salmón, las sardinas y el atún son ricos en ácidos grasos omega-3, grasas antiinflamatorias que favorecen la salud general. Favorecen la ovulación, el crecimiento del embrión y la producción de hormonas reproductivas en las mujeres, y la calidad y movilidad del esperma en los hombres.

El Dr. Frederick afirma: "En el embarazo, los ácidos grasos omega-3 ayudan a desarrollar el sistema nervioso del bebé, pero muchas personas no piensan en su ingesta antes. Si te preocupan los niveles de mercurio, incluir estas opciones un par de veces a la semana es perfectamente seguro cuando estás intentando concebir."

Selección de pacientes para Fertilidad

Salud sexual

Proteger su salud mental durante el tratamiento de fertilidad

Se calcula que la infertilidad afecta a más de una de cada siete parejas en el Reino Unido. Las exigencias físicas a las que se ve sometido el cuerpo durante el tratamiento de fertilidad están bien documentadas, pero no se suele hablar del efecto paralizante que puede tener en la salud mental.

por Karen Gordon

¿Dejar los lácteos?

Hay muchos consejos y pruebas contradictorias sobre los lácteos en las dietas de fertilidad. Algunos especialistas, como el Dr. Frederick, aconsejan consumirlos con moderación. Esto se debe a que las vacas suelen ser manipuladas químicamente, y los científicos aún no saben hasta qué punto esto podría influir en tus propias hormonas reproductivas.

Si consumes lácteos, la doctora recomienda a sus pacientes que opten por los probióticos y los productos lácteos enteros -como la leche y el yogur- frente a los bajos en grasa o descremados. Hay pruebas de que los primeros son mejores para la fertilidad, aunque los resultados son ^dispares6.

Alimentos que deben evitarse en una dieta de fertilidad

Con el Dr. Frederick, hemos explorado la ciencia que hay detrás de los alimentos que mejoran la fertilidad. La misma ciencia nos dice también qué alimentos debemos limitar o evitar.

Es posible que no puedas eliminar por completo algunos de estos alimentos, pero tener esta lista a mano puede ser útil cuando estés intentando tener un bebé.

Cómo tener más posibilidades de éxito con su dieta de fertilidad

Cuando estás intentando tener un bebé, no hay garantías, pero saber que estás haciendo lo que puedes alimentando tu cuerpo con la nutrición adecuada puede ayudarte a mantenerte tranquila y feliz en lo que puede ser una época de altibajos emocionales.

La Dra. Frederick comparte los principales consejos que da a sus pacientes:

• Come como si ya estuvieras embarazada: los mismos alimentos que son buenos para el crecimiento de los bebés también son buenos para la fertilidad y para ti en otros aspectos.

• No descuides los suplementos vitamínicos: para mejorar la ovulación, las mujeres deben centrarse en el ácido fólico, el hierro, el ácido graso omega-3 DHA y la vitamina D. Los hombres deben dar prioridad al selenio, el zinc, el folato y la vitamina B12 para mejorar la movilidad y el recuento de espermatozoides.

• El ácido fólico es un suplemento especialmente importante para todas las mujeres que intentan quedarse embarazadas, ya que reduce la posibilidad de defectos del tubo neural.

"A los pacientes masculinos les recomiendo los mismos alimentos que a las mujeres, pero también hay que tener en cuenta un par de cosas más", dice el Dr. Frederick.

"Comer y beber muchos lácteos se ha relacionado con un recuento y una movilidad espermáticos deficientes. Además, aunque las proteínas también son importantes para las mujeres, los hombres deberían centrarse en consumir una gran cantidad de proteínas tanto en los alimentos como en los suplementos. Esto se debe a que las proteínas evitan que la testosterona -la hormona reproductora masculina- se convierta en estrógeno. Los diferentes suplementos que deben tomar hombres y mujeres se enumeran más arriba".

Para saber más

1. BDA: Una actualización clínica sobre dieta y fertilidad.

2. Gatti et al: Ingesta de ácidos grasos insaturados durante la periconcepción e incidencia de embarazo logrado.

3. Adeoye et al: Revisión sobre el papel del glutatión en el estrés oxidativo y la infertilidad.

4. González-Rodríguez et al: Nutrición y fertilidad.

5. Chavarro et al: Ingesta proteica e infertilidad ovulatoria.

6. Wise et al: Ingesta de lácteos y fecundabilidad en 2 estudios de cohortes previos a la concepción.