¿Puede el Pilates ayudar a fortalecer el suelo pélvico durante el embarazo?

¿Qué son los músculos del suelo pélvico?

Tanto los hombres como las mujeres tienen un suelo pélvico. Está formado por capas de músculos y tejidos conjuntivos que sostienen la vejiga, el intestino, (en las mujeres) el útero y (en los hombres) la próstata. Estos músculos se unen al pubis por delante y a la cola por detrás, así como a la base de la pelvis. Actúan como un "cabestrillo" o "hamaca" para sostener los órganos pélvicos.

Puedes conocer tus músculos del suelo pélvico y cómo los controlas yendo al baño. Al orinar, intenta detener el flujo durante un segundo. Los músculos que utilizas para ello son los del suelo pélvico. Sin embargo, es importante que no lo hagas repetidamente porque detener el flujo con regularidad puede provocar infecciones urinarias.

¿Por qué es importante fortalecer los músculos del suelo pélvico durante el embarazo?

El embarazo y el parto sobrecargan los músculos del suelo pélvico. Durante el embarazo, los músculos del suelo pélvico se aflojan debido a los cambios hormonales. Por ejemplo, la hormona relaxina relaja los ligamentos del suelo pélvico, ablandando y ensanchando el cuello uterino en preparación para el parto.

Además, tu bebé presiona la vejiga a medida que crece, ejerciendo presión sobre el suelo pélvico y estirando estos músculos. Esto puede provocar pérdidas de orina al toser, reír, hacer ejercicio o estornudar. El estreñimiento, que es un problema frecuente durante el embarazo, también puede sobrecargar los músculos del suelo pélvico.

"Durante el embarazo, el suelo pélvico soporta una mayor carga debido al crecimiento del bebé. Esta carga adicional puede debilitar y alargar los músculos del suelo pélvico", afirma Beth Davies, entrenadora personal y coach especializada en salud pélvica en Beth Davies Coaching.

"Además de mantener o aumentar la fuerza, también es importante permitir que los músculos del suelo pélvico también se relajen, sobre todo en las últimas fases del embarazo".

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por Lydia Smith

Beneficios del fortalecimiento de los músculos del suelo pélvico

Ejercitar los músculos del suelo pélvico durante el embarazo puede ayudar al cuerpo a soportar el creciente peso del bebé y el parto. También puede ayudar a cicatrizar el perineo (la zona entre la vagina y el ano) tras un parto vaginal.

Fortalecer el suelo pélvico también puede protegerte de la incontinencia urinaria durante el embarazo y después del nacimiento del bebé. A largo plazo, también puede ayudar a prevenir un prolapso, que se produce cuando el útero, los intestinos o la vejiga se hunden y empujan contra las paredes de la vagina.

¿Puede el Pilates prenatal ayudar a fortalecer los músculos del suelo pélvico?

Pilates es una forma popular de ejercicio que se concentra en fortalecer el cuerpo haciendo hincapié en la fuerza central. El objetivo del Pilates prenatal es fortalecer los músculos y mejorar la postura, el equilibrio y la flexibilidad. Pilates es también una buena forma de relajarse, ya que se centra en ejercicios de respiración. Al ser una forma de ejercicio de baja intensidad, puede ser adecuado para las embarazadas.

Las investigaciones sugieren que el Pilates prenatal puede ayudar a prepararse para el parto y el nacimiento, ya que favorece la relajación, reduce la tensión arterial, aumenta la flexibilidad y alivia el dolor de espalda. El ejercicio físico en el embarazo -adaptado a las capacidades y necesidades de la embarazada- puede ayudar a reducir el tiempo de recuperación tras el parto. El pilates prenatal puede ayudar a reducir la probabilidad de traumatismos perineales durante el parto, como los desgarros.

Fortalecimiento del núcleo y del suelo pélvico

"El pilates puede ser una forma de ejercicio suave y útil para ayudar a las mujeres embarazadas a fortalecer los músculos del suelo pélvico y el tronco para mantener una buena postura y movilidad", afirma Davies.

"Durante el embarazo, el núcleo del cuerpo, es decir, el conjunto de músculos que incluye el diafragma, el transverso abdominal, el suelo pélvico y el multífido (los músculos situados a ambos lados de la columna vertebral), puede verse afectado. Esto se debe al cambio del centro de gravedad, de la postura y del peso del bebé".

El pilates fomenta un compromiso suave del suelo pélvico, por lo que resulta útil para tomar conciencia del mismo y mejorar el tono y el control, afirma Davies.

"Combinado con movimientos de fortalecimiento, también puede mantener la fuerza corporal", añade. "Como con cualquier forma de ejercicio durante el embarazo, los movimientos que crean mucha presión intraabdominal (como las planchas y los abdominales) pueden ser menos apropiados a medida que avanza el embarazo".

Si eres principiante, puede ser una buena idea acudir a clases de Pilates para que un instructor se asegure de que estás haciendo los ejercicios correctamente para evitar lesiones. Los principiantes y las embarazadas pueden empezar con ejercicios básicos adaptados a sus capacidades.

¿De qué otra forma puedes ejercitar los músculos del suelo pélvico?

"Las mujeres también pueden beneficiarse de los ejercicios aislados del suelo p élvico denominados Kegels", afirma Davies. Una vez localizados los músculos del suelo pélvico, puedes ejercitarlos en cualquier momento tensando y levantando los músculos. Para ello, imagina que aprietas como si fueras a detener el flujo de orina o como si fueras a parar una caca.

Aprieta estos músculos unas diez veces seguidas, pero asegúrate de descansar después. Cuando te acostumbres a hacer los ejercicios, puedes intentar mantener la contracción durante unos segundos cada día. Puedes realizar los ejercicios del suelo pélvico en cualquier lugar, por ejemplo, mientras esperas a que hierva la tetera.