¿Puede el magnesio ayudar con la ansiedad?

¿El magnesio ayuda a reducir la ansiedad?

Magnesium is an essential mineral found in the body. It plays an important role in helping parts of the body run smoothly, including the enfermedades cardíacas, huesos, músculos y nervios.

También apoya los mecanismos neurológicos que, cuando no funcionan correctamente, pueden contribuir al desarrollo de problemas de salud mental como la depresión y la ansiedad¹. Por ejemplo, el magnesio ayuda a regular los neurotransmisores, que envían mensajes a través del cerebro y el cuerpo.

Magnesium may also be beneficial because it affects the levels of cortisol, a stress hormone, in the body. Lowering cortisol may help to relieve estrés y ansiedad².

Some studies have found a link between magnesium and anxiety, but the research is mixed. A systematic review of 32 studies found that people with depression and other psychiatric conditions, like anxiety and trastorno obsesivo compulsivo, tenían más probabilidades de tener niveles bajos de magnesio³. It also found that magnesium had some benefits on mild depression and anxiety, but not trastorno de ansiedad generalizada or panic disorder.

A separate review of research papers found that magnesium supplementation - for example, taking magnesium in the form of capsules - appeared to ease symptoms of mild anxiety and anxiety linked to síndrome premenstrual⁴. Según los investigadores, esto puede deberse a que el magnesio ayuda a mejorar la función cerebral. Sin embargo, también destacaron que muchos de los estudios que analizaron eran de mala calidad, incluyendo aquellos basados en informes autoadministrados poco confiables, por lo que se necesita una mejor investigación que incluya ensayos controlados.

Psychiatrist Gregory Scott Brown, an affiliate faculty member at the University of Texas Dell Medical School and author of The Self-Healing Mind, says that while there is some research looking into the relationship between magnesium and salud mental, no ha demostrado nada. Y como siempre, se debe tener precaución con los consejos de salud en TikTok.

We need to be careful about getting medical advice from redes sociales platforms, including TikTok because there's a lot of misinformation on these sites and the science isn't always accurately reflected," he says.

"Es útil cuando la persona en las redes sociales que habla sobre un medicamento o suplemento nuevo tiene experiencia trabajando con pacientes, es un profesional de la salud calificado y tiene experiencia en el campo," añade. "Sin embargo, incluso en estos casos, a veces la información inexacta puede difundirse ampliamente. Siempre consulte con su médico antes de tomar medicamentos o suplementos cuando pueda."

¿Puede el magnesio ayudar a mejorar el sueño?

La investigación ha encontrado una relación entre la suplementación de magnesio y la calidad del sueño, pero al igual que en la investigación sobre la ansiedad, los estudios no muestran una relación de causa y efecto. En otras palabras, puede haber un vínculo, pero eso no significa que tomar magnesio te dará una mejor noche de sueño.

Una revisión encontró que el magnesio puede ayudar a las personas a quedarse dormidas un poco más rápido, pero no encontró que duraran más tiempo de lo habitual⁵. Otro estudio con 4,000 personas encontró que tomar magnesio llevó a una mejora borderline en la calidad del sueño, pero no en personas con depresión⁶.

¿Qué tipos de magnesio están disponibles?

El magnesio está disponible en una variedad de tipos, algunos de los cuales son más fácilmente absorbidos por el cuerpo que otros.

Citrato de magnesio

This type of magnesium, which is commonly found in supplements, is bound with citric acid. It is easily absorbed by the body via the digestive tract and is sometimes used to treat estreñimiento because it has a laxative effect.

Magnesium glycinate

Magnesium glycinate is formed by combining magnesium with the amino acid glycine. Research suggests that glycine may help improve sueño⁷.

Malato de magnesio

Este tipo combina magnesio con ácido málico, que se encuentra en frutas como la ruibarbo. Los estudios sugieren que se absorbe más fácilmente por el cuerpo que otros suplementos⁸.

Magnesio taurate

This type contains a combination of magnesium and taurina, an amino acid with anti-inflammatory properties.

Treonato de magnesio

El treonato de magnesio contiene ácido treónico, un compuesto que se produce a partir de la descomposición de la vitamina C.

¿Qué alimentos son ricos en magnesio?

Algunas buenas fuentes de magnesio en la alimentación incluyen: almendras, aguacates, plátanos, cereales de desayuno, arroz integral, cacahuetes, verduras de hoja verde como espinacas, frijoles, atún y yogur.

Cómo tratar la ansiedad

The two main treatments for anxiety are psicoterapia and medications. Some people may find the two work best in combination with each other, but it depends on the individual and their needs. If you are struggling with anxiety, you should speak to your doctor who can advise the best course of treatment for you.

Lectura adicional

1. Kirkland et al: El papel del magnesio en los trastornos neurológicos.

2. Sartori et al: La deficiencia de magnesio induce ansiedad y disfunción del eje HPA: Modulación por tratamiento farmacológico.

3. Botturi et al: El papel y el efecto del magnesio en los trastornos mentales - Una revisión sistemática.

4. Boyle et al: Los efectos de la suplementación con magnesio en la ansiedad y el estrés subjetivos - Una revisión sistemática.

5. Mah et al: Suplementación oral de magnesio para el insomnio en adultos mayores - una revisión sistemática y metaanálisis.

6. Zhang et al: Asociación de la ingesta de magnesio con la duración y calidad del sueño - resultados del estudio CARDIA.

7. Bannai et al: Nueva estrategia terapéutica para la medicina de aminoácidos - La glicina mejora la calidad del sueño.

8. Uysal et al: Cronograma (biodisponibilidad) de los compuestos de magnesio en horas: ¿Cuál compuesto de magnesio funciona mejor?