9 cambios de alimentos para una cena de Navidad deliciosa y saludable

1. Aceite de oliva o de aguacate para asados

Para muchos, las patatas asadas son las estrellas de la cena de Navidad. Sin sacrificar su crujiente exterior, puedes hacer que tus patatas sean más sanas asándolas en aceite de oliva o de aguacate en lugar de grasas saturadas poco saludables como la mantequilla, la grasa de oca o la manteca de cerdo.

El Dr. Kevin Huffman, médico bariátrico y director general de Ambari Nutrition, afirma: "Estos aceites son grasas monoinsaturadas, lo que significa que contienen muchos más nutrientes y pueden mejorar tus niveles de colesterol."

En cuanto al sabor, tanto el aguacate como el aceite de oliva virgen extra tienen un punto de humo elevado, lo que los hace perfectos para tostarlos y conseguir un acabado crujiente. El aceite de aguacate tiene un sabor neutro, mientras que el aceite de oliva de distintas zonas tiene aromas diferentes. El de Francia es mantecoso y a frutos secos, el de Italia es herbáceo y picante, y el de Grecia es afrutado y fragante.

Patatas asadas con aceite de oliva o aguacate

2. Carnes más magras

Si te gusta el pavo tradicional como proteína, no es necesario cambiar nada.

Según Keri Glassman, dietista y fundadora de Nutritious Life, llenar tu plato de pavo -en lugar de carnes más grasas como el jamón y la ternera- es en realidad una de las mejores cosas que puedes hacer.

Dice: "El pavo es una proteína magra de calidad y muy saciante. No tengas miedo de la carne oscura. Sí, tiene más grasa y calorías, pero también sacia más y puede ayudarte a comer menos dulces. Lo que debes escatimar es la piel".

El Dr. Menka Gupta, de Nutra Nourish, también recomienda el salmón.

"El pescado graso es otra fuente de proteínas magras que también aporta aminoácidos esenciales y ácidos grasos omega-3", explica. "Estos compuestos favorecen la salud muscular y reducen la inflamación -que aumenta el daño celular y la probabilidad de enfermedad".

Pavo de Navidad

3. Relleno vegetal integral

El relleno es otro capricho festivo que no tiene por qué ser malo para la salud. De hecho, según Gupta, se pueden aprovechar los nutrientes y añadir más sabor.

Cambia el relleno de salchichas a base de pan blanco por un relleno de pan integral o multicereales, con una mezcla de verduras de colores, frutos secos y frutas deshidratadas. Los cereales integrales aportan fibra, que favorece la salud intestinal, y la variedad de verduras ofrece una serie de fitonutrientes, que favorecen un equilibrio saludable de las bacterias intestinales".

Esto tiene beneficios a largo plazo, además de ayudar a una digestión saludable, algo que la mayoría de nosotros necesitamos después de los excesos del día de Navidad.

"Si desea añadir proteínas animales, considere la posibilidad de utilizar salchichas magras de pavo o pollo en lugar de cerdo", añade Gupta.

Relleno integral

4. Salsa de trigo integral

La salsa es esencialmente harina, grasa y especias. Puedes hacerla más saludable eligiendo una harina más sana, una base de caldo y limitando o cambiando la sal por hierbas aromáticas que hagan la boca agua, como el romero, el tomillo o la salvia.

Glassman aconseja: "Utiliza una harina cardiosaludable en lugar de harina blanca, como la harina integral. Si no controla la salsa, limítese a controlar las porciones de lo que sirva el anfitrión. Usa 1-2 cucharadas y ya está".

Gupta añade que un menor consumo de sal puede conducir a una menor regulación de la presión arterial.

Salsa de trigo integral

5. Puré de coliflor

No todo el mundo está de acuerdo en que el puré de patatas deba estar en el plato navideño. Pero para los que lo adoran, Huffman sugiere cambiar las patatas por coliflor.

"Transformar el puré de patatas en puré de coliflor es una alternativa creativa y nutritiva para los platos de acompañamiento", afirma. "El puré de coliflor es más bajo en calorías y más rico en fibra, aportando todo el sabor, con sólo una fracción del contenido calórico y de hidratos de carbono de las patatas tradicionales."

Si no puede decir no al puré de patatas el día de Navidad, simplemente cambie la mantequilla y la nata de mala calidad por una cantidad moderada de mantequilla de pasto de alta calidad y un chorrito de leche desnatada o semidesnatada.

Puré de coliflor

6. Verduras al vapor o asadas

La forma de tratar las verduras puede marcar la diferencia. En lugar de freírlas en abundante mantequilla o aceite, cocínalas al vapor o ásalas con un poco de aguacate o aceite de oliva para reducir la grasa innecesaria.

El asado también suele resaltar el dulzor de las zanahorias y las chirivías. Estas dos verduras festivas son ricas en fibra, potasio, antioxidantes y vitaminas, como la vitamina C, que refuerza la inmunidad. Las zanahorias también contienen betacarotenos, compuestos que favorecen la salud de la piel.

Por último, asegúrate de que el verde esté presente en tu plato navideño, ya sea brócoli, judías verdes, guisantes o brotes. Estas verduras verdes están repletas de antioxidantes, hierro, vitaminas y minerales importantes.

Verduras asadas

7. Salsa de pan integral

Si tiene tiempo de preparar su propia salsa para el pan en lugar de comprarla ya hecha, puede reducir considerablemente las calorías y el contenido de azúcar y sal de su banquete festivo.

Para preparar una salsa de pan casera, cambia el pan blanco y la nata por pan integral y leche desnatada. Añadir cebolla, clavo, pimienta negra y nuez moscada es una forma saludable de darle sabor.

Salsa de pan integral

8. Salsa de arándanos naturalmente azucarada

La salsa de arándanos siempre contendrá azúcar, pero si la preparas en casa, puedes utilizar azúcares más sanos y naturales en lugar del azúcar altamente refinado que se encuentra en la mayoría de las opciones compradas en la tienda.

Gupta sugiere sustituir la salsa de arándanos en lata por una salsa de arándanos casera más sana, elaborada con edulcorantes naturales como la miel o el sirope de arce.

"Este cambio reduce los azúcares refinados añadidos, lo que favorece un mejor control del azúcar en sangre y la sensibilidad a la insulina, reduciendo los problemas de salud relacionados", afirma.

Salsa de arándanos naturalmente azucarada

9. Postres de fruta y chocolate negro

Es poco probable que se salte el postre el día de Navidad, pero hay algunos consejos y trucos para mantener las calorías relativamente bajo control mientras satisface sus antojos de dulce:

Postre de chocolate negro y frutas

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Cada vez más personas escriben sus pensamientos, emociones y comportamientos. Si te preocupan tus hábitos alimentarios, o crees que pueden estar relacionados con síntomas físicos o cambios de humor, un diario de alimentos puede relacionar lo que comes con cómo te sientes, de modo que puedas identificar patrones perjudiciales para tu salud y bienestar.

por Amberley Davis