Cómo cuidar su salud mental en las redes sociales

Según una investigación de la Royal Society for Public Health(RSPH), las redes sociales son más adictivas que los cigarrillos y el alcohol. Los índices de ansiedad y depresión entre los jóvenes han aumentado un 70% en los últimos 25 años, al igual que la falta de sueño. El ciberacoso también es un problema creciente, ya que 7 de cada 10 jóvenes afirman haberlo sufrido.

Así pues, dado que el 91% de los jóvenes de 16 a 24 años utiliza Internet para las redes sociales, es esencial practicar el autocuidado, tanto dentro como fuera de la red.

Jessi Gold es profesora adjunta en un departamento de psiquiatría. Ofrece consejos sobre cómo proteger tu bienestar mental cuando te desplazas por Instagram y tuiteas cada uno de tus pensamientos.

¿De qué manera pueden afectar las redes sociales a nuestra salud mental?

"Hay estudios que sugieren que pasar más tiempo en las redes sociales empeora la salud mental. Tiene algunas correlaciones con la depresión, la ansiedad, la falta de concentración y un cambio en los patrones de sueño", dice Gold.

"También hay pruebas de que el uso de las redes sociales provoca insatisfacción corporal y baja autoestima, así como una mayor comparación social. Puede ser una cámara de eco de desencadenantes. Esto significa que si buscas cosas como publicaciones a favor de los trastornos alimentarios o de las autolesiones, existen, y eso puede afectar a la salud mental o desencadenar síntomas".

Pero, ¿qué hay de los aspectos positivos?

"Sin embargo, en el otro extremo del espectro, las redes sociales pueden minimizar el aislamiento", subraya Gold.

"Especialmente para las personas con una enfermedad mental, Internet ofrece un foro para compartir fácilmente experiencias y normalizarlas. Esto a veces puede promover la búsqueda de ayuda o desafiar el estigma".

Este fue sin duda el caso durante la pandemia, ya que el país entraba y salía de los cierres patronales. Con pocas oportunidades de interacción social cara a cara, muchos de nosotros recurrimos a las redes sociales para mantenernos conectados.

Cuando se cerraron nuestras vías de comunicación habituales, recurrimos a las noches de concursos virtuales, al desplazamiento interminable por los memes y al visionado compulsivo de series de televisión para obtener un subidón de serotonina.

Y no sólo eso, las redes sociales nos permitieron mantenernos informados y al tanto de la última normativa COVID-19. Cuando la gente se sentía aprensiva sobre los cierres o sobre cómo podría ser el futuro después de la pandemia, las redes sociales a veces proporcionaban tranquilidad y claridad.

A la vista de estos datos contradictorios, Gold diría que las redes sociales no son intrínsecamente ni buenas ni malas.

"Como muchas cosas en la vida, tiene pros y contras, por lo que los límites, así como ser consciente de cómo te está haciendo sentir, son cruciales".

¿Qué medidas prácticas puede tomar una persona en las redes sociales para proteger su salud mental?

"Creo que una de las primeras cosas que es importante hacer con las redes sociales es hablar con uno mismo sobre ellas", afirma Gold.

Si tu relación con las redes sociales afecta a tu estado de ánimo o a tu capacidad para realizar actividades cotidianas, Gold afirma que es importante que te pongas límites a ti mismo.

"Los límites de tiempo pueden ser útiles. La mayoría de las aplicaciones te avisan de los límites de tiempo y puedes establecerlos, pero también puedes intentar gestionarlo por tu cuenta. Un buen punto de partida sería no coger el móvil por la mañana y ser el último en usarlo por la noche. Intenta relajarte para dormir sin mirar la pantalla. Puede que incluso quieras sacar el teléfono de tu habitación y volver a ponerte un despertador de verdad".

La luz azul que emiten las pantallas electrónicas puede interferir en el sueño, por lo que retirar por completo el teléfono del dormitorio puede aportar ventajas adicionales si tienes problemas de insomnio.

Dice que también puede ser útil limitar las fuentes que se leen a unas pocas, ya que aventurarse en madrigueras de conejo no es beneficioso.

"Obsesionarte con cosas que te enfadan o leer fuentes de noticias que sabes que te agitarán no es bueno para tu salud mental. Ten unas pocas fuentes de confianza y detente ahí".

También es buena idea utilizar las funciones de silencio y bloqueo. Están ahí para protegerte. Incluso puedes silenciar palabras concretas, lo que puede ser útil cuando sabes que ciertos contenidos te provocan.

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¿Cuáles son algunos de los mecanismos de afrontamiento para cuando te encuentras con contenidos desencadenantes en Internet?

Una de las primeras cosas que hay que hacer cuando se encuentra un contenido molesto o desencadenante, si es posible, es levantarse de la pantalla o dejar de mirarlo.

Gold dice que esto te da tiempo para reconocer lo que sientes y por qué, y ponerle nombre. Reprimir tus sentimientos no te ayudará a largo plazo.

"A menudo, cuando algo es desencadenante, te lleva más a tu cuerpo físico y un poco fuera de la pantalla. Notas que se te acelera el corazón, respiras más rápido o simplemente no puedes concentrarte. Hay algunas habilidades para esto que pueden ayudar, y la gente suele elegir cuáles le funcionan".

Algunos mecanismos de afrontamiento para estos momentos son

• Ten en tu escritorio objetos como aromas (la menta y la lavanda son populares), masilla antiestrés o algo con textura que pueda ayudarte a volver rápidamente al momento presente.

• Salir a pasear para sentir los pies en el suelo y volver al mundo real.

• Mira alrededor de la habitación y nombra cinco cosas que puedas ver, cuatro que puedas oír, tres que puedas tocar, dos que puedas oler y una que puedas saborear. Hazlo hasta que te sientas un poco más tranquilo.

¿Qué formas de autocuidado puede practicar fuera de Internet para proteger su bienestar mental?

El autocuidado puede tratarse como un pasatiempo, y es importante encontrar métodos que funcionen para ti. Es probable que encuentres diferentes prácticas para combatir diferentes factores de estrés.

"Puedes hacer cualquier cosa, desde meditar hasta escribir un diario, correr, hacer yoga o ver la televisión. Las mejores formas de autocuidado son las que te hacen sentir bien y las que sabes que realmente vas a utilizar", dice Gold.

Tener un patrón de sueño estructurado y asegurarse de dormir lo suficiente son también aspectos importantes del autocuidado.

¿Cuándo debes buscar ayuda profesional si tienes problemas?

Es importante que hables con alguien si las redes sociales están afectando a tu salud mental. Puede ser un familiar, un amigo o alguien cercano en quien confíes. Asegúrate de prestar atención a cómo están afectando las redes sociales a otros aspectos de tu vida, como la alimentación, el sueño y la concentración. Si tu estado de ánimo persiste o empeora, consulta a tu médico de cabecera para que te ayude a encontrar la mejor solución. Por ejemplo, puede derivarte a terapia.