¿Qué alimentos pueden reducir el estrés y la ansiedad?

Alimentos que reducen el estrés

Según una encuesta de la Semana de Concienciación sobre la Salud Mental 2023, alrededor de 7 de cada 10 adultos se habían sentido ansiosos en las dos semanas anteriores, y para 6 de cada 10, esta ansiedad había interferido en su vida ^cotidiana1.  

El aumento de este problema de salud mental parece indicar que el estrés de la vida moderna es un factor clave, aunque a menudo intervienen muchos otros. Pero lo que comemos es un factor del estilo de vida que podemos controlar, y con relativa rapidez.  

Con la ayuda de Nurit Raich, experta en alimentación y coach en nutrición holística, analizamos los nutrientes que se cree que ayudan a aliviar la ansiedad y el estrés. 

Alimentos ricos en magnesio 

El magnesio es un mineral importante para el corazón, los huesos, los nervios y los músculos. Como también contribuye a las funciones neurológicas del cerebro, se cree que su carencia puede desencadenar problemas de salud mental como la ansiedad y la depresión. 

"Si buscas alimentos que reduzcan el estrés, hay estudios que relacionan la carencia de magnesio con la ansiedad", dice Raich.  

No tener suficiente magnesio puede aumentar los niveles de cortisol, la hormona del estrés relacionada con el estrés y la ^ansiedad2. Sin embargo, las investigaciones continúan y los resultados son contradictorios. En una revisión se observó que el magnesio podía ayudar en casos de ansiedad leve, pero no fue eficaz en personas con trastorno de ansiedad generalizada o ^trastorno de pánico3.  

Alimentos ricos en zinc 

El científico de los alimentos dice: "El zinc es otro nutriente que se ha relacionado con la disminución de la ansiedad."

Necesitamos zinc para el crecimiento de células y proteínas, la cicatrización de tejidos y un sistema inmunitario sano. Este importante nutriente se ha estudiado por su posible efecto calmante, y los resultados son buenos.  

En una revisión de nueve estudios, las personas con ansiedad tenían niveles más bajos de zinc, en comparación con las personas sin ansiedad. También se descubrió que consumir más zinc podría reducir las probabilidades de sufrir ansiedad dentro de unos ^límites4.  

Alimentos con vitamina C

La vitamina C es otro nutriente clave de los alimentos que puede ayudar a aliviar la ansiedad, según Raich. Esta vitamina es un potente antioxidante que protege contra el daño celular, y se cree que esto ayuda a reducir la ansiedad al mantener sanas las sustancias químicas del cerebro y los nervios. La vitamina C también ayuda a combatir las infecciones y a cicatrizar las heridas, entre otras funciones importantes del organismo.  

Las personas con niveles de vitamina C por debajo de lo normal son más propensas a padecer enfermedades relacionadas con el estrés, como ansiedad y depresión, y los estudios también han demostrado que cuando consumen más vitamina C su estado de ánimo podría ^mejorar5.  

Alimentos con omega-3

Los ácidos grasos omega-3 son grasas saludables y esenciales, necesarias para la producción de células y hormonas. Pueden ayudarle a protegerse contra las enfermedades cardiacas, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer, así como a controlar afecciones existentes como el eccema y la artritis reumatoide. 

Más recientemente, en una revisión de estudios que incluía a un total de 2.240 personas, se descubrió que los ácidos grasos omega-3 trataban eficazmente los síntomas de ansiedad ^clínica6.  

Sin embargo, no todas las investigaciones respaldan estos hallazgos. Otra revisión más amplia de más de 46.000 adultos halló pruebas limitadas del efecto de los omega-3 en personas con ansiedad ^existente7. 

Dicho esto, el omega-3 es un complemento saludable de la dieta, por lo que no hay nada malo en satisfacer las necesidades diarias recomendadas . Esta última investigación concluye: "la revisión no socava la importancia potencial de los alimentos ricos en omega-3, como el pescado azul, para una dieta saludable para la salud general." 

Alimentos ricos en fibra

Necesitamos fibra para mantener estables los niveles de azúcar y colesterol en sangre, así como para una buena digestión.  

Dado que la fibra contribuye a un intestino sano -que cada vez está más relacionado con un cerebro sano-, ahora se cree que la fibra puede contribuir a una buena salud mental. Sabemos que la fibra favorece la presencia de bacterias beneficiosas en el intestino y que estas bacterias pueden influir en el estado de ánimo y en la propensión a sufrir trastornos de ansiedad. 

Aunque la investigación debe continuar, los primeros datos observacionales sugieren que los alimentos ricos en fibra son un prometedor grupo de alimentos que alivian el ^estrés8. Sin embargo, en la actualidad no existen pruebas procedentes de ensayos que apoyen la administración de suplementos de fibra en la dieta para aliviar la ansiedad o los síntomas depresivos.

Alimentos fermentados

"Hay algunos estudios que relacionan nuestro microbioma intestinal -el equilibrio de bacterias beneficiosas y perjudiciales en el intestino- con sentirnos bien. Por eso, los alimentos fermentados como el kimchi, el chucrut, el yogur y el kéfir pueden ser también un gran complemento", dice Raich.  

Cuando los alimentos se fermentan, las bacterias y la levadura descomponen los carbohidratos y los convierten en ácidos o alcohol. Este proceso se ha utilizado durante siglos para conservar los alimentos, pero ahora sabemos que también cría bacterias buenas -llamadas probióticos- para favorecer un intestino sano.  

La conexión saludable entre el intestino y el cerebro es una de las razones por las que puede ayudar consumir alimentos fermentados para la ^ansiedad9. Otra es que los alimentos fermentados se elaboran a partir de verduras como la col, la cebolla, el rábano y el jengibre. Son alimentos que reducen el estrés incluso antes del proceso de fermentación, porque aportan una serie de nutrientes beneficiosos como la vitamina C, otras vitaminas y fibra. 

Una dieta equilibrada y variada le aportará todos estos nutrientes que reducen la ansiedad, al tiempo que favorece su salud general. Raich nos cuenta uno de sus platos favoritos para combatir la ansiedad: "Una de mis formas favoritas de incorporar un montón de nutrientes que te hacen sentir bien en una sola comida es preparar una ensalada que contenga espinacas, aguacate, lentejas, almendras, salmón y una vinagreta de cítricos y yogur; es súper deliciosa."

Para saber más 

1. Fundación para la Salud Mental: Nuestra nueva investigación revela que la ansiedad se está apoderando del Reino Unido, ya que muchas personas sufren en silencio y no son capaces de hacer frente.   

2. Sartori et al: La deficiencia de magnesio induce ansiedad y desregulación del eje HPA: Modulation by therapeutic drug treatment.

3. Botturi et al: El papel y el efecto del magnesio en los trastornos mentales - Una revisión sistemática.   

4. Azargoonjahromi: A systematic review of the association between zinc and anxiety.   

5. Moritz et al: El papel de la vitamina C en los trastornos relacionados con el estrés.  

6. Su et al: Association of use of omega-3 polyunsaturated fatty acids with changes in severity of anxiety symptoms.   

7. Instituto Nacional de Investigación Sanitaria y Asistencial: Aumentar la ingesta de omega-3 no previene la depresión ni la ansiedad.  

8. Aslam et al: Fiber intake and fiber intervention in depression and anxiety: a systematic review and meta-analysis of observational studies and randomized controlled trials.   

9. Clapp et al: Efecto de la microbiota intestinal en la salud mental: El eje intestino-cerebro.