Cómo proteger las articulaciones al envejecer

Hay varios factores que pueden afectar a la salud de sus articulaciones y aumentar el dolor, pero también hay varias medidas que puede tomar para tratar de evitar dolores innecesarios y proteger sus huesos y articulaciones a medida que envejece.

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Un estilo de vida saludable que incluya ejercicio contribuye en gran medida a mantener sanas las articulaciones.

Louisa Gunnee, de la organización benéfica Versus Arthritis, afirma: "La actividad física regular puede reducir las probabilidades de desarrollar muchas afecciones a largo plazo, como afecciones musculoesqueléticas, ictus, cardiopatías coronarias, diabetes de tipo 2 y problemas de salud mental."

"Si ya se padece una afección musculoesquelética, la actividad física puede ser beneficiosa para ayudar a reducir el impacto de la afección".

Gunnee explica que el adulto medio británico sólo realiza la mitad de los 150 minutos de actividad moderada a la semana recomendados por el NHS.

La Dra. Deborah Lee, de la Farmacia Online Dr Fox, está de acuerdo y añade que al menos la mitad de los cambios en huesos, músculos y articulaciones relacionados con la edad se deben a la inactividad.

"Se trata de una oportunidad perdida, porque el ejercicio regular tiene numerosos beneficios. Ralentiza la pérdida de masa ósea, aumenta la fuerza muscular y mejora el equilibrio y la coordinación, lo que reduce la probabilidad de caídas", explica Lee.

"Los mejores ejercicios son los que soportan peso y ejercen presión sobre los huesos largos, como caminar a paso ligero, hacer pesas o correr. Los ejercicios en el agua, como la hidroterapia, aunque no soporten peso, siguen siendo beneficiosos, ya que pueden mejorar la fuerza muscular, reducir el dolor articular y mejorar la movilidad de las articulaciones."

El Dr. Lee también sugiere que los estiramientos regulares pueden proteger los huesos y las articulaciones.

Cuidar de uno mismo

Tampoco todo se reduce al ejercicio. Hay otros factores que pueden afectar a la salud de las articulaciones, entre ellos algunos hábitos de vida.

Comer bien, no fumar, reducir el consumo de alcohol y mantener un peso saludable pueden reducir la tensión en las articulaciones.

"No existe una dieta especial para prevenir la artritis. Sin embargo, unas articulaciones sanas requieren una dieta equilibrada y nutricionalmente completa, llena de fruta y verdura fresca", afirma el Dr. Lee.

Lee sugiere seguir la dieta mediterránea, que consiste en carne roja magra, pescado y aves de corral, así como grasas saludables como el aceite de oliva, el aceite de girasol y otros aceites vegetales.

"La dieta es rica en frutas y verduras, que contienen grandes cantidades de antioxidantes beneficiosos para la salud. También contiene legumbres, alubias, leguminosas, frutos secos y semillas", añade.

"Hay hidratos de carbono no refinados, como el pan integral, el arroz integral y la pasta, que liberan energía lentamente y ayudan a sentirse saciado durante más tiempo. Se ha demostrado que la Dieta Mediterránea disminuye la inflamación crónica y, por tanto, tiene un efecto positivo para reducir los síntomas asociados a la artritis."

Extras útiles

Tanto el tabaco como el alcohol pueden provocar inflamación en el organismo, lo que puede causar dolor articular. También puede dificultar el ejercicio, lo que crea un ciclo de menos movimiento y más dolor en las articulaciones.

"Beber alcohol puede interferir en el sueño. Dormir lo suficiente y bien es vital para el control del dolor y el bienestar de las personas con artritis", añade el Dr. Lee.

Gunnee enumera varios alimentos y vitaminas que pueden ayudar a tener unas articulaciones sanas:

• Los ácidos grasos omega-3, que suelen encontrarse en alimentos como el pescado azul, pueden ser útiles para quienes padecen artritis inflamatoria.

• La vitamina E suele encontrarse en aceites vegetales, frutos secos y aguacate. Hay indicios de que previene el daño celular en los huesos.

• La vitamina D desempeña un papel vital en unos huesos fuertes y sanos, y se absorbe principalmente del sol. El Gobierno británico aconseja que todo el mundo tome un suplemento diario de vitamina D durante el otoño y el invierno.

Los alimentos, como los huevos y el pescado azul, también contienen sulfato de vitamina D, y los suplementos de condroitina para la artrosis también pueden ser útiles, afirma Gunnee.

"Muchas personas toman comprimidos de sulfato de glucosamina con o sin condroitina añadida para la artrosis", dice.

"El cartílago contiene sustancias relacionadas con la glucosamina y la condroitina, y tomar suplementos de estos ingredientes naturales puede nutrir el cartílago dañado. Los resultados de las investigaciones son dispares, pero sugieren que algunas personas se beneficiarán de esta terapia."

Chasquido, crujido, estallido

Nuestras articulaciones están protegidas por una capa de cartílago liso y resbaladizo que las ayuda a moverse libremente. Impide que los huesos rocen entre sí, por ejemplo, las rodillas, los hombros y las caderas.

Pero a medida que envejecemos ese cartílago puede volverse más rugoso y delgado, causado por una enfermedad conocida como artrosis.

Es la afección más común que causa dolor articular a medida que envejecemos. Puede afectar a cualquier articulación del cuerpo, pero es más probable que afecte a las articulaciones que soportan más peso, como las rodillas y los pies, explica Gunnee.

"En una articulación sana, una capa de tejido duro pero liso y resbaladizo, llamado cartílago, cubre la superficie de los huesos y ayuda a que éstos se muevan libremente unos contra otros", explica. "Cuando una articulación desarrolla artrosis, parte del cartílago se adelgaza y la superficie se vuelve más rugosa. Esto significa que la articulación no se mueve tan suavemente como debería.

"Cuando el cartílago se desgasta o se daña, todos los tejidos de la articulación se vuelven más activos de lo normal, ya que el cuerpo intenta reparar el daño. Los procesos de reparación pueden cambiar la estructura de la articulación, pero a menudo permiten que la articulación funcione con normalidad y sin dolor ni rigidez.

"Sin embargo, los procesos de reparación no siempre funcionan tan bien y los cambios en la estructura articular a veces pueden causar o contribuir a síntomas como dolor, hinchazón o dificultad para mover la articulación con normalidad".

El Dr. Lee añade que hay otras afecciones que pueden causar dolor articular, entre ellas:

• Osteomalacia, una enfermedad que hace que algunos huesos se reblandezcan y se fracturen con facilidad. Está causada por una carencia de vitamina D.

• Osteoporosis, una enfermedad en la que los huesos pierden densidad y se vuelven más quebradizos, y se fracturan con facilidad.

• Artritis reumatoide (AR) y artritis psoriásica, enfermedades autoinmunes que hacen que los anticuerpos del propio organismo ataquen las articulaciones, provocando inflamación, dolor e hinchazón articular.

• Pérdida de masa muscular: la pérdida de tejido muscular es una consecuencia inevitable del envejecimiento, ya que el organismo pierde eficacia en la producción de nuevo tejido muscular. Mantenerse activo es clave para contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada a la edad.

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