¿Tienen las zonas azules el secreto de una vida más larga?

¿Qué son las zonas azules?

¿Se ha preguntado alguna vez si es su ADN o su estilo de vida lo que más influye en su longevidad? En 1996, el Estudio Danés de Gemelos descubrió que sólo un 20% de la esperanza de vida depende de los ^genes1. Esto significa que un 80% se debe a los hábitos de vida.

Por supuesto, aunque lleve el estilo de vida más saludable del mundo, esto no le llevará muy lejos: los que llegan a los 100 años tienen unos genes asombrosos. Sin embargo, modificar tu estilo de vida puede influir en que llegues a los ⁹⁰ años.

El mejor ejemplo que tenemos de este efecto son las Zonas Azules, regiones específicas del mundo en las que viven algunas de las personas más ancianas del planeta y que presentan tasas excepcionalmente bajas de enfermedades crónicas (de larga duración) en comparación con cualquier otro lugar.

¿Dónde están las Zonas Azules?

Zona Azul es un término no científico utilizado por primera vez por Dan Buettner y su equipo de exploradores geográficos en 2004. Identificaron y dibujaron círculos azules en un mapa alrededor de cinco lugares del mundo en los que la gente alcanzaba sistemáticamente los 100 años de edad.

Es probable que haya más Zonas Azules sin identificar en el mundo, pero los hábitos de vida de estas cinco en concreto se han puesto bajo la lupa. Por ejemplo, el documental de Netflix de 2023 "Live to 100: Secrets of the Blue Zones" visita cada uno de estos lugares para determinar los factores que contribuyen a la longevidad y que podemos intentar emular en nuestro propio entorno.

He aquí un análisis más detallado de los factores de los que podemos elegir aprender y adoptar:

La dieta mediterránea

Un secreto no tan bien guardado de algunas regiones de la Zona Azul es la dieta mediterránea, también conocida como dieta de la Zona Azul. No existe una definición estricta, pero describe una serie de pautas alimentarias que se ha demostrado que favorecen la salud y la longevidad. La dietista titulada Elouise Rice lo explica:

"Una dieta de estilo mediterráneo suele ser rica en frutas y verduras, así como en cereales integrales y legumbres. También hay un consumo moderado de pescado azul y otros mariscos. El aceite de oliva es la principal fuente de grasa de la dieta. Además, la carne roja y procesada, así como los alimentos ricos en azúcar, se consumen con menos frecuencia".

Los beneficios de la dieta mediterránea están tan demostrados que este estilo de alimentación se ha adaptado a varios programas dietéticos populares, como la dieta Fast 800 y la dieta MIND.

Comer a base de plantas

No es necesario descartar la carne por completo, pero las dietas de la Zona Azul -incluida la dieta mediterránea- tienden a estar compuestas predominantemente por fuentes de energía vegetales ricas en nutrientes que reducen el riesgo de ^mortalidad4. De hecho, según Rice, los habitantes de la Zona Azul sólo suelen comer carne unas cinco veces al mes.

"Seguir una dieta mayoritariamente vegetal garantiza una alimentación rica en fibra y baja en grasas saturadas", explica Rice. "Una dieta rica en fibra presenta multitud de beneficios, como la reducción del riesgo de cáncer de intestino, la disminución del colesterol, la mejora de la sensibilidad a la insulina, la disminución de la inflamación y, en general, la mejora de la salud intestinal, que puede garantizar un funcionamiento saludable del sistema inmunitario."

Comer localmente

"Cuando los alimentos viajan de un lado a otro del mundo, no es de extrañar que haya que rociarlos con pesticidas para conservarlos", afirma Rice. "Pero se ha sugerido que un consumo elevado de estos productos químicos puede estar relacionado con el desarrollo de las enfermedades de^Alzheimer5 y ^Parkinson6, así como con el ^cáncer7".

Aunque las investigaciones en este campo no son concluyentes, parece más que una mera coincidencia que los habitantes de las zonas azules consuman muchos productos locales.

La regla del 80% de lleno

Se dice que los ciudadanos de Okinawa, una de las Zonas Azules, dejan de comer cuando se sienten llenos en un 80%. Esta técnica no consiste tanto en restringir estrictamente las calorías y pasar hambre como en estar en contacto con las señales de hambre del cuerpo. Esto, a su vez, ayuda a alcanzar y mantener un peso saludable.

¿Y el hambre? Las investigaciones sugieren que se sentirá satisfecho unos 20 minutos después de comer, porque es el tiempo que tardan las hormonas responsables de la saciedad en alcanzar sus niveles máximos en ^sangre8.

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Salud general y estilo de vida

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Houseplants can be a great addition to your home, and really brighten up your room (provided you remember to water them). However, did you know that houseplants do far more than add colour to your bedroom? They also have a variety of health benefits.

por Emily Jane Bashforth

Beber vino con moderación

Los amantes del vino toman nota: una o dos copas al día se relacionan con una vida más larga. Pero no, no puede guardar sus 14 copas para el sábado por la noche: se trata de beber con moderación. Esto no sólo puede reducir el riesgo de problemas cardiovasculares, como las cardiopatías, sino que los estudios sugieren que incluso podría aumentar la esperanza de vida en unos cinco ^años9.

