Cómo combatir la depresión invernal y aumentar la serotonina

Los meses de invierno pueden ser una verdadera lucha para las personas con "depresión invernal", también conocida como trastorno afectivo estacional (TAE ). Aunque la falta de luz solar puede deprimirnos a todos de vez en cuando, las personas con TAE presentan síntomas de depresión con un patrón estacional recurrente.

Para la mayoría, esto coincide con los días más cortos de mediados de invierno, en diciembre, enero y febrero. Sin embargo, los primeros síntomas suelen aparecer entre septiembre y noviembre y no desaparecen del todo hasta marzo o abril.

De ello se deduce que hay más casos de TAE en los lugares más al norte del ecuador, donde hay menos luz solar. En el Reino Unido, afecta cada año a unos dos millones de personas y es cuatro veces más frecuente en mujeres que en hombres.

¿Cómo afecta el invierno y los niveles de serotonina al TAE?

En invierno, al acortarse los días y disminuir nuestra exposición a la luz solar, nuestro organismo produce menos vitamina D. Se cree que esta vitamina desempeña un papel importante en la actividad de la hormona serotonina, un neurotransmisor responsable de equilibrar nuestro estado de ánimo.

Aunque este cambio fisiológico se produce en todos nosotros, los estudios han descubierto que las personas con TAE son más propensas a tener niveles insuficientes de vitamina D. Los profesionales sanitarios también creen que quienes padecen TAE tienen más dificultades para regular la serotonina.

Un estudio también ha sugerido que las personas con TAE tienen un 5% más de SERT, una proteína que dificulta la producción de serotonina y contribuye a la depresión.

Además de una disminución de la serotonina, el invierno también provoca un aumento de la hormona melatonina, que nos hace sentir más somnolientos. Los cambios en estas hormonas alteran nuestro reloj corporal interno, también conocido como ritmo circadiano, que responde a los cambios diarios de luz a oscuridad.

Es posible que todos sintamos en cierta medida este efecto al pasar a días más cortos y oscuros en invierno. Sin embargo, las investigaciones sugieren que a las personas con TAE les resulta más difícil adaptarse, ya que la señal de su cuerpo, responsable del cambio estacional, se sincroniza de forma diferente.

Síntomas del trastorno afectivo estacional

El trastorno afectivo estacional es una forma de depresión, por lo que los síntomas se centran en un estado de ánimo bajo y poca energía.

Algunas personas experimentan estos síntomas en periodos, y se sienten felices, enérgicas y mucho más sociables el resto del tiempo.

Selección de pacientes para Trastornos afectivos estacionales

Salud mental

¿Por qué algunas personas sufren depresión en verano?

El trastorno afectivo estacional (TAE) afecta a la mayoría de las personas en invierno, pero en una minoría puede causar depresión también en verano. Esto significa que una época del año asociada a la salud y la felicidad puede verse empañada por los cambios de humor y la ansiedad.

por Amberley Davis

Cómo aumentar los niveles de serotonina cuando se siente deprimido en invierno

Según Sir Cary Cooper, profesor de psicología organizativa y de la salud, incorporando ciertos ajustes en nuestro estilo de vida podemos aumentar nuestros niveles de serotonina para mejorar nuestro estado de ánimo y combatir los síntomas de la depresión invernal.

Pasar tiempo al aire libre

Como señala Cooper, durante el invierno la mayoría de nosotros trabajamos en la oscuridad y vivimos en la oscuridad. Sacar tiempo para estar al aire libre es especialmente importante para quienes trabajan en interiores cinco días a la semana. Gran parte de la luz que recibimos es luz artificial interior, pero incluso en un día nublado podemos beneficiarnos de la luz natural que llega.

Suplementos de vitamina D

La luz solar sobre nuestra piel produce vitamina D, que junto con otros beneficios para la salud aumenta la actividad de la serotonina. Durante los meses de otoño e invierno, el gobierno británico aconseja tomar un suplemento de vitamina D a diario.

Ser físicamente activo

La actividad física también estimula la liberación de serotonina. Además, ayuda a equilibrar las hormonas responsables del estrés, como la adrenalina, y evita que suban demasiado. Por lo tanto, incorporar el ejercicio físico a nuestra rutina en invierno puede tener un efecto muy positivo en nuestro bienestar mental.

Ser socialmente activo

La depresión invernal puede alejarnos de la compañía de los demás y aislarnos socialmente. Perder estas interacciones sociales puede empeorar la depresión. Es importante mantener un contacto regular con los amigos. Incluso se puede combinar la actividad social con salir al aire libre o hacer ejercicio para mejorar realmente nuestro estado de ánimo.

Tratamientos adicionales para el trastorno afectivo estacional

Se trata de hábitos que mejoran el estado de ánimo y de los que todos podemos beneficiarnos en invierno, tanto si creemos que padecemos TAE como si nos sentimos deprimidos de vez en cuando. Sin embargo, existen otras opciones de tratamiento para las personas con TAE cuyos síntomas depresivos siguen afectando a su vida de forma significativa.

El tratamiento también puede ir en una dirección clínica si también tiene otros problemas de salud mental que acompañan al TAE, como trastornos depresivos, bipolares, déficit de atención, consumo excesivo de alcohol y trastornos alimentarios. El TAE puede empeorar problemas de salud mental preexistentes, lo que también puede dificultar su diagnóstico.

Terapia de luz de espectro completo

La fototerapia se recomienda a menudo para el TAE. Aunque muchos de los estudios que evalúan su eficacia no son de la máxima calidad, se trata de un tratamiento seguro y prácticamente sin efectos secundarios. Las investigaciones de que disponemos demuestran que puede ser tan eficaz como el tratamiento antidepresivo.

La fototerapia se considera un tratamiento natural mínimamente invasivo para el TAE. Funciona sustituyendo la luz solar que perdemos durante el invierno por luz artificial brillante. Las cajas de luz emiten luz de espectro completo de composición similar a la luz solar. Sin embargo, es importante recibir una dosis regular de terapia lumínica: el tiempo necesario varía en función de la potencia de la caja de luz.

Terapia cognitivo-conductual

La terapia cognitivo-conductual (TCC) es una forma de terapia hablada que puede ayudar a las personas a controlar estados depresivos como el TAE reentrenando el cerebro para que piense y se comporte de forma diferente.

La terapia puede dar a las personas las herramientas necesarias para gestionar los cambios que trae consigo el invierno. En un estudio, seis semanas de TCC -compuestas por dos sesiones semanales de 90 minutos- demostraron ser tan eficaces como 30 minutos de 10.000 lux de luz fluorescente blanca fría cada mañana.

Medicamentos antidepresivos

Si le han diagnosticado TAE, es posible que su médico le recete antidepresivos. Estos antidepresivos ISRS actúan principalmente restableciendo el equilibrio de la serotonina en el cerebro, lo que a su vez ayuda a aliviar los síntomas depresivos.

Ajuste su nutrición

La producción de serotonina puede verse influida por lo que se come. El triptófano (TPH), presente en ciertos alimentos, es un componente básico de las proteínas que ayudan a producir serotonina.

Comer más cantidad de determinados alimentos puede aumentar los niveles de serotonina. No obstante, si tienes problemas de ánimo, consulta siempre a un profesional sanitario para que te dé recomendaciones más específicas.