Cómo la dieta puede reducir el riesgo de ictus e infarto de miocardio

El año pasado se publicó un importante estudio sobre el papel de la dieta en el riesgo de cardiopatías y otras enfermedades. En él se analizaban tanto las muertes evitables como los "años de vida ajustados en función de la discapacidad" (AVAD), una medida de la salud de las personas que siguen vivas. He aquí sus conclusiones sobre el impacto de la alimentación en nuestra salud en todo el mundo.

Más de cinco al día confirmados

En tercer lugar, la baja ingesta de fruta es responsable de 2 millones de muertes y 65 millones de AVAD. Por supuesto, las verduras también son importantes, y cuanta más variedad de frutas y verduras comas, mejor. Tanto las frescas como las congeladas y enlatadas cuentan para el consumo de 5 al día. En un mundo ideal, lo mejor sería consumir 7 al día: 5 raciones de verdura y 2 de fruta.

El consejo habitual es "comer un arco iris": verduras de hoja verde, tomates rojos, naranjas, frutos rojos y berenjenas moradas son algunos ejemplos. Las frutas y verduras de distintos colores contienen diferentes vitaminas y minerales.

Muchos de mis pacientes lamentan el coste de las frutas y verduras frescas, convencidos de que las dietas ricas en vegetales son sólo para los ricos. Sin embargo, el humilde (y versátil) tomate en conserva ofrece una extraordinaria gama de beneficios por un coste extraordinariamente modesto. Son ricos en antioxidantes, un grupo de vitaminas, carotenoides, compuestos fenólicos y ácido fenólico que pueden neutralizar los radicales libres. Dado que los radicales libres son moléculas inestables relacionadas con el desarrollo de una serie de enfermedades y afecciones degenerativas, los beneficios son evidentes.

Es importante destacar que, mientras que muchas frutas y verduras pierden parte de sus beneficios para la salud (incluida gran parte de su vitamina C hidrosoluble) si no se cocinan crudas o ligeramente, el proceso de cocción aumenta los niveles del potente antioxidante licopeno de los tomates.

Poco grano, poca ganancia

En segundo lugar, se calcula que la baja ingesta de cereales integrales causa 3 millones de muertes y 82 millones de AVAD. Los alimentos integrales son una fuente importante de fibra insoluble, beneficiosa para los intestinos. Pero también ayuda a mantener bajo el peso, a mejorar el colesterol y la presión arterial y a reducir el riesgo de diabetes de tipo 2. Y la "fibra soluble", presente en muchas frutas, así como en la avena y las verduras, es especialmente eficaz para controlar el colesterol y el azúcar en sangre.

Para algunas personas, sobre todo las que padecen diabetes de tipo 2 , una dieta baja en carbohidratos puede suponer una mejora significativa de la glucemia y, en muchos casos, suficiente para que la diabetes de tipo 2 remita. Sin embargo, existe una gran diferencia en cuanto a los daños para la salud entre la mortífera materia blanca y otras formas de carbohidratos con almidón.

Cambiar los carbohidratos refinados (azúcar, productos de harina blanca) por los no refinados (integrales y de grano entero) es una forma sencilla de ayudar a tu corazón. Las legumbres y las lentejas son una forma estupenda de aumentar tu ingesta de proteínas y fibra: añádelas a guisos o sopas.

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Dieta y nutrición

¿Qué es una dieta baja en carbohidratos y es saludable?

Cuando se trata de comer sano, todos los grupos de alimentos son importantes. Entre ellos se encuentran los hidratos de carbono, el grupo de alimentos de alto valor energético que alimenta todo lo que hacemos, desde respirar hasta correr. Sin embargo, como los alimentos ricos en carbohidratos proporcionan mucha energía, las dietas bajas en carbohidratos han sido adoptadas por personas que desean conseguir una pérdida de peso significativa.

por Heather Ainsworth

Una verdad muy salada

El ganador: se cree que el exceso de sal en nuestra dieta provoca en todo el mundo entre 1 y 5 millones de muertes y 70 millones de AVAD. Lo extraordinario en este caso es que el principal efecto del consumo elevado de sal se produce en un solo factor de riesgo: la hipertensión arterial. Por término medio, consumimos unos 8 gramos de sal al día, un 25% más de los 6 gramos recomendados (aproximadamente una cucharadita). El Ministerio de Sanidad ha calculado que si todos redujéramos nuestro consumo de sal en tan sólo un gramo al día, podríamos evitar más de 4.000 muertes prematuras al año en el Reino Unido. En libras, chelines y peniques, este pequeño cambio ahorraría al Servicio Nacional de Salud 288 millones de libras al año.

Tres cuartas partes de la sal de nuestra dieta procede de alimentos procesados, a menudo oculta en salsas, sopas y encurtidos, así como en aperitivos salados, bacon y salami. Cocinar desde cero permite controlar mucho más los ingredientes, aromatizándolos con hierbas, especias y zumo de limón en lugar de sal. A largo plazo, una reducción gradual de los niveles de sal en la dieta puede ayudar a reeducar el paladar para no echarla de menos. Pero si quiere disfrutar del sabor de la sal, considere una alternativa reducida en sodio como LoSalt.

Modas de toda la vida

La dieta Portfolio, que puede reducir el colesterol a largo plazo en un 20%, sigue muchos de estos principios. Además de mucha fruta, verdura y legumbres, recomiendan aumentar el consumo de soja: tofu, bebidas o yogures de soja y habas de soja. Otra de sus armas secretas es una dosis diaria de esteroles o estanoles vegetales: Flora ProActiv, Benecol, etc. También están los frutos secos (en su caso, las almendras), que aportan aceites "buenos" para mejorar el colesterol.

Por último, la dieta mediterránea se asocia con la longevidad por una razón. La fruta, la verdura, los alimentos integrales y las grasas insaturadas (aceite de oliva o de colza) forman parte de ella, junto con un bajo consumo de grasas saturadas (procedentes de carnes grasas y bollería procesada, etc.) y un consumo regular de pescado azul. Es importante señalar que la ingesta de azúcar refinado también es baja en la dieta mediterránea.

La Dra. Sarah Jarvis ha actuado como asesora médica de LoSalt.