Consejos para aliviar el estrés a diario

El estrés no es necesariamente malo.

El Dr. Chi-Chi Obuaya, psiquiatra consultor del Hospital Nightingale, explica que el estrés puede ser útil en un contexto deportivo, o incluso en el lugar de trabajo. El estrés a corto plazo puede incluso mejorar tu rendimiento.

Sin embargo, advierte de que si el estrés es excesivo o continuo, puede repercutir negativamente en la salud mental.

El estrés afecta a millones de personas cada año. Aunque el estrés en sí mismo no es un problema de salud mental, está relacionado con problemas de salud como la ansiedad y la depresión, las autolesiones e incluso los pensamientos suicidas.

El estrés prolongado (crónico) también puede repercutir en la salud física, afectando a la tensión arterial, la digestión e incluso causando problemas de fertilidad en algunos casos.

Haz una pausa consciente

La atención plena -el arte de centrar la mente en el momento presente- está ampliamente reconocida como una excelente forma de reducir el estrés. Y no hace falta pasarse horas en clase para practicarlo.

Vari McLuskie, formadora en mindfulness y meditación, recomienda hacer una pausa consciente durante el día.

"Detente y respira tres veces para estar plenamente presente", dice. "Deja a un lado tus pensamientos, ansiedades y planes y concéntrate plenamente en la respiración. Esto te dará un breve descanso del ajetreo de tu propia mente y de tu día".

Selecciones de pacientes para Control del estrés

Salud mental

Jugar con perros y gatos reduce el estrés

Sólo 10 minutos de juego con perros y gatos pueden reducir significativamente los niveles de estrés, según sugiere una investigación de la Universidad Estatal de Washington.

por Ashwin Bhandari

Visualizar lo positivo

Cuando estamos estresados, la mayoría de nosotros tendemos a imaginarnos el peor de los escenarios, lo que puede empeorar nuestros sentimientos negativos.

La psicóloga e hipnoterapeuta clínica Geraldine Joaquim, de Quest Hypnotherapy, explica: "Estamos predispuestos a sobrepensar negativamente: forma parte del sistema de supervivencia de nuestro cerebro. Esta especulación negativa hace que liberemos hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol para prepararnos para correr o luchar."

Para contrarrestarlo, Joaquim sugiere visualizar los resultados positivos.

"Al hacer esto podemos cambiar la respuesta química, liberando hormonas como la serotonina y la dopamina, que nos mantienen en equilibrio y ayudan a limitar los niveles de cortisol", dice. "Así, cuando tenemos un momento de estrés, estamos en mejores condiciones para afrontarlo".

Aléjate de la lata de galletas

Cuando estamos estresados, es tentador buscar estímulos en forma de azúcar. Los dulces, el chocolate, las patatas fritas y otros alimentos precocinados pueden ofrecernos un subidón de energía a corto plazo, pero a largo plazo pueden ser perjudiciales para nuestra salud e incluso aumentar los niveles de estrés.

Laura Clark, dietista diplomada, afirma: "Las malas elecciones alimentarias pueden provocar bajones de energía y hacerte sentir irritable y agotado.

"Para regular los niveles de azúcar (glucosa) en sangre, procura que tus comidas sean equilibradas. Esto significa incluir algunos carbohidratos integrales como fideos de arroz integral o pitta integral, con alguna proteína magra como pollo, pescado o legumbres."

Además de prevenir los altibajos que conlleva un golpe de glucosa, seguir una dieta equilibrada puede ayudarnos a sentirnos mejor a largo plazo.

"Una alimentación equilibrada también favorece la absorción del aminoácido triptófano, necesario para la producción de serotonina", añade Clark. "Esto puede contrarrestar el efecto del aumento de los niveles de cortisol en el organismo, que se produce cuando estás bajo presión".

Mueve tu cuerpo

Hacer una pausa en la oficina para dar un paseo o incorporar más actividad a la noche puede tener un efecto calmante tanto en la mente como en el cuerpo. Y puedes incorporar el ejercicio a tu vida diaria. Aunque no disponga de una hora para ir al gimnasio, la mayoría de nosotros tenemos tiempo para dar un paseo durante el día.

Obuaya afirma: "El ejercicio es un mecanismo de afrontamiento muy bueno: hace fluir la dopamina en el cerebro y tiene efectos calmantes".

Libere la presión

Si sientes que se te acumula el estrés, prueba esta sencilla liberación recomendada por los reflexólogos:

Repite un mantra positivo

Cuando te sientas negativo o estresado, repetir una frase positiva puede hacer maravillas.

Joaquim explica: "Las afirmaciones positivas fueron desarrolladas en los años setenta por neurocientíficos. Incorporan una comprensión moderna de la psicoterapia y la lingüística para recablear conscientemente los patrones de pensamiento hacia resultados más deseados."

"Es tan sencillo como decir frases cortas como:

• Hoy voy a recibirlo todo con la mente y el corazón abiertos.

• Tengo el control de mi vida. Puedo elegir lo que acepto o no.

• Me quiero tal como soy.

"Es una forma de empezar el día con una nota positiva, con calma y energía positiva, y de utilizarlos si te sientes bajo presión durante el día para inducir el equilibrio", añade.

Pruebe los aceites esenciales

Ciertos aceites esenciales pueden tener un efecto calmante e incluso crear una atmósfera relajante en su hogar u oficina.

La aromaterapeuta Lisa Basso dice: "Para el estrés, recomendaría la lavanda, la salvia romana o el aceite de manzanilla. Asegúrate de elegir aceites esenciales en lugar de una simple fragancia".

Utilizar aceites no tiene por qué llevar mucho tiempo.

"Basta con calentar de 4 a 6 gotas del aceite elegido en un difusor, o incluso ponerlas sobre un radiador cercano", sugiere Basso. "No obstante, si estás embarazada, consulta siempre a un profesional sanitario antes de utilizar aceites esenciales".

Crear una rutina antes de acostarse

Si se siente bajo presión, su sueño puede resentirse, y trabajar hasta altas horas de la noche puede ser contraproducente.

Joaquim afirma: "Durante la noche, nuestro cerebro realiza procesos esenciales de "descarga", trasladando acontecimientos a los bancos de memoria a largo plazo y eliminando residuos. La falta de sueño -menos de cinco horas por noche- se ha relacionado con la enfermedad de Alzheimer, y dormir mal a largo plazo se ha relacionado con el deterioro cognitivo".

Aunque un exceso de estrés puede ser perjudicial, aprender a mantener la calma puede ayudarle a conservar la calma y la salud.