Cómo arreglar tus horarios de sueño con una rutina saludable a la hora de dormir

¿Por qué es tan importante un horario de sueño?

As you sleep, your body repairs and restores itself, and your brain consolidates memories and retains useful information.

But what's the perfect amount of sleep? The short-term effects of lack of sleep, can cause slower reactions and brain fog to irritability and low mood. Research, shows that lack of sleep is associated with poor heart health and poor mental health. But too much sleep is also linked to health issues.

¿Qué es un buen horario de sueño?

A good sleep schedule or bedtime routine helps you get the right amount of rest. UKCP psychotherapist Heather Darwall-Smith explains: "On average, adults need 7-9 hours of sleep a night. Making sure you have enough time to get the sleep you need is the first step to improving sleep."

Su reloj corporal

Every cell in your body has a biological clock which keeps near perfect time as it is aligned with the near 24-hour cycle of light and dark. Known as circadian rhythms, this tells your body when to eat or sleep.

This timing is biological and is fundamental to managing how much sleep you need as well as the timing. It aligns with a second process - sleep pressure - which needs to be high to make you sleepy, and together they create a sleep window which is your ideal time to sleep.

Adoptar un horario de sueño que le despierte a la misma hora cada día es una forma eficaz de mantener su reloj interno en marcha.

¿Cuál es tu deuda de sueño?

According to Darwall-Smith, lots of us carry a huge 'sleep debt', meaning we're functioning on less sleep than we need to feel at our best. The tricky thing is, this doesn't always mean our lights are out before heads hit pillows each night. We can still struggle to fall asleep, get back to sleep, or find ourselves waking too early.

Is this situation familiar? Darwall-Smith describes this as a combination of social jetlag and sleep debt.

"Esto puede solucionarse estableciendo una hora de despertarse constante (15 minutos más o menos), aunque la noche anterior hayas trasnochado. Tómate el tiempo que necesites para dormir lo suficiente, pero no intentes dormir demasiado, no funcionará".

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Consejos para corregir un mal horario de sueño

Reajustar el horario de sueño puede parecer sencillo sobre el papel, pero crear una rutina nueva y saludable para irse a la cama puede ser complicado, sobre todo cuando queremos ajustar la hora de la noche en la que empezamos a sentir sueño.

This is why it's important to address any 'poor sleep hygiene' habits - activities that can seriously affect your ability to fall asleep. Darwall-Smith has some tips on forming healthy sleep habits:

• Comprende la importancia de la constancia, pero no te vuelvas obsesivo: dormir bien es la media entre una rutina de sueño positiva y la cantidad adecuada de sueño, no el sueño perfecto. No es posible dormir perfectamente todas las noches.

• Atenúe o apague las luces cerca de la hora de acostarse: su cerebro espera la oscuridad, por lo que la exposición a la luz brillante durante la noche confunde sus ritmos circadianos y reduce la producción de melatonina, lo que puede dificultar conciliar el sueño o reducir su calidad.

• Don't eat too late - eating within three hours of your bedtime routine is associated with disturbed sleep as it confuses your internal clock and inhibits digestion of food.

• El cortisol, la hormona del estrés, puede mantenerte despierto. Darwall-Smith aconseja dedicar tiempo al descanso y la relajación.

• Exercise during the day - moving more will help increase your sleep pressure but be mindful of exercise too close to bedtime. Your body needs to cool down to help you sleep and an intense session is also likely to spike your stress hormones. Experts recommend a minimum 1- to 2-hour gap before bed.

¿Puede un "trasnoche" arreglar su horario de sueño?

Cada método funciona para una persona, pero Darwall-Smith afirma que el reloj biológico tarda un tiempo en volver a sincronizarse. También advierte de que resistirse a dormir una noche entera supone un alto riesgo de conducir con somnolencia o de perder la atención. "Si vas a dormir toda la noche, no conduzcas, manejes maquinaria ni tomes decisiones importantes. Es probable que tardes un par de días en recuperarte".

¿Cuánto tiempo se tarda en acostumbrarse a un nuevo horario de sueño?

Según la experiencia de Darwall-Smith, esto puede llevar unas dos semanas. Es importante que confíes en que tu reloj interno se adaptará, lo que hará que tu nueva rutina y horario para ir a dormir sean mucho más fáciles y acaben convirtiéndose en algo natural.