8 frutos secos ricos en proteínas para aumentar tu fuerza

Nueces para estar en forma

Si desea aumentar su fuerza y desarrollar o tonificar los músculos, no puede eludir la importancia de las proteínas en su dieta. La proteína es un nutriente compuesto de aminoácidos esenciales, los componentes básicos del tejido muscular y de todos los demás tejidos y células del organismo.

Cualquier rutina de ejercicios de fuerza que emprenda tendrá resultados limitados a menos que también consuma la cantidad óptima de proteínas al día como parte de una dieta saludable.

Los frutos secos son una excelente fuente de proteínas de origen vegetal, tanto para vegetarianos como para consumidores de carne. Durante años, las fuentes de proteínas cárnicas han gozado de buena publicidad, pero aunque debemos moderar el consumo de carne para proteger la salud de nuestro corazón, comer muchos frutos secos ricos en proteínas puede ayudarnos a mantenerlo sano.

Estos ocho frutos secos de alto valor proteico son los que contienen más proteínas por ración de 100 g. Todas las cifras sobre proteínas que figuran a continuación se pueden consultar en el sitio web del Departamento de Agricultura de EE.UU.

1. Cacahuetes

Proteínas: 25,8 g por 100 g de cacahuetes.

Los cacahuetes encabezan la lista de alimentos que aportan más gramos de proteínas por ración. Aunque los cacahuetes se consideran un fruto seco desde el punto de vista nutricional, pertenecen a la familia de las leguminosas. Esto significa que están emparentados con las lentejas, los garbanzos y las alubias, todas ellas ricas en proteínas y buenas para el corazón.

Los cacahuetes también contienen muchas vitaminas y minerales, incluida la biotina, que ayuda a convertir los alimentos ingeridos en ^energía1, otro gran beneficio para quienes entrenan la fuerza.

Como todos los frutos secos, puede disfrutar de su delicioso sabor a nueces y tierra como aperitivo crudo, o incorporarlos a muchos platos.

Idea de receta: mantequilla de cacahuete casera en 5 minutos.

2. Almendras

Proteínas: 21,2 g por 100 g de almendras.

Desde un punto de vista culinario, las almendras se agrupan con los frutos secos, ya que su sabor a nuez, madera y dulce puede prepararse de muchas formas distintas en la cocina. Sin embargo, las almendras son técnicamente una semilla rica en proteínas. Como muchos frutos secos, tienen un alto contenido en antioxidantes, que reducen el daño celular provocado por moléculas reactivas conocidas como radicales libres, uno de los factores de riesgo de las enfermedades cardiacas y algunos tipos de^cáncer2.

Idea de receta: Tagine de pescado con azafrán yalmendras.

Tagine de pescado con azafrán y almendras

3. Pistachos

Proteínas: 20 g por 100 g de pistachos.

Estos frutos secos ricos en proteínas tienen notas más suaves y dulces y un contenido más bajo en grasas y más alto en fibra que otros frutos ^secos3. Esto los convierte en una buena opción para las personas que buscan crear un déficit calórico y mantenerse saciadas durante más tiempo, lo que resulta especialmente útil para perder peso de forma saludable.

Otros beneficios para la salud de los pistachos son sus elevadas cantidades de vitaminas y minerales, y su mayor proporción de aminoácidos esenciales en relación con el contenido de proteínas, en comparación con otros frutos secos ^comunes3. Los minerales, las vitaminas y los aminoácidos esenciales contribuyen a una amplia gama de mecanismos cruciales del organismo.

Idea de receta: Ensalada de pollo y pistachos.

4. Anacardos

Proteínas: 15,3 g por 100 g de anacardos.

Los anacardos son una buena fuente de proteínas y otros nutrientes beneficiosos para la salud, como el cobre. Este oligoelemento esencial es necesario para muchos procesos fisiológicos, como el desarrollo cerebral, la creación de células y tejidos y la ^inmunidad4.

