Cómo practicar el autocuidado

El "autocuidado" describe las acciones, por pequeñas que sean, que realizan las personas para proteger y mejorar su salud y bienestar.

El Dr. Knut Schroeder, médico de cabecera y fundador y director de Expert Self Care, explica que el autocuidado en las enfermedades de larga duración incluye todo lo que las personas pueden hacer entre consulta y consulta para mejorar su bienestar.

Si lucha contra la baja autoestima, la ansiedad, la depresión, un problema de salud de larga duración o la falta de equilibrio entre la vida laboral y personal, aquí tiene algunos consejos que le ayudarán.

Sé consciente

Si a menudo se siente abrumado, puede que merezca la pena probar la meditación de atención plena. Mucha gente descarta esta técnica, creyendo que requiere sentarse en silencio durante 30-60 minutos al día. Adiba Osmani, cofundadora del estudio de meditación Inhere, insiste en que no es así. Sólo se necesitan unos minutos.

Dice: "Se trata de mantenerse centrado, asimilar lo que te rodea y luego volver a un ancla: tú mismo".

"Sigue tu respiración para asentar tu atención y, a continuación, concéntrate en todo lo que te rodea mientras continúas respirando", sugiere Osmani. "Absorbe por completo lo que puedas oír, sentir, oler o ver".

Si no eres una persona capaz de desconectar, la clave está en la perseverancia. Sugiere centrarse en algo que resuene en ti, como una pieza musical.

Para más consejos sobre respiración guiada, experimenta con estos ejercicios de relajación. También puedes probar la meditación guiada a través de apps especializadas, o buscar una clase cerca de ti.

Prueba el yoga

El yoga es considerado uno de los mejores ejercicios para mejorar la salud mental, además de ayudar a aliviar las migrañas, la artritis y el asma.

Liz Oakley, instructora de yoga en MoreYoga, explica que practicar yoga por la mañana antes del trabajo puede hacerte más productivo y más centrado, aumentando tus niveles de energía para el día.

Y añade: "Practicar después del trabajo puede ayudar a reducir el estrés, calmar la mente, aliviar los dolores o tensiones del día y mejorar el sueño".

Si quieres probar a hacer yoga, pero no estás seguro de asistir a una clase, prueba a ver Yoga con Adriene. Sus populares vídeos de YouTube se pueden hacer desde la comodidad de tu salón y se adaptan a todos los niveles.

Aire fresco

Se nos dice constantemente que el ejercicio mejora nuestra salud mental, pero puede parecer un conflicto: necesitas un estímulo mental para empezar a hacer ejercicio, pero necesitas hacer ejercicio para conseguir ese estímulo mental.

Abastézcase de vitamina D

La falta de sol en otoño e invierno deprime a muchas personas. Es el llamado trastorno afectivo estacional (TAE ). Como en el Reino Unido no podemos obtener suficiente vitamina D de forma natural durante estos meses, ni compensar su carencia con cambios en la dieta, el gobierno recomienda tomar un suplemento diario de vitamina D durante los meses de invierno, o durante todo el año en el caso de algunas personas con una alta probabilidad de carencia.

Descansa un poco

El adulto medio necesita entre 7 y 9 horas de sueño por noche. Si tienes problemas para dormir debido a la ansiedad, la respiración controlada puede ayudar a despejar la mente y relajar el cuerpo. Existen multitud de ejercicios de respiración guiada para dormir, pero tener un teléfono cerca de donde duermes puede no ayudar a tu insomnio.

Confía en tu instinto

El cerebro y el intestino están más sincronizados de lo que crees. El "eje intestino-cerebro" describe el vínculo entre ambos.

Laura Tilt, dietista diplomada de Tilt Nutrition, explica que esta superautopista de la información no sólo transmite señales que controlan la digestión y el movimiento de los residuos a través del intestino, sino que también conecta los centros emocionales del cerebro con la función digestiva.

Si a menudo confías en un dulce para animarte, Tilt advierte de que puede ser contraproducente. Las investigaciones sugieren que las bacterias intestinales pueden influir en nuestro estado de ánimo, así que es una razón más para comer por tu microbioma.

"Los alimentos ricos en azúcar y pobres en fibra, como los dulces y las galletas, encienden los centros del placer de nuestro cerebro y nos distraen temporalmente cuando estamos de mal humor o necesitamos una dosis de energía", explica. "Pero este tipo de alimentos no son tan beneficiosos para nuestras bacterias intestinales (microbioma), a las que les encantan los alimentos ricos en fibra y nutrientes".

Aplicaciones de autocuidado

Las aplicaciones digitales de autoayuda son cada vez más populares, y muchas de ellas están disponibles de forma gratuita como solución rápida y accesible para las personas con ansiedad.

Liz Ritchie, psicoterapeuta de Northampton (Reino Unido), cree que las aplicaciones de salud mental pueden ser beneficiosas si se está esperando tratamiento.

Muchas personas con problemas de salud mental esperan un tiempo inaceptable para recibir tratamiento. Pero las apps son ostensiblemente gratuitas y no juzgan, y no hay listas de espera".

Pedir ayuda

Los estudios han demostrado que la vida social puede combatir la depresión y reducir las probabilidades de desarrollar demencia.

Ritchie afirma: "Un sistema de apoyo social o familiar puede ser fundamental para el autocuidado. Las personas con un fuerte apoyo social experimentan menos estrés y muestran una mejor salud general que las que están socialmente aisladas."

Su farmacéutico también puede ayudarle a cuidar de sí mismo si padece una afección leve, como un dolor de garganta o un resfriado. El farmacéutico evaluará sus síntomas, teniendo en cuenta otros medicamentos y enfermedades crónicas, antes de aconsejarle un tratamiento. Ante la creciente presión sobre el SNS y la resistencia a los antibióticos, tratar las enfermedades leves con autocuidados es mejor para todos.

Sigue así

Hannah Daisy, terapeuta ocupacional, explica que el autocuidado puede ser tan sencillo como acordarse de tomar la medicina, recoger los calcetines del suelo o abrir una ventana.

Convierta en innegociable su ventana diaria de autocuidado. Ya sean cinco minutos de meditación o ponerte a hacer algo que tenías pendiente, reservar un poco de tiempo para ti, por pequeño que sea, es una herramienta muy útil para controlar el estrés.

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