¿Pueden los suplementos de colágeno mejorar tu salud?

¿Qué es el colágeno?

El colágeno es una proteína crucial que tu cuerpo produce para proporcionar soporte estructural, fuerza y elasticidad a tu piel, tendones y huesos.

Básicamente, es el pegamento que mantiene unido tu cuerpo y representa alrededor del 30% de su proteína natural. Tu cuerpo crea colágeno combinando aminoácidos - glicina y prolina - con otros nutrientes esenciales como la vitamina C, zinc y cobre.

El colágeno tiene muchos usos en la medicina, prácticas quirúrgicas, alimentos y cosméticos. Algunos lo consideran un ingrediente maravilloso, debido a su variedad de beneficios, desde reducir arrugas hasta mejorar la salud ósea.

Hay alrededor de 28 tipos diferentes de colágeno en tu cuerpo. Los tipos más comunes son I, II, III, IV y V.

El interés en los suplementos de colágeno está creciendo, con personas que buscan más allá de los simples beneficios para la piel, hacia formas potenciales de apoyar un envejecimiento saludable.

Dr David M. Brady, Chief Medical Officer, Designs for Health, Florida, USA says the type of collagen found in supplements depends on the form and source.

Los tres tipos principales de suplementos de colágeno son:

• Hydrolysed collagen (collagen peptides) - de animales como vacas, cerdos, pollos y peces.

• Colágeno no desnaturalizado is unprocessed and extracted from chicken breastbone cartilage.

• Gelatina is a gelling agent derived from cooked animal collagen.

Research suggests that hydrolysed collagen - which is broken down into an easily digestible form - may be the most effective type of supplement.

This comes in a variety of forms, including:

• Polvos.

• Cápsulas.

• Bebidas.

• Gomitas.

Debido a su bajo peso molecular, el colágeno hidrolizado puede ser rápidamente digerido y absorbido en tu torrente sanguíneo. Puedes mezclarlo con tus alimentos y bebidas favoritas, o tomarlo por sí solo.

Collagen supplements are extracted from two main sources - natural materials such as animals or plants, or genetically modified organisms. Most, however, are sourced from animals.

Los tipos más comunes son:

• Colágeno marino - from the skin, scales and bones of sea creatures such as fish, jellyfish, and sponges. It contains high amounts of types I and III.

• Colágeno bovino - from the skin, tendons and cartilage of cows. It too contains collagen types I and III. Although it's more affordable, your body doesn't absorb it as well as marine collagen.

• Colágeno porcino - from the skin and bones of pigs. A less common form, it contains collagen types I and III.

• Colágeno de pollo - from the breastbone cartilage and skin of chickens. It contains collagen type II.

The ideal dosage for collagen supplements depends on whether you want to improve joint health, fortify bones, boost muscle strength or enhance your skin. Collagen supplements usually include a recommended daily dosage on the packaging label.

Sin embargo, los estudios encontraron que las siguientes dosis eran seguras, efectivas y mostraron los siguientes beneficios:

Colágeno hidrolizado

• 1/2 cucharadita (2.5 gramos) por día puede beneficiar el dolor articular, la salud de la piel y la hidratación.

• 1 cucharadita (5 gramos) por día puede mejorar la densidad ósea si tienes osteopenia y eres posmenopáusica.

• 3 cucharaditas (15 gramos) por día pueden mejorar la masa muscular con entrenamiento de resistencia.

Colágeno no desnaturalizado

• Hasta 40 miligramos por día pueden mejorar la salud de las articulaciones.

Gelatina

Esto no se considera un suplemento independiente; es más común como ingrediente alimentario.

According to Brady, collagen supplements have been shown to support skin, nails, bone, and joint health. While studies have shown positive effects from taking collagen supplements, research is still ongoing. Many collagen supplement manufacturers usually advise taking them for at least 12 weeks to benefit from noticeable results.

The most reliable way to support your body's natural collagen levels is to focus on a balanced diet rich in the nutrients it needs.

Los alimentos que ayudan a tu cuerpo a producir colágeno incluyen:

• Fuentes de proteína: chicken, beef, fish, pork, eggs, Greek yoghurt, cottage cheese, beans.

• Fuentes de vitamina C: citrus fruits, strawberries, potatoes, peppers, broccoli.

• Productos de gelatina: foods made by boiling animal skin, tendons and ligaments - for example, bone broth.