Cuando no se ingiere suficiente cobre, aumentan las probabilidades de desarrollar problemas de salud como anemia, colesterol alto, osteoporosis y una mayor vulnerabilidad a las ^infecciones5.

Los anacardos se pueden mezclar para añadir notas ricas de frutos secos a las salsas o añadirse crudos a los platos para aportar crujiente y textura.

Idea de receta: Biryani de anacardos y verduras aromáticas.

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5. Nueces

Proteínas: 15,2 g por 100 g de nueces.

Además de ser otro fruto seco rico en proteínas, la nuez, seca y ligeramente amarga, es un fruto seco especialmente saludable para el corazón. Según un amplio estudio, el consumo regular de nueces y cacahuetes podría reducir significativamente el riesgo de cardiopatía coronaria y enfermedades ^{cardiovasculares6}.

Se cree que esto se debe a que tanto las nueces como los cacahuetes son especialmente ricos en una forma vegetal de ácidos grasos omega-3 -llamada ácido alfa-linolénico (ALA)- que puede proteger el corazón y alejar las enfermedades ^cardiacas7.

Idea de receta:Ensalada de nueces, coliflor y manzana.

Ensalada de nueces, coliflor y manzana

6. Avellanas

Proteínas: 15 g por 100 g de avellanas.

Las avellanas son otra gran fuente de proteínas para el desarrollo muscular. Son los frutos secos que se utilizan en las cremas de chocolate con frutos secos como la Nutella, ya que su sabor amaderado y a frutos secos complementa el dulce del chocolate.

Si se consumen con regularidad, también pueden ayudar a reducir el colesterol LDL (malo) y aumentar el colesterol HDL (bueno), regular la tensión arterial y ayudar a mejorar los niveles de azúcar en ^sangre8. Estos beneficios se invierten cuando se dejan de comer estos deliciosos frutos secos terrosos, por lo que es mejor mantenerlos en la dieta.

Idea de receta: Sopa de apionabo, avellanas y trufa.

7. Nueces de Brasil

Proteínas: 14,3 g por 100 g de nueces de Brasil.

Estas nueces, ricas en proteínas, tienen una textura suave y mantecosa y son relativamente grandes. Debido a su tamaño, comer sólo una nuez de Brasil al día proporciona las necesidades diarias de ^selenio9. Este antioxidante ayuda a proteger las células del daño, puede ayudar a combatir infecciones y ayuda a la tiroides, una glándula que controla el metabolismo.

Idea de receta:Bolas energéticas de albaricoque y nueces de Brasil.

8. Piñones

Proteínas: 13,7 g por 100 g de piñones.

Los piñones, de sabor suave y dulce, son en realidad semillas de piñas. Sin embargo, sus beneficios nutricionales están en línea con los de otros frutos secos que hemos analizado: son una fuente de grasas saludables que ayudan a prevenir enfermedades del corazón, están repletos de vitaminas y minerales esenciales y tienen propiedades antiinflamatorias que, entre otros beneficios para la salud, podrían ayudar a limitar la propagación del ^cáncer10.

Idea de receta: Pasta con piñones, brócoli, sardinas ehinojo.

Para saber más

1. Zempleni et al: Biotina.

2. Bolling et al: La composición fitoquímica y las acciones antioxidantes de los frutos secos.

3. Hernández-Alonso et al: Pistachos para la salud.

4. Institutos Nacionales de Salud: Cobre.

5. Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard: Cobre.

6. Guasch-Ferré et al: Consumo de frutos secos y riesgo de enfermedad cardiovascular.

7. Estado: Los omega 3 de origen vegetal pueden mejorar la salud del corazón y reducir el riesgo de cardiopatías.

8. Pernia et al: Efectos del consumo de avellanas sobre los lípidos sanguíneos y el peso corporal.

9. Cardoso et al: Nueces de Brasil: composición nutricional, beneficios para la salud y aspectos de seguridad.

10. Xie et al: A review of the potential health benefits of pine nut oil and its characteristic fatty acid pinolenic acid.