En Icaria, el lugar de nacimiento del dios del vino en la mitología griega, los lugareños llevan generaciones utilizando el mismo proceso ancestral de elaboración del vino. El microclima de la isla aporta a las uvas gran cantidad de nutrientes, cuya bondad se preserva recogiendo a mano solo las mejores uvas y sin añadir productos químicos, y beber un vaso junto a una comida mediterránea puede aumentar la absorción de nutrientes.

Estilo de vida naturalmente activo

No se trata sólo de la dieta de las Zonas Azules; estas poblaciones también son muy activas. Sin embargo, no se trata de ejercicio consciente en el gimnasio, sino más bien de actividad física ligera que no parece ejercicio y que se incorpora de forma natural a la vida diaria, por ejemplo, caminar, trabajar en el campo o en el jardín.

Un estudio sobre los hombres sardos descubrió que su esperanza de vida aumentaba si vivían en laderas montañosas más empinadas, criaban animales de granja y recorrían distancias más largas para ir a ^trabajar10.

"Esto se conoce como termogénesis de la actividad sin ejercicio", explica Rice. "Generalmente quema muchas más calorías y nos mantiene metabólicamente más sanos que ir al gimnasio una vez al día. Básicamente, incorporar movimiento a lo largo del día en lugar de estar sentado durante horas y luego ir al gimnasio va a ser más beneficioso para nuestra salud en general."

Dormir bien

Dormir bien puede proteger contra diversos problemas de salud, como la obesidad, los trastornos mentales, las enfermedades relacionadas con el corazón y la diabetes de tipo 2. Sin embargo, puede que no sea tan sencillo como poner el despertador para que suene más tarde. En las Zonas Azules, muchas personas no tienen horas fijas para despertarse: simplemente duermen tanto como su cuerpo les indica.

En países como el Reino Unido, donde muchos de nosotros hacemos malabarismos con horarios de trabajo fijos, niños, educación y todo tipo de horarios y compromisos que se rigen rígidamente por el reloj, es comprensible que esto no sea tan fácil de adoptar. Dicho esto, la siesta diurna ocasional ha demostrado ser beneficiosa para la salud : se considera que la duración óptima de una siesta saludable oscila entre 10 y 30 minutos.

Su relación consigo mismo y con los demás

El resto de los llamados secretos de las Zonas Azules pueden ser más difíciles de emular, porque están muy relacionados con tu sensación interna de bienestar y ^felicidad2. Las culturas regionales desempeñan un papel muy importante, pero quizá sea posible aprender de estos ideales, independientemente de la parte del mundo de la que procedas.

Estos factores son:

• Un fuerte sentimiento de pertenencia: por ejemplo, la mayoría de los centenarios pertenecen a alguna comunidad religiosa.

• Un fuerte sentido del propósito: por ejemplo, tener una razón para levantarse por la mañana.

• Dar prioridad a los seres queridos: por ejemplo, mantener a los padres y abuelos mayores en casa o cerca, e invertir tiempo y cariño en sus hijos.

• Un círculo social comprometido: por ejemplo, un grupo de amigos que se apoyen mutuamente y fomenten comportamientos saludables.

• Técnicas para combatir el estrés: por ejemplo, dedicar unos momentos al día a reflexionar, rezar, meditar o hacer siestas diarias.

En todo el mundo estamos empezando a comprender lo importantes que son nuestros seres queridos para nuestra propia salud y longevidad. Se cree que la soledad puede restar hasta 15 años de esperanza de ^vida11. También sabemos que cuando muere un cónyuge, las probabilidades de morir aumentan en dos tercios en los tres primeros ^meses12. Parece que el amor no sólo es una poderosa herramienta para disfrutar de la vida, sino también para retrasar la muerte.

Para saber más

1. Herskind et al: La heredabilidad de la longevidad humana: un estudio poblacional de 2872 parejas de gemelos daneses nacidos entre 1870 y 1900.

2. Buettner y Skemp: Zonas Azules.

3. Buettner: Las Zonas Azules: Lecciones para vivir más de las personas que más han vivido.

4. Orlich et al: Vegetarian dietary patterns and mortality in Adventist Health Study 2 (Patrones dietéticos vegetarianos y mortalidad en el Estudio adventista de salud 2).

5. Yan et al: Exposición a pesticidas y riesgo de enfermedad de Alzheimer: revisión sistemática y metaanálisis.

6. Ahmed et al: Enfermedad de Parkinson y pesticidas: Un meta-análisis de la conexión de la enfermedad y las alteraciones genéticas.

7. Lerro et al: Organophosphate insecticide use and cancer incidence among spouses of pesticide applicators in the Agricultural Health Study.

8. Ballinger y Clark: La L-fenilalanina libera colecistoquinina (CCK) y se asocia a una menor ingesta de alimentos en humanos: pruebas de un papel fisiológico de la CCK en el control de la alimentación.

9. Streppel et al: Long-term wine consumption is related to cardiovascular mortality and life expectancy independently of moderate alcohol intake: the Zutphen Study.

10. Pes et al: Estilo de vida y nutrición relacionados con la longevidad masculina en Cerdeña: un estudio ecológico.

11. Departamento de Envejecimiento de California: Fact sheet: advancing older adult behavioral health.

12. Moon et al: Asociaciones a corto y largo plazo entre viudedad y mortalidad en Estados Unidos: análisis longitudinales.