Insomnio durante el embarazo: cómo dormir mejor estando embarazada

¿El embarazo provoca insomnio?

No es raro tener dificultades para dormir durante el embarazo. El insomnio durante el embarazo es más probable en quienes ya tenían problemas para dormir antes de quedarse embarazadas. Sin embargo, cualquier persona puede experimentar alteraciones del sueño.

Lesley Gilchrist es matrona titulada y cofundadora de My Expert Midwife. A menudo escucha historias de pacientes que no pueden dormir.

Según ella, el insomnio durante el embarazo puede deberse a muchas causas, y puede comenzar ya en el primer trimestre.

¿Cuáles son las causas del insomnio durante el embarazo?

Náuseas

Las náuseas (sensación de malestar) y los vómitos se encuentran entre las causas más frecuentes de insomnio durante el embarazo y de trastornos generales del sueño, y suelen aparecer sobre todo durante el primer trimestre, pero pueden durar todo el embarazo. Aunque tradicionalmente se denominan "náuseas matutinas", las náuseas y los vómitos relacionados con el embarazo pueden aparecer a cualquier hora del día o de la noche. Para combatirlas, se recomienda comer poco y a menudo a lo largo del día y evitar los alimentos un par de horas antes de irse a dormir.

Orinar más

A partir del primer trimestre, es posible que necesites orinar con frecuencia, lo que puede interrumpir tu sueño y contribuir al insomnio del embarazo. Esto se debe a que tus riñones se están adaptando a los cambios hormonales de tu cuerpo.

"Aunque esta situación debería remitir, el aumento del tamaño del útero debido al crecimiento del bebé se convertirá en un motivo de visitas frecuentes al baño más adelante en el embarazo, ya que la vejiga tendrá menos espacio para retener el líquido", añade Gilchrist.

Dolores y molestias

Los dolores y molestias son efectos secundarios habituales durante la mayoría de los embarazos, que pueden impedirte dormir bien y contribuir así al insomnio del embarazo.

Gilchrist explica que, a medida que crece la barriga, la postura puede cambiar, lo que hace que se utilicen músculos diferentes y se produzcan dolores en distintas partes del cuerpo. Los cambios hormonales (sobre todo el aumento de la progesterona) también aflojan los músculos y ligamentos para preparar el parto.

Acidez y reflujo

Otras afecciones que pueden causar insomnio durante el embarazo son la acidez estomacal, la indigestión o el reflujo ácido. El reflujo ácido afecta al 30-80% de las mujeres embarazadas.

Esto se debe en gran medida a la progesterona, ya que el esfínter que cierra el estómago al esófago puede volverse laxo, provocando reflujo ácido.

Más adelante en el embarazo, el ardor de estómago puede convertirse en un problema, ya que el crecimiento del bebé ejerce presión sobre el estómago y empuja los ácidos digestivos hacia el esófago.

Síndrome de las piernas inquietas

Las piernas inquietas afectan hasta al 25% de las embarazadas, y suelen alcanzar su punto álgido durante el tercer trimestre. Esto provoca una intensa necesidad de mover las piernas, sobre todo por la noche. Gilchrist afirma que no hay suficientes estudios para identificar las causas, pero se cree que reducir el consumo de cafeína y aumentar la actividad física alivia las piernas inquietas en algunas personas.

Ansiedad

El embarazo puede ser una etapa estresante en la que te preparas para la llegada de tu bebé. Si es la primera vez que se queda embarazada, es probable que tenga muchas preguntas sobre el parto y la paternidad.

"La ansiedad puede dificultar el sueño durante el embarazo. Puedes ser más propensa a desarrollar problemas de salud mental durante el embarazo, sobre todo si tienes antecedentes de enfermedad mental o has tenido experiencias traumáticas con el embarazo en el pasado. Tu matrona podrá indicarte recursos de ayuda en este sentido, y algunas zonas cuentan con equipos especializados", dice Gilchrist.

Ronquidos

Un número significativo de personas empiezan a roncar por primera vez, o desarrollan apnea del sueño, durante el embarazo. Suele empezar en el segundo trimestre (alrededor de la semana 16), ya que las hormonas del embarazo pueden provocar congestión nasal, que puede aumentar al acostarse y causar insomnio durante el embarazo. Gilchrist añade que el aumento de peso durante el embarazo puede provocar ronquidos si se tiene tejido extra alrededor del cuello.

Sueños vívidos

Los sueños vívidos y las pesadillas son frecuentes durante el embarazo. Según un estudio, las mujeres dicen tener más pesadillas durante el embarazo, muchas de ellas relacionadas con el bebé o el parto. Estas pesadillas pueden deberse a diversos factores, como el estrés, los temores relacionados con el parto y las interrupciones del sueño.

¿Qué puedo hacer para conciliar el sueño durante el embarazo?

No poder dormir durante el embarazo puede ser frustrante, pero hay formas de aliviar las molestias.

Establezca una rutina regular a la hora de acostarse

Aunque esto parezca obvio, puede suponer un gran esfuerzo conseguirlo, especialmente durante el embarazo.

Para ello, Gilchrist sugiere establecer límites de tiempo para meterse en la cama y relajarse antes de dormir. También deberías:

• Evita la televisión, el teléfono o las pantallas un par de horas antes de acostarte.

• Toma un baño relajante con tus aceites esenciales favoritos como parte de tu rutina nocturna.

• Utiliza las pistas de hipnoparto para relajar la mente y prepararte para el parto.

• Asegúrate de que tu dormitorio está a oscuras o de que tienes persianas con forro opaco.

• Ajusta la temperatura con capas adicionales, abriendo las ventanas o utilizando un ventilador, para asegurarte de que no pasas ni demasiado frío ni demasiado calor.

Ejercicio suave

"El ejercicio puede tener efectos positivos tanto en la salud física como en la mental, así que intente elegir un tipo de ejercicio que le resulte agradable y que encaje en su rutina semanal, ya que así será más probable que lo siga practicando", añade Gilchrist.

El ejercicio también puede ayudar a aliviar los síntomas que pueden quitarle el sueño, como las piernas inquietas y los calambres, siendo las actividades ligeras, como el yoga prenatal o los estiramientos, las mejores para ello.

Los ejercicios de bajo impacto antes de acostarse pueden ayudarle a relajarse al final del día, al tiempo que alivian el dolor de espalda y fortalecen los músculos. Evita las actividades vigorosas demasiado cerca de la hora de acostarte.

Haga pequeños cambios en su estilo de vida

Hacer pequeños cambios en tu rutina puede tener un gran impacto en el insomnio durante el embarazo. Por ejemplo, hacer comidas más pequeñas a lo largo del día puede ayudar a prevenir la acidez estomacal. Limitar la ingesta de líquidos justo antes de acostarse puede evitar la necesidad de orinar durante la noche. También puedes invertir en una almohada nueva para estar más cómoda.

¿Cuáles son las mejores posturas para dormir en las distintas etapas del embarazo?

Gilchrist dice que, al principio del embarazo, la mejor postura para dormir es la que resulte más cómoda. No hay ninguna postura específica recomendada para dormir hasta el tercer trimestre (después de las 28 semanas).

Las investigaciones han descubierto que, a partir de ese momento, dormir boca arriba puede aumentar el riesgo de mortinato. Se dice que aumenta 2,6 veces el riesgo de mortinato. Por lo tanto, en las últimas etapas del embarazo, es más seguro dormir de lado que boca arriba.

"La razón es que, cuando estás tumbada boca arriba, el bebé, que ha crecido mucho, puede comprimir los vasos sanguíneos que irrigan el útero, restringiendo el flujo de sangre y oxígeno al bebé. El consejo actual es no dormir boca arriba, sino de lado, preferiblemente el izquierdo, para evitarlo", añade Gilchrist.

A estas alturas del embarazo, a la mayoría de las personas les resulta incómodo tumbarse boca arriba, pero si te despiertas por la noche boca arriba, no te asustes y ponte de lado.

Si le preocupa despertarse y acostarse boca arriba con frecuencia, coloque una o dos almohadas detrás de usted para evitarlo.

Gilchrist también recomienda atarse el pelo en un moño, si es lo suficientemente largo, para evitar que se tumbe boca arriba.

Patient picks for General information

Embarazo

¿Cuándo anunciar un embarazo?

Una cosa es descubrir que estás embarazada. Otra muy distinta es decírselo al mundo. Mientras que algunas mujeres quieren gritar la noticia a los cuatro vientos, otras son más prudentes. Entonces, ¿cuál es el mejor momento para anunciar el embarazo?

por Gillian Harvey

¿Pueden ayudar las almohadas para dormir durante el embarazo?

Las almohadas para embarazadas están disponibles en una amplia gama de formas y tamaños y ofrecen una serie de beneficios para cualquier persona que experimente insomnio durante el embarazo, tales como:

• Mejora la circulación sanguínea.

• Aliviar dolores y molestias.

• Permite dormir más horas.

Pueden hacer que sus noches sean más cómodas e incluso pueden utilizarse después del parto, durante la lactancia, por ejemplo.

Encontrar apoyo para el insomnio durante el embarazo

Además de adaptar tu rutina diaria, si el insomnio es persistente, deberías hablar con tu médico de cabecera o matrona. Ellos pueden aconsejarte la mejor forma de actuar o remitirte a otros servicios si es necesario, como terapias de conversación, a las que de hecho puedes acudir tú misma a través del SNS.

Además, los grupos prenatales son una buena forma de conocer a otros futuros padres y recordarles que no están solos en su lucha. Hablar con alguien que entiende por lo que estás pasando puede ser muy beneficioso.

¿Son beneficiosas las almohadas para dormir durante el embarazo?

Las almohadas de maternidad están especialmente diseñadas para adaptarse a los contornos y curvas cambiantes del cuerpo durante el embarazo. A muchas personas les resultan útiles, sobre todo en las últimas etapas del embarazo.

Tipos de almohadas para embarazadas

Existe una amplia gama de almohadas para embarazadas en función de cómo prefieras dormir y de la fase del embarazo en la que te encuentres.

• Almohada para embarazadas en forma de U.

• Almohada para embarazadas en forma de C.

• Una almohada cuña para embarazadas.

• Almohada hinchable para embarazadas.

A la hora de utilizar una almohada para embarazadas, se recomienda colocarla debajo de la cadera y la nalga derecha, inclinando el cuerpo en un ángulo de 45 grados hacia la izquierda.

Beneficios de las almohadas para embarazadas

Alivia dolores y molestias

Gilchrist explica que las almohadas para embarazadas pueden ofrecer apoyo contra dolores y molestias. Estas molestias pueden ser más probables al aumentar de peso durante el embarazo, ya que aumentan la presión y la tensión en la espalda, las caderas y las piernas.

"Las almohadas pueden servirte de apoyo cuando estás tumbada de lado en las últimas etapas del embarazo y aportarte más comodidad si tienes dolores y molestias, como dolores en la cintura pélvica", explica Gilchrist.

Mejora la circulación sanguínea

Una almohada para embarazadas puede hacer que dormir de lado resulte más cómodo. Esta postura puede resultar cada vez más incómoda a medida que crece la barriga. Dormir de lado mejora la circulación sanguínea. Se recomienda dormir sobre el lado izquierdo en lugar del derecho, ya que facilita el trabajo del corazón y evita que el peso del bebé ejerza presión sobre la vena grande (llamada vena cava inferior) que lleva la sangre de vuelta al corazón.

Aumenta las horas de sueño

Las almohadas para embarazadas permiten un sueño más profundo y relajado. Esto es fundamental para mejorar tu bienestar mental y emocional durante el embarazo, ya que descansar lo suficiente es clave para mantenerte a salvo y a tu bebé sano.

Las almohadas para embarazadas pueden ser útiles incluso después de que nazca el bebé, si eres consciente de gastar dinero en algo que sólo utilizarás durante unos meses. Después del parto, una almohada para embarazadas puede ayudarte a colocar al bebé en la posición correcta para amamantarlo, por ejemplo.