¿Por qué experimentamos síntomas de abstinencia de azúcar?

¿Por qué dejar el azúcar causa síntomas de abstinencia?

Los síntomas de azúcar incluye retiro dolores de cabeza, disminuido energía, una incapacidad para concentrarse y estado de ánimo cambios¹. Aunque no se entiende completamente por qué ocurren estos efectos secundarios, la investigación muestra que probablemente esté relacionado con el impacto que la ingesta de azúcar tiene en la química de nuestro cerebro.

Comer azúcar desencadena la liberación de diferentes químicos, incluyendo endorfinas - que mejoran tu estado de ánimo y reducen el dolor - y dopamina, que está vinculada al placer, la satisfacción y la recompensa. El azúcar estimula el sistema de recompensa del cerebro y, en última instancia, nos hace sentir bien, por lo que es probable que queramos consumir más alimentos y bebidas azucaradas.

Este tipo de cambios puede llevar a la dependencia y adicción². Por lo tanto, dando azúcar puede provocar efectos secundarios no deseados.

Síntomas de abstinencia de azúcar

No todo el mundo tiene dificultades al reducir el consumo de alimentos azucarados. A largo plazo, puede hacerte sentir bien y mejorar tu salud. Sin embargo, los síntomas de la abstinencia de azúcar pueden ser tanto físicos como mentales. Puedes sentir cansancio, irritable y ansioso, o puede que tengas dolores de cabeza - pero estos problemas son temporales.

¿Por qué la dieta keto puede causar síntomas de abstinencia de azúcar?

Dietas cetogénicas implica eliminar todos los azúcares de tu dieta, incluidos los azúcares naturales que se encuentran en las frutas. El objetivo de estas dietas altas en grasas, dietas bajas en carbohidratos es poner el cuerpo en un estado de cetosis, que es cuando el cuerpo quema grasas en lugar de carbohidratos como su principal fuente de energía³. La cetosis puede tener síntomas desagradables similares a la abstinencia de azúcar.

Reema Patel, dietista en Dietista Fit & Co, dice que los síntomas de la cetosis se conocen coloquialmente como gripe keto.

"Inicialmente, estos síntomas incluyen dolores de cabeza, fatiga y náuseas, pero nuevamente pronto se irán," dice ella. Siendo deshidratado también puede imitar los síntomas de abstinencia de azúcar, por lo que es importante asegurarse de mantenerse bien hidratado si está reduciendo el consumo de azúcar.

"Si tienes una falta de sodio en la dieta, también puedes experimentar síntomas como dolor de cabeza y bajo estado de ánimo," dice Patel.

¿Cómo puedes manejar los síntomas de abstinencia de azúcar?

Establece metas alcanzables

Puede haber razones de salud para cambiar a una dieta muy baja en azúcar, pero puede ser más fácil reducir gradualmente la cantidad de azúcar que consumes en lugar de eliminarla de golpe.

Hacer pequeños cambios en la alimentación puede ser útil. Por ejemplo, cambiar los bocadillos azucarados por alimentos que son más altos en proteínas, grasas y cereales integrales. Cambia las bebidas gaseosas azucaradas y las bebidas energéticas por agua natural o con gas; añadir algunas rodajas de limón o lima puede dar sabor.

Consume suficiente fibra

"Asegúrate de consumir suficiente dieta fibra," dice Patel. "Esto ayudará a regular los niveles de azúcar en la sangre, reduciendo las caídas que pueden llevar a antojos. Dietético fibra proviene de verduras, cereales integrales, legumbres, frijoles, así como de nueces y semillas.

"También es importante incluir una buena mezcla de proteínas, grasas saludables y carbohidratos complejos en las comidas para ayudar a mantenerte lleno y reducir los antojos."

Ejercicio

Ejercicio puede mejorar los síntomas de reducir el azúcar, ya que actividad física libera endorfinas que mejoran tu estado de ánimo y bienestar.

Mejora tu higiene del sueño

Pobre sueño se sabe desde hace mucho tiempo que nos hace desear alimentos azucarados y con más calorías⁴. Trabajando en tu rutina antes de dormir - al evitar pantallas antes de dormir y crear un ambiente relajante - puede ayudar a mejorar tu sueño. Si estás bien descansado, serás menos propenso a ceder a los antojos de azúcar.

Lectura adicional

1. Falbe et al: Propiedades potencialmente adictivas de las bebidas azucaradas entre los adolescentes.

2. Avena et al: Evidencia de adicción al azúcar: Efectos conductuales y neuroquímicos del consumo intermitente y excesivo de azúcar.

3. Masood et al: Dietas cetogénicas.

4. Markwald et al: Impacto de la falta de sueño en el gasto energético diario total, la ingesta de alimentos y el aumento de peso.