¿Por qué tenemos síntomas de abstinencia del azúcar?

¿Por qué dejar el azúcar provoca síndrome de abstinencia?

Los síntomas de la abstinencia del azúcar incluyen dolores de cabeza, disminución de la energía, incapacidad para concentrarse y cambios de ^humor1. Aunque no se sabe muy bien por qué se producen estos efectos secundarios, la investigación muestra que probablemente estén relacionados con el impacto que tiene el consumo de azúcar en nuestra química cerebral.

Comer azúcar provoca la liberación de diferentes sustancias químicas, como las endorfinas, que mejoran el estado de ánimo y reducen el dolor, y la dopamina, relacionada con el placer, la satisfacción y la recompensa. El azúcar estimula el sistema de recompensa del cerebro y, en última instancia, nos hace sentir bien, por lo que es probable que queramos comer más alimentos y bebidas azucarados.

Este tipo de cambios puede provocar dependencia y ^adicción2. Por lo tanto, renunciar al azúcar puede desencadenar efectos secundarios no deseados.

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¿Qué es la alimentación intuitiva y cómo puede mejorar su relación con la comida?

La cultura de la dieta ha reinado durante décadas, diciéndonos qué comer, cuánto y cuándo. Puede resultar difícil salir del círculo vicioso que crea este tipo de restricción. Por eso, algunos nutricionistas promueven la "alimentación intuitiva" como alternativa. Pero, ¿qué es la alimentación intuitiva y puede este concepto antidieta restablecer realmente una relación problemática con la comida? ¿O no es más que otra palabra de moda?

por Gemma Grange

Síntomas de la abstinencia de azúcar

No todo el mundo tiene problemas cuando reduce el consumo de alimentos azucarados. A largo plazo, puede hacerte sentir bien y mejorar tu salud. Sin embargo, los síntomas de la abstinencia del azúcar pueden ser tanto físicos como mentales. Puede que te sientas cansado, irritable y ansioso, o que tengas dolores de cabeza, pero estos problemas son temporales.

¿Por qué la dieta ceto puede provocar síntomas de abstinencia de azúcar?

Las dietas cetogénicas consisten en eliminar todos los azúcares de la dieta, incluidos los azúcares naturales de la fruta. El objetivo de estas dietas ricas en grasas y bajas en carbohidratos es poner al organismo en estado de cetosis, que es cuando el cuerpo quema grasas en lugar de carbohidratos como principal fuente de ^combustible3. La cetosis puede producir síntomas desagradables similares a los de la abstinencia del azúcar.

Reema Patel, dietista de Dietitian Fit & Co, dice que los síntomas de la cetosis se conocen coloquialmente como ceto-gripe.

"Al principio, estos síntomas incluyen dolores de cabeza, fatiga y náuseas, pero de nuevo desaparecerán pronto", afirma. La deshidratación también puede imitar los síntomas de la abstinencia de azúcar, por lo que es importante mantenerse bien hidratado si se está reduciendo el consumo de azúcar.

"Si hay falta de sodio en la dieta, también se pueden experimentar síntomas como dolor de cabeza y bajo estado de ánimo", dice Patel.

¿Cómo se pueden controlar los síntomas de la abstinencia del azúcar?

Establecer objetivos alcanzables

Puede haber razones de salud para cambiar a una dieta muy baja en azúcar, pero puede ser más fácil reducir gradualmente la cantidad de azúcar que consume en lugar de eliminarla de golpe.

Puede ser útil hacer pequeños cambios en los alimentos. Por ejemplo, cambiar los tentempiés azucarados por alimentos más ricos en proteínas, grasas y cereales integrales. Cambia las bebidas gaseosas azucaradas y las bebidas energéticas por agua natural o con gas, y añade unas rodajas de limón o lima para darle más sabor.

Come suficiente fibra

"Asegúrate de consumir suficiente fibra", dice Patel. Esto ayudará a regular los niveles de azúcar en sangre, reduciendo las bajadas que pueden provocar antojos". La fibra dietética procede de verduras, cereales integrales, legumbres, alubias, frutos secos y semillas.

"También es importante incluir una buena mezcla de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos en las comidas para ayudar a mantenerse saciado y reducir los antojos".

Ejercicio

El ejercicio puede mejorar los síntomas de la reducción del azúcar, ya que la actividad física libera endorfinas que mejoran el estado de ánimo y el bienestar.

Mejore su higiene del sueño

Se sabe desde hace tiempo que dormir mal nos hace desear alimentos azucarados y ricos en ^calorías4. Trabajar en tu rutina antes de acostarte -evitando las pantallas antes de dormir y creando una atmósfera relajante- puede ayudarte a mejorar tu sueño. Si descansas bien, tendrás menos probabilidades de ceder a los antojos de azúcar.

Para saber más

1. Falbe et al: Propiedades potencialmente adictivas de las bebidas azucaradas entre los adolescentes.

2. Avena et al: Evidencias de la adicción al azúcar: Behavioural and neurochemical effects of intermittent, excessive sugar intake.

3. Masood et al: Dietas cetogénicas.

4. Markwald et al: Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain.