Cómo manejar el estrés a través del ejercicio

Stress is a major public health issue in modern times, and the continued cost of living crisis hasn't helped. A 2024 survey found that 4 in 10 people feel more stressed or anxious due to rising costs, and 2 in 10 had experienced problemas de salud mental as a result.¹

Mientras estrés might manifest as anger, irritability, or feeling overwhelmed, it might also leave you feeling unable to enjoy yourself, worried you've lost your sense of humour, or even lonely.

Physical symptoms of stress

Physical symptoms can also signal high stress levels.

How does exercise aid stress relief?

El Instituto Nacional para la Excelencia en Salud y Atención (NICE), el organismo del Reino Unido para orientación y asesoramiento en salud, recomienda que los adultos realicen 150 minutos de ejercicio moderado a la semana, como caminar a paso ligero, o 75 minutos de ejercicio vigoroso a la semana, como correr. Puedes hacer una combinación de ambos, o más.

Manejar el estrés, mejorar el sueño y tener una mejor interacción social son beneficios clave del ejercicio. Incluso pequeñas cantidades de actividad física pueden proporcionar beneficios generales para la salud.

How does exercise reduce stress?

Stress is a form of threat, and under threat the body releases cortisol and adrenaline to prepare to react. Exercise interrupts this process.

La Dra. Josephine Perry, psicóloga colegiada y coautora del audiolibro 'Power Down to Power Up', explica que la adrenalina y el cortisol nos hacen sentir realmente mal.

"La frecuencia cardíaca aumenta, la frecuencia respiratoria aumenta, tenemos problemas estomacales, tenemos los hombros y los músculos de la espalda muy tensos, e incluso podemos perder parte de nuestra visión periférica, las cosas que ves fuera de tu línea de visión directa," dice ella.

Pero cuando estamos haciendo ejercicio, el ejercicio efectivamente toma el control de esta reacción en nuestro cuerpo, por lo que podríamos comenzar a relajarnos un poco. Empezaremos a notar lo que sucede a nuestro alrededor y nuestra audición mejorará. La frecuencia cardíaca y la frecuencia respiratoria aumentarán, pero aumentarán porque estamos haciendo ejercicio. Así que, parece que se deshace de algunos de esos químicos que inundan nuestro cuerpo de manera no útil.

En ''Aumenta tu energía para desconectar', Perry recomienda que los oyentes 'identifiquen su zona de amenaza'.

"When we feel under threat, and those chemicals flood our body, each of us tends to have one area of our body where we feel it most," she says.

"Mine is the bottom right-hand corner of my stomach, it will literally start throbbing. Often when it starts throbbing, I'm not really aware what I'm anxious about. I'll look at my diary and notice I've got a really big speech to give, but I won't have practised properly."

Perry añade: "Es como un buen sistema de alerta temprana que el cuerpo nos da. Identificar dónde sientes el estrés en el cuerpo nos da una buena oportunidad para darnos cuenta, 'Necesito hacer ejercicio, pensar en este problema y controlarlo antes de que se vuelva realmente estresante.'"

Stress and sleep

El sueño puede marcar una gran diferencia en el estrés, pero naturalmente es una de las primeras cosas que perdemos. Una revisión sistemática encontró 29 estudios que mostraron que el ejercicio mejora la calidad o duración del sueño, aunque cuatro no encontraron diferencia y uno reportó un impacto negativo - los autores sugirieron que la relación podría no ser tan fuerte para las personas más jóvenes.²

Las técnicas de respiración son un enfoque común para los pensamientos estresantes durante la noche y el audiolibro de Perry incluye una llamada respiración colorida, que a veces utiliza con su hijo de cinco años. Otras técnicas como la respiración con conteo o la respiración en caja también pueden valer la pena probar.

Stress and burnout

Aunque el agotamiento has been recognised by the World Health Organization (WHO) and is classed as a major issue for professions such as healthcare, it's still viewed with cynicism.

"Burnout doesn't sound like a real thing," Perry says. "It sounds a bit like one of those middle-class diseases that we hear people kind of joking about, but it's horrible when you're in the middle of it. It is really tricky because it is felt by high achievers, who are used to doing more and working harder in order to find their way out of problems.

"Desafortunadamente, cuando tienes agotamiento, hacer eso es como cavar un hoyo cada vez más profundo. Las técnicas que a menudo usarías para manejar el estrés, como hacer ejercicio o ver a personas, también están cavando más y más profundo.

"People with burnout really struggle to stop and recover, so they sometimes get to a point where they have no choice. I've spoken to people in the past who've not been able to get out of bed for weeks at a time. Your body just shuts down when you have done too much for too long. The earlier you can notice and deal with it, the more important that can be."

Perry warns that techniques people would often use to handle stress, including exercise, tend not to work on their own. In her experience, whether because of financial, professional, or personal reasons, people with burnout might also struggle to stop work and make time to relax and recover.

In this respect, it's important not to rely on exercise on its own to resolve chronic stress, burnout or moderate to severe mental health problems.

Exercise and mastery

El estrés puede tener un efecto corrosivo en nuestra capacidad para concentrarnos, pensar con claridad, regular nuestros sentimientos y disfrutar de nosotros mismos. Por el contrario, dice Perry, el ejercicio nos recuerda nuestras competencias.

"It shows we are capable of things," she says. "When we pick the right exercise for us - something we feel good at, something we feel masterful at - then it reminds us we are capable. It gives us that perspective again, to see that we can tackle other things."