Los mejores ejercicios para las articulaciones

Ejercicio y articulaciones sanas

El ejercicio y unas articulaciones sanas van de la mano. Unas articulaciones sanas nos permiten movernos libremente y ser activos, y del mismo modo, mantener un estilo de vida activo mantiene sanas nuestras articulaciones, lo que nos permite continuar con nuestras actividades sin dolor ni molestias en etapas posteriores de la vida.

A medida que envejecemos, es importante proteger nuestras articulaciones en la medida de lo posible del desgaste que puede provocar rigidez, dolor, operaciones de sustitución articular y enfermedades crónicas como la artrosis. Aunque los problemas articulares tienden a ser más comunes entre las personas mayores, el ejercicio regular puede ayudar a mejorar y mantener la salud de las articulaciones.

¿Debo hacer ejercicio si tengo dolor o rigidez articular?

Puede que piense que hacer ejercicio si ya padece dolor o rigidez articular es una mala idea. En realidad, es la falta de actividad física lo que puede agravar sus dolencias articulares. Existen numerosos ^estudios1 que demuestran que el ejercicio puede reducir el dolor articular.

Los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC) aconsejan incluso a quienes padecen artritis que hagan del ejercicio un hábito regular para aliviar el dolor y otros ^síntomas2.

Los mejores ejercicios para las articulaciones

"Los mejores ejercicios para las articulaciones son los que ayudan a mantener la flexibilidad y una buena amplitud de movimiento, así como los que fortalecen los tejidos que rodean las articulaciones", explica la experta en fitness Laura Williams.

Fortalecer los músculos que rodean las articulaciones significa más protección y apoyo para los huesos, lo que reduce la tensión sobre las articulaciones. El ejercicio con pesas también mejora la densidad ósea, haciéndole menos propenso a las fracturas por caídas leves.

Además de mejorar la flexibilidad, incluida la amplitud de los movimientos articulares, y aumentar la fuerza muscular alrededor de las articulaciones, los mejores ejercicios para las articulaciones son los de bajo impacto. Esto es especialmente importante para las personas con dolencias articulares.

Ejercicios cardiovasculares de bajo impacto

Los entrenamientos de bajo impacto incluyen cualquier cosa que no implique poner mucho peso y tensión en las articulaciones. Esto no sólo puede mejorar el dolor y la rigidez, sino que con el tiempo puede reducir los efectos del desgaste por el uso de las articulaciones.

Elegir ejercicios cardiovasculares de bajo impacto significa que puede mejorar simultáneamente la salud de su corazón y de sus articulaciones. Además de ejercitar el corazón, las actividades cardiovasculares lubrican las articulaciones, fortalecen los músculos que las rodean y ayudan a prevenir el aumento de peso, que puede añadir más tensión a las articulaciones de tobillos, rodillas y caderas.

Ejercicios de flexibilidad

Williams insiste en la importancia de realizar ejercicios que mantengan y mejoren la flexibilidad de los movimientos articulares.

Estirarse antes y después del ejercicio puede prevenir problemas articulares: "Los estiramientos regulares te ayudarán a mantener la flexibilidad de los músculos, una buena noticia para las articulaciones. No olvides estirar regularmente los músculos de la parte superior e inferior del cuerpo, tanto si has estado caminando, corriendo o sentado", dice Williams.

Ejercicios de fortalecimiento muscular

"También debes incluir ejercicios de fortalecimiento, para aumentar la fuerza de los músculos que sostienen las articulaciones, como sentadillas, flexiones y remo. Puedes ir añadiendo pesas a medida que aumentes tu fuerza", aconseja Williams.

Al hacer ejercicio, los músculos que utilizas sufren microdesgarros. Esto forma parte de un proceso natural denominado síntesis de proteínas musculares, en el que los músculos se reparan y reconstruyen para adaptarse mejor al ejercicio. De este modo, los músculos soportan mejor las articulaciones y mejoran su estabilidad.

Quizás menos obvios para la salud de las articulaciones, los ejercicios de los músculos centrales, como las flexiones y las planchas laterales, también pueden utilizarse para aliviar el desgaste de las articulaciones. Al fortalecer los músculos centrales -los del abdomen y la espalda- se libera presión sobre la columna vertebral y las articulaciones de la cadera. Esto puede prevenir lesiones articulares y reducir el dolor articular existente.